ステップ 1 · 120 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
スプリット II
股関節・ハムストリングス・お尻をターゲットに長めにキープするストレッチで、開脚の柔軟性を高めよう。中級者向け。
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ランジ
Movement instructions
ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。 やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
準備5
合計 (準備を含む): 12:54 · 12:54 残り
次へ: ランジ · Side 1 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ランジ · 両側2:00
- スクワットストレッチ1:00
- サイドランジ · 両側1:30
- ひざ立ちで太もも前面伸ばし · 両側1:00
- リザードポーズ · 両側2:00
- リバースランジ · 両側2:00
- ハムストリングプル · 両側1:30
- 前後開脚 · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: スプリット II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 8
- 固有の動き
- 8
- 開始姿勢
- 床上 · 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | ランジ | 120 秒 |
| 2 | スクワットストレッチ | 60 秒 |
| 3 | サイドランジ | 90 秒 |
| 4 | ひざ立ちで太もも前面伸ばし | 60 秒 |
| 5 | リザードポーズ | 120 秒 |
| 6 | リバースランジ | 120 秒 |
| 7 | ハムストリングプル | 90 秒 |
| 8 | 前後開脚 | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
スクワットストレッチ
対象：股関節、内もも、足首。
- 足を腰幅より広めに開き、つま先を外に。
- 楽にしゃがみ、手のひらを合わせて肘を膝の内側にあてる。
役立つヒント
胸を引き上げて、かかとが支えられる深さを選んでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、安定した支えにつかまって高めのスクワットで止めて。
注意事項
深いスクワットが初めてなら浅めから。痛みがあれば中止して専門家に相談しよう。
ステップ 3 · 90 秒
サイドランジ
対象：内もも、股関節、ハムストリングス。
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を片側に移動させ、その膝を曲げて反対の脚は伸ばす。
- 無理のない範囲でキープし、元に戻して反対側も行って。
役立つヒント
曲げた膝と足をまっすぐにし、バランスのために手を使ってね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
内ももを無理に深く伸ばさないで。痛みがある場合は中止して相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
ひざ立ちで太もも前面伸ばし
フォーカス：太もも、腸腰筋
- 四つん這いから片足を手の外側に出す。
- 後ろ足の膝は床につけて、胸を持ち上げる。
- 後ろ足の膝を曲げて、その足をやさしく持つ。
- ゆっくり戻して、反対側も同様に。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、前の足をしっかり床につけて行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
太ももや股関節屈筋に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止し、専門家に相談してね。
ステップ 5 · 120 秒
リザードポーズ
対象：股関節、内もも、腸腰筋。
- 両手両膝から。
- 片足を手の外側に出し、後ろ膝は床につける。
- お尻を前にやさしく移動させて。
- ゆっくり戻して、反対側も。
役立つヒント
手を床につけたまま、無理がなければ前腕まで下ろしてOK。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を狭めて、安定したブロックの上に手をついて支えてみて。
注意事項
股関節や鼠径部に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 6 · 120 秒
リバースランジ
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- ひざ立ちから片足を前に伸ばし、かかとを床につける。
- その足のつま先を上に向け、手を脚の横に置く。
- やさしく前に体を倒したら戻り、反対側も。
役立つヒント
背筋を長く保ち、必要に応じて前の膝をやわらかくしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、伸ばす脚を曲げて、安定した支えに手を置いてみて。
注意事項
ハムストリングや腰に問題がある場合は注意して行って。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 7 · 90 秒
ハムストリングプル
対象：ハムストリングス、ふくらはぎ。
- 脚を伸ばして座り、片足にストラップをかける。
- ストラップを持ったまま仰向けになり、その足を上に上げる。
- 優しく足を自分に引き寄せ、反対側も同じように行う。
役立つヒント
頭を下げて、必要なら上げた膝をゆるめてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、上げているひざを少し曲げて、太ももの裏を支えて。
注意事項
ストラップを強く引っ張らないで、とくにハムストリングや腰に問題がある場合は注意。痛みがある場合はすぐ中止して。
ステップ 8 · 60 秒
前後開脚
対象：ハムストリングス、腸腰筋。
- 手をそえて低いランジから始めてね。
- ゆっくり前足のかかとを前に、後ろ足を後ろにすべらせて。
- コントロールできる範囲までで、骨盤は前に向けたままにしてね。
- 両手を使ってゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様にしてね。
役立つヒント
手の下にサポートを使って、床を目指さないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、幅を控えめにして両ひざも軽く曲げ、手は安定したブロックの上に置いて。
注意事項
無理に開脚しないでください。ケガや持病がある場合は、必ず専門家に相談してください。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
