Cải thiện độ linh hoạt khi xoạc với các động tác giãn giữ lâu tác động vào hông, gân kheo và cơ mông. Phù hợp cho người ở trình độ trung cấp.
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Chùng chân
Quỳ và bước một chân ra trước, với đầu gối nằm trên mắt cá chân. Nâng thân người lên và vươn hai tay qua đầu. Nhẹ nhàng đẩy hông về trước, rồi thả ra và đổi bên.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 12:54 · 12:54 còn lại
Tiếp theo: Chùng chân · Side 1 · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Xoạc II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Chùng chân | 120 giây |
| 2 | Kéo giãn ngồi xổm | 60 giây |
| 3 | Chùng ngang | 90 giây |
| 4 | Giãn cơ tứ đầu đùi khi quỳ | 60 giây |
| 5 | Tư thế thằn lằn | 120 giây |
| 6 | Chùng chân lùi | 120 giây |
| 7 | Kéo gân kheo | 90 giây |
| 8 | Xoạc dọc | 60 giây |
Bước 1 · 120 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong, mắt cá chân.
Giữ ngực nâng và chọn độ sâu mà gót chân vẫn được nâng đỡ.
Để giảm cường độ, bám vào một điểm tựa vững và giữ tư thế ngồi xổm cao hơn.
Chọn squat nông nếu bạn chưa quen squat sâu. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 3 · 90 giây
Tập trung: đùi trong, hông, gân kheo.
Giữ đầu gối gập thẳng hàng với bàn chân và dùng tay để giữ thăng bằng.
Để giảm cường độ, dùng tư thế chân rộng nhỏ hơn và giữ tay trên các khối đỡ chắc chắn để hỗ trợ.
Tránh ép kéo giãn sâu ở mặt trong đùi. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ bàn chân trước bám chắc xuống sàn.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở đùi hoặc cơ gập hông. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 5 · 120 giây
Tập trung: hông, đùi trong, cơ gập hông.
Giữ người trên hai tay; chỉ hạ xuống cẳng tay nếu thấy thoải mái.
Để giảm cường độ, dùng tư thế chân rộng nhỏ hơn và giữ tay trên các khối đỡ chắc chắn để hỗ trợ.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc háng. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 6 · 120 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ lưng dài và chùng nhẹ đầu gối trước nếu cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối của chân đang giãn và đặt tay lên một điểm tựa vững chắc.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu thấy đau.
Bước 7 · 90 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Giữ đầu hạ xuống và chùng nhẹ đầu gối đang nâng khi cần.
Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Tránh giật mạnh dây đai, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, cơ gập hông.
Dùng vật kê dưới tay và đừng nhắm tới việc chạm sàn.
Để giảm cường độ, giữ tư thế đứng chẻ trước sau ngắn với tay đặt trên các khối đỡ chắc chắn và hơi gập cả hai đầu gối.
Không bao giờ ép vào tư thế xoạc chân. Hãy tìm hướng dẫn chuyên môn trước nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng y khoa.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
