Rangkaian yang lebih panjang yang berfokus pada gerakan untuk punggung bawah, panggul, dan pinggul.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Pose kuat
Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di pinggul dan buka dada. Jaga dagu tetap sejajar dan bernapaslah perlahan.
Hindari melengkungkan punggung terlalu berlebihan.
Total (termasuk persiapan): 16:56 · 16:56 tersisa
Berikutnya: Pose kuat · 0:30
Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Punggung Bawah II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
| Langkah | Gerakan | Waktu |
|---|---|---|
| 1 | Pose kuat | 30 detik |
| 2 | Pose peluk berdiri | 30 detik |
| 3 | Pembuka dada berdiri | 30 detik |
| 4 | Ragdoll | 30 detik |
| 5 | Pembuka dada berdiri | 30 detik |
| 6 | Lunge | 60 detik |
| 7 | Child's Pose | 60 detik |
| 8 | Cat-cow | 30 detik |
| 9 | Downward dog | 30 detik |
| 10 | Anjing menghadap ke atas | 30 detik |
| 11 | Pose pahlawan | 30 detik |
| 12 | Lipat duduk | 60 detik |
| 13 | Straddle duduk | 60 detik |
| 14 | Straddle duduk ke samping | 60 detik |
| 15 | Lutut-ke-Dada | 30 detik |
| 16 | Figure four berbaring | 60 detik |
| 17 | Lipat duduk | 60 detik |
| 18 | Happy baby | 60 detik |
| 19 | Bajak | 30 detik |
| 20 | Butterfly | 30 detik |
| 21 | Lipat duduk | 30 detik |
| 22 | Berbaring | 30 detik |
Langkah 1 · 30 detik
Fokus: postur, relaksasi.
Seimbangkan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Hindari melengkungkan punggung terlalu berlebihan.
Langkah 2 · 30 detik
Fokus: punggung atas, relaksasi.
Jaga lutut tetap rileks dan hindari membungkukkan bahu.
Untuk intensitas yang lebih rendah, kendurkan posisi lengan dan jaga bahu tetap rileks.
Jaga punggung tetap nyaman dan hindari menegangkan bahu.
Langkah 3 · 30 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga leher tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Gunakan rentang yang nyaman jika Anda punya masalah bahu atau leher. Jangan paksa siku Anda ke belakang.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: punggung, hamstring.
Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.
Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.
Langkah 5 · 30 detik
Fokus: dada, bahu, punggung atas.
Jaga leher tetap rileks dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan lengan Anda dan perkecil gerakan membuka dada.
Gunakan rentang yang nyaman jika Anda punya masalah bahu atau leher. Jangan paksa siku Anda ke belakang.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: fleksor pinggul, paha.
Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul, bahu.
Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.
Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.
Langkah 8 · 30 detik
Fokus: punggung, perut.
Gunakan rentang yang nyaman tanpa memaksa salah satu lengkungan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan gerakan tulang belakang yang lebih kecil atau coba gerakan ini sambil duduk di kursi.
Berhati-hatilah jika memiliki cedera tulang belakang atau nyeri punggung. Hindari melengkungkan atau membulatkan punggung secara berlebihan.
Langkah 9 · 30 detik
Fokus: hamstring, betis, bahu.
Jaga lutut tetap ditekuk bila perlu; tumit tidak harus menyentuh lantai.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan biarkan kedua kaki tetap menapak.
Hindari menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika sedang hamil atau menangani tekanan darah tinggi.
Langkah 10 · 30 detik
Fokus: dada, perut, bahu.
Jaga bahu menjauh dari telinga dan hindari menjepit punggung bawah.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga paha tetap di bawah dan angkat dada hanya sedikit, menggunakan posisi cobra rendah.
Hindari meregangkan punggung bawah secara berlebihan atau menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.
Langkah 11 · 30 detik
Fokus: paha, pergelangan kaki, pinggul.
Tinggikan dudukan Anda dengan bantalan jika duduk rendah membebani lutut.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk lebih tinggi di atas bantalan kokoh dan beri bantalan pada lutut Anda. Pilih kursi jika berlutut terasa tidak nyaman.
Hindari ketegangan pada lutut, pergelangan kaki, atau pinggul. Jika sedang hamil, gunakan penyangga dan minta panduan jika ragu.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: hamstring, punggung.
Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.
Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.
Langkah 13 · 60 detik
Fokus: paha dalam, hamstring.
Panjangkan punggung alih-alih menjangkau lebih jauh dengan membulatkannya.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.
Jaga lipatan tetap lembut jika Anda memiliki masalah pinggul atau punggung bawah. Berhenti jika terasa sakit.
Langkah 14 · 60 detik
Fokus: sisi tubuh, paha dalam, hamstring.
Jaga kedua pinggul tetap di lantai dan gunakan jangkauan yang nyaman.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.
Hindari memaksakan peregangan. Minta panduan terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
Langkah 15 · 30 detik
Fokus: punggung bawah, pinggul.
Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.
Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.
Langkah 16 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.
Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.
Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.
Langkah 17 · 60 detik
Fokus: hamstring, punggung.
Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.
Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.
Langkah 18 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Jaga kepala dan punggung bawah tetap bertumpu di matras.
Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda alih-alih meraih kaki Anda.
Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 19 · 30 detik
Fokus: punggung, hamstring, bahu.
Jaga kepala tetap diam dan tumpuan berat di bahu, bukan leher.
Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pinggul Anda di lantai dan sanggakan kaki ke dinding sebagai gantinya.
Pose tingkat lanjut: hindari jika memiliki masalah leher, punggung, atau bahu kecuali dibimbing instruktur berpengalaman. Gunakan penyangga bahu bila perlu dan jangan pernah memaksakan posisi.
Langkah 20 · 30 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Jauhkan kaki Anda dari pinggul untuk peregangan yang lebih lembut.
Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Jangan memaksa lutut turun, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 21 · 30 detik
Fokus: hamstring, punggung.
Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.
Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.
Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.
Langkah 22 · 30 detik
Fokus: relaksasi.
Kembalikan perhatian Anda ke napas setiap kali pikiran Anda melayang.
Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda atau letakkan bantalan di bawahnya sebagai penopang.
Pilih tempat yang aman dan nyaman untuk beristirahat.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
