步骤 1 · 30 秒
能量姿势
重点: 体态, 放松.
- 站直，双脚与肩同宽。
- 双手按在髋部，打开胸部。
- 下巴保持水平，慢慢呼吸。
提示
将体重在两脚间均匀分配。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
避免背部过度拱起。
下背部 II
一个较长的序列，专注于下背部、骨盆和髋部的动作。
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
能量姿势
Movement instructions
站直，双脚与肩同宽。 双手按在髋部，打开胸部。 下巴保持水平，慢慢呼吸。
避免背部过度拱起。
准备开始5
总计 (包括准备): 16:56 · 16:56 剩余
下一个: 能量姿势 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 能量姿势0:30
- 站姿抱肩式0:30
- 开胸（站立）0:30
- 布偶式0:30
- 开胸（站立）0:30
- 弓步 · 两侧1:00
- 婴儿式1:00
- 猫牛式0:30
- 下犬式0:30
- 上犬式0:30
- 英雄式0:30
- 坐姿前屈1:00
- 坐姿劈叉1:00
- 坐姿侧劈 · 两侧1:00
- 抱膝到胸0:30
- 仰卧四字腿 · 两侧1:00
- 坐姿前屈1:00
- 快乐婴儿式1:00
- 犁式0:30
- 蝴蝶式0:30
- 坐姿前屈0:30
- 平躺0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 下背部 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 15:00
- 计时步骤
- 22
- 独特动作
- 19
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
站姿抱肩式
重点：上背、放松。
- 双脚与肩同宽自然站立。
- 手臂交叉，双手放在相对的肩上。
- 轻轻拥抱自己，慢慢呼吸。
提示
膝盖保持微屈，避免耸肩。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
使背部保持舒适，避免肩膀紧张。
步骤 3 · 30 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 4 · 30 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
步骤 5 · 30 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 6 · 60 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
步骤 7 · 60 秒
婴儿式
重点: 背部, 髋部, 肩部.
- 跪姿，大脚趾并拢，膝盖自然分开。
- 髋部坐向脚跟，双手向前伸展。
- 额头贴地，慢慢呼吸。
提示
如有需要可在额头下方或臀部和脚跟间放个垫子。
让它更轻松一些
强度较低时，双膝靠拢，额头垫上折叠的毯子。
注意事项
如有近期或未愈的膝盖伤，请跳过此步。如需可垫软垫保护膝盖。
步骤 8 · 30 秒
猫牛式
重点：背部、腹部。
- 手膝跪地，手腕在肩下，膝盖在髋下。
- 吸气，慢慢下沉腹部，抬高胸部。
- 呼气，拱背并低头。
- 配合呼吸缓慢重复。
提示
不要强迫弯曲，保持在舒适范围内。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，脊柱转动幅度小一些，或坐在椅子上练习。
注意事项
如有脊柱受伤或背部疼痛请注意。避免过度拱背或驼背。
步骤 9 · 30 秒
下犬式
重点: 大腿后侧, 小腿, 肩部.
- 手膝跪地，手在肩下。
- 脚趾踩地，髋部向上和向后抬。
- 用手掌推地，延展脊柱。
提示
需要时膝盖弯曲，脚跟不必贴地。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲双膝，双脚都着地。
注意事项
避免把重量压在疼痛的手腕上。若怀孕或有高血压，请先咨询临床医生。
步骤 10 · 30 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 11 · 30 秒
英雄式
重点：大腿、脚踝、髋部。
- 跪地，双膝并拢，双脚在髋部两侧。
- 髋部落于脚跟之间，可坐在垫子上。
- 身体拉直，双手自然放在大腿上。
提示
如果坐得太低让膝盖感到不适，可以用垫子垫高臀部。
让它更轻松一些
强度较低时，坐高一点，臀部下垫硬垫，膝盖可加垫。如果跪坐不舒服，可以选择椅子。
注意事项
避免膝、踝或髋部受力拉伤。若怀孕，请使用支撑并在不确定时寻求指导。
步骤 12 · 60 秒
坐姿前屈
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐下，双腿伸直。
- 从髋部前屈，双手尽量靠近小腿或脚。
- 在舒适的拉伸处停留并呼吸。
提示
膝盖保持微屈，拉长背部，不要强压下折。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
范围宜适度，尤其有背部或腿筋问题时。
步骤 13 · 60 秒
坐姿劈叉
重点: 大腿内侧, 大腿后侧.
- 坐下，两腿自然分开成V字形。
- 脚趾朝上，双手置于身体前方。
- 从髋部前屈，前倾至舒适范围。
提示
拉长背部，不要因手远够而弓背。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
如有髋部或下背问题，身体前屈时要温和。如有不适请停止。
步骤 14 · 60 秒
坐姿侧劈
重点：侧腰、大腿内侧、大腿后侧。
- 舒适分开双腿坐下，脚尖朝上。
- 身体向一侧倾斜，手沿腿滑动。
- 回到中间后换另一侧。
提示
双髋都贴地，手尽量舒适地伸展。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
避免强行拉伸。如有伤病或医疗状况，请先寻求指导。
步骤 15 · 30 秒
抱膝到胸
重点: 下背部, 髋部.
- 仰卧，双膝弯曲。
- 双膝抱向胸部，双手环住小腿。
- 头靠在垫上，慢慢呼吸。
提示
轻轻抱住，不要用力拉。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用手抓住大腿后侧，膝盖只拉进一部分。
注意事项
手术后或急性背部损伤后请先咨询临床医生。避免用力拉拽膝盖。
步骤 16 · 60 秒
仰卧四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 一脚踝搭在另一侧大腿上。
- 手抱支撑腿大腿后侧，轻轻拉向身体。
- 放松，换另一侧重复。
提示
交叉脚保持勾脚，头贴地垫。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让支撑脚保持在地面上。
注意事项
如有髋部问题或近期受伤请注意。如有拉伸疼痛请放松。
步骤 17 · 60 秒
坐姿前屈
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐下，双腿伸直。
- 从髋部前屈，双手尽量靠近小腿或脚。
- 在舒适的拉伸处停留并呼吸。
提示
膝盖保持微屈，拉长背部，不要强压下折。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
范围宜适度，尤其有背部或腿筋问题时。
步骤 18 · 60 秒
快乐婴儿式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 仰卧，双膝抱向胸前。
- 双手抓住双脚外侧，脚底朝上。
- 打开膝盖并轻轻向地面引导。
提示
头和下背部都贴住垫子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以双手抱住大腿后侧，不用去够脚。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当髋或膝有问题时。
步骤 19 · 30 秒
犁式
重点：背部、腘绳肌、肩部。
- 仰卧，双臂放体侧。
- 缓慢抬起双腿和髋部，用手支撑背部。
- 双脚只抬到能控制的幅度。
- 慢慢放下脊柱结束。
提示
头部保持不动，重量分布在双肩而非脖子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让臀部贴地，双腿靠墙休息。
注意事项
高级体式：如有颈部、背部或肩部问题，除非在有经验教练指导下，否则请避免。必要时使用肩部支撑，切勿强行进入姿势。
步骤 20 · 30 秒
蝴蝶式
重点: 髋部, 大腿内侧.
- 坐直，双脚脚底相对。
- 双手握住脚或脚踝，让膝盖自然打开。
- 慢慢呼吸，不要压膝盖。
提示
双脚远离髋部，拉伸更温和。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，用垫子垫住膝盖，把双脚离臀部远一些。
注意事项
不要把膝盖往下硬压，尤其在有髋或膝问题时。
步骤 21 · 30 秒
坐姿前屈
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐下，双腿伸直。
- 从髋部前屈，双手尽量靠近小腿或脚。
- 在舒适的拉伸处停留并呼吸。
提示
膝盖保持微屈，拉长背部，不要强压下折。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
范围宜适度，尤其有背部或腿筋问题时。
步骤 22 · 30 秒
平躺
重点：放松。
- 仰卧，双臂放体侧，双腿自然伸直。
- 手掌朝上，肩膀放松。
- 自然呼吸，从头到脚全身放松。
提示
注意力分散时，请重新关注呼吸。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，膝盖弯曲或在膝下垫一个靠垫辅助。
注意事项
选择安全舒适的休息场所。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
