Hjem › Rutiner Split II Forbedr din splitfleksibilitet med stræk med lange hold, der fokuserer på dine hofter, baglår og balder. Velegnet til dem på mellemniveau.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Lunge
Movement instructions Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen.
Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet.
Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side.
Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
I alt (inklusive forberedelse): 12:54 · 12:54 tilbageværende
Næste: Lunge · Side 1 · 1:00
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lunge · Begge sider 2:00 Squat-stræk 1:00 Sidelunge · Begge sider 1:30 Knælende quadricepsstræk · Begge sider 1:00 Firbenet · Begge sider 2:00 Bagudfald · Begge sider 2:00 Hamstring-træk · Begge sider 1:30 Siddesplit · Begge sider 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Split II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 12:00
Tidsindstillede trin 8
Unikke bevægelser 8
Startpositioner Gulv · Stående Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 120 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Knæl ned og træd den ene fod frem, med knæet over anklen. Løft overkroppen, og ræk armene op over hovedet. Skub forsigtigt hofterne frem, slip så, og skift side. Nyttigt tip Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Forholdsregler Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår, ankler.
Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og tæerne drejet udad. Sænk dig ned i en behagelig squat. Før håndfladerne sammen og lad albuerne hvile på indersiden af knæene. Nyttigt tip Hold brystet løftet, og vælg en dybde, hvor hælene stadig har støtte.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold fast i en stabil støtte, og bliv i en højere squat.
Forholdsregler Vælg en lav squat, hvis dybe squats er uvante. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 3 · 90 sekunder
Fokus: inderlår, hofter, baglår.
Stå med fødderne bredt fra hinanden. Flyt hofterne til den ene side, bøj det knæ, og hold det andet ben langt. Hold det behageligt, vend tilbage, og skift side. Nyttigt tip Hold det bøjede knæ på linje med foden, og brug hænderne til balance.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Forholdsregler Undgå at tvinge et dybt stræk i indersiden af låret. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Fra hænder og knæ træder du den ene fod frem på ydersiden af hånden. Hold det bagerste knæ på måtten og løft brystet. Bøj det bagerste knæ, og hold forsigtigt om foden. Slip langsomt, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Brug en pude under det bagerste knæ, og hold den forreste fod plantet i gulvet.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Forholdsregler Vær forsigtig ved problemer med lår eller hoftebøjere. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 5 · 120 sekunder
Fokus: hofter, inderlår, hoftebøjere.
Start på hænder og knæ. Træd den ene fod uden for hånden på samme side, mens det bagerste knæ bliver nede. Lad blidt hofterne bevæge sig frem. Vend langsomt tilbage og gentag på den anden side. Nyttigt tip Bliv på hænderne; sænk kun ned på underarmene, hvis det føles behageligt.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en mindre standbredde, og hold hænderne på stabile blokke som støtte.
Forholdsregler Vær forsigtig ved hofte- eller lyskeproblemer. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 6 · 120 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Fra knælende stilling strækker du det ene ben frem med hælen på gulvet. Peg foden opad, og placer hænderne ved siden af benet. Bøj forsigtigt frem i hoften, kom så tilbage, og skift side. Nyttigt tip Hold ryggen lang, og blødgør det forreste knæ, hvis det er nødvendigt.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæet, der strækkes, og hvil hænderne på en stabil støtte.
Forholdsregler Vær forsigtig ved problemer med haser eller lænd. Stop og søg råd, hvis det gør ondt.
Trin 7 · 90 sekunder
Fokus: baglår, lægge.
Sid med benene strakt ud og læg en rem omkring den ene fod. Læg dig tilbage, mens du holder remmen, og løft benet opad. Træk blidt benet ind mod dig, og gentag derefter på den anden side. Nyttigt tip Hold hovedet nede, og blødgør det løftede knæ efter behov.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj det løftede knæ let, og støt bagsiden af låret.
Forholdsregler Undgå at rykke i remmen, især ved baglårs- eller lændeproblemer. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: baglår, hoftebøjere.
Begynd i et lavt udfald med hænderne støttet ved siden af dig. Skub gradvist den forreste hæl frem og det bagerste ben bagud. Sænk dig kun så langt, som du kan kontrollere, mens du holder hofterne vendt fremad. Brug hænderne til langsomt at komme ud af stillingen, og skift side. Nyttigt tip Brug støtte under hænderne, og sigt ikke mod gulvet.
Gør den mildere For mindre intensitet, bliv i en kort splitstilling med hænderne på stabile blokke og begge knæ let bøjede.
Forholdsregler Tving aldrig en split. Søg først professionel vejledning, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Guidet udstrækning i lommen. 
