Home › Routines Spagaat II Verbeter de flexibiliteit van je spagaat met stretches met een langere aanhoudtijd, gericht op je heupen, hamstrings en bilspieren. Geschikt voor wie een gemiddeld niveau heeft.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Uitvalspas
Movement instructions Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel.
Til je romp op en reik met je armen omhoog.
Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant.
Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Totaal (inclusief voorbereiding): 12:54 · 12:54 resterend
Hierna: Uitvalspas · Side 1 · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Uitvalspas · Beide kanten 2:00 Squat stretch 1:00 Zijwaartse uitvalspas · Beide kanten 1:30 Geknielde quadricepsstretch · Beide kanten 1:00 Hagedishouding · Beide kanten 2:00 Achterwaartse uitvalspas · Beide kanten 2:00 Hamstringtrekken · Beide kanten 1:30 Spagaat · Beide kanten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spagaat II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 8
Unieke bewegingen 8
Beginposities Vloer · Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 120 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Ga op je knieën zitten en zet één voet naar voren, met je knie boven je enkel. Til je romp op en reik met je armen omhoog. Duw je heupen voorzichtig naar voren, laat dan los en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen, enkels.
Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte en je tenen naar buiten gedraaid. Zak in een comfortabele squat. Breng je handpalmen tegen elkaar en laat je ellebogen aan de binnenkant van je knieën rusten. Handige aanwijzing Houd je borst omhoog en kies een diepte waarbij je hielen ondersteund blijven.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je vast aan een stabiele steun en blijf je in een hogere hurkzit.
Voorzorgsmaatregelen Kies een ondiepe squat als diepe squats niet vertrouwd zijn. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 3 · 90 seconden
Focus: binnenkant dijen, heupen, hamstrings.
Sta met je voeten wijd uit elkaar. Verplaats je heupen naar één kant, buig die knie en houd het andere been lang. Houd comfortabel vast, kom dan terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je gebogen knie in lijn met je voet en gebruik je handen voor balans.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Forceer geen diepe stretch in je binnenkant dij. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Kom vanuit handen en knieën met één voet naar voren, buiten je hand. Houd de achterste knie op de mat en til je borst op. Buig de achterste knie en houd die voet voorzichtig vast. Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je voorste voet stevig op de grond.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij dij- of heupbuigerklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 5 · 120 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen, heupbuigers.
Begin op handen en knieën. Zet één voet buiten de hand aan dezelfde kant, met je achterste knie op de grond. Laat je heupen voorzichtig naar voren bewegen. Kom langzaam terug en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Blijf op je handen; zak alleen naar je onderarmen als dat comfortabel is.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere stand en houd je je handen op stevige blokken voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heup- of liesklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 6 · 120 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Kom vanuit knielen met één been naar voren, met je hiel op de grond. Wijs die voet omhoog en plaats je handen naast je been. Buig voorzichtig naar voren, kom dan terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je rug lang en buig je voorste knie zo nodig licht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de stretchende knie en laat je je handen rusten op een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij hamstring- of lage-rugklachten. Stop en vraag advies als het pijn doet.
Stap 7 · 90 seconden
Focus: hamstrings, kuiten.
Ga zitten met je benen gestrekt en sla een band om één voet. Ga op je rug liggen terwijl je de band vasthoudt en til dat been omhoog. Trek het been voorzichtig naar je toe en herhaal daarna aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je hoofd laag en buig je opgetilde knie zo nodig licht.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de opgetilde knie licht en ondersteun je de achterkant van je dij.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet aan de band, vooral niet bij hamstring- of onderrugproblemen. Stop als het pijn doet.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: hamstrings, heupbuigers.
Begin in een lage lunge met je handen ondersteund naast je. Schuif geleidelijk de voorste hiel naar voren en het achterste been naar achteren. Zak alleen zo ver als je kunt beheersen, met je heupen naar voren gericht. Gebruik je handen om langzaam uit de houding te komen en wissel van kant. Handige aanwijzing Gebruik ondersteuning onder je handen en mik niet op de vloer.
Maak het zachter Voor minder intensiteit blijf je in een korte splitstand met je handen op stevige blokken en beide knieën licht gebogen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer nooit een spagaat. Vraag eerst professionele begeleiding als je een blessure of medische aandoening hebt.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
