Beranda › Rutinitas Split II Tingkatkan fleksibilitas split Anda dengan peregangan tahan lama yang menargetkan pinggul, hamstring, dan glute. Cocok untuk mereka yang berada di tingkat menengah.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Lunge
Movement instructions Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki.
Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala.
Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi.
Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Total (termasuk persiapan): 12:54 · 12:54 tersisa
Berikutnya: Lunge · Side 1 · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lunge · Kedua sisi 2:00 Regangan squat 1:00 Side lunge · Kedua sisi 1:30 Quadriceps berlutut · Kedua sisi 1:00 Pose kadal · Kedua sisi 2:00 Reverse lunge · Kedua sisi 2:00 Tarikan Hamstring · Kedua sisi 1:30 Split depan · Kedua sisi 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Split II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 8
Gerakan unik 8
Posisi awal Lantai · Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 120 detik
Fokus: fleksor pinggul, paha.
Berlutut dan langkahkan satu kaki ke depan, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Angkat tubuh Anda dan raih lengan ke atas kepala. Geser pinggul ke depan dengan lembut, lalu lepaskan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga dada tetap terangkat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Perhatian Hindari menegangkan lutut. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam, pergelangan kaki.
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki mengarah ke luar. Turunkan ke squat yang nyaman. Satukan telapak tangan dan letakkan siku di bagian dalam lutut. Petunjuk membantu Jaga dada tetap terangkat dan pilih kedalaman saat tumit tetap tertopang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang penopang yang stabil dan tetaplah dalam jongkok yang lebih tinggi.
Perhatian Pilih jongkok dangkal jika jongkok dalam masih terasa asing. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 3 · 90 detik
Fokus: paha dalam, pinggul, hamstring.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Geser pinggul ke satu sisi, tekuk lutut di sisi itu dan biarkan kaki lainnya tetap panjang. Tahan dengan nyaman, lalu kembali dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga lutut yang ditekuk tetap sejajar dengan kaki dan gunakan tangan untuk keseimbangan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan posisi kaki yang lebih sempit dan jaga tangan Anda pada balok kokoh sebagai penopang.
Perhatian Hindari memaksakan peregangan dalam pada paha bagian dalam. Hentikan dan minta saran jika terasa sakit.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: paha, fleksor pinggul.
Dari posisi tangan dan lutut, langkahkan satu kaki ke depan di luar tangan Anda. Jaga lutut belakang tetap di atas matras dan angkat dada. Tekuk lutut belakang dan pegang kaki itu dengan lembut. Lepaskan perlahan dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah lutut belakang Anda dan jaga kaki depan tetap menapak.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan di pinggul dan buat pergeseran ke depan lebih kecil. Beri bantalan pada lutut yang berlutut.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah paha atau fleksor pinggul. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.
Langkah 5 · 120 detik
Fokus: pinggul, paha dalam, fleksor pinggul.
Mulailah dengan tangan dan lutut. Langkahkan satu kaki ke luar tangan di sisi yang sama, dengan lutut belakang tetap di bawah. Biarkan pinggul bergerak perlahan ke depan. Kembali perlahan dan ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Tetap bertumpu pada tangan; turunkan ke lengan bawah hanya jika nyaman.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan posisi kaki yang lebih sempit dan jaga tangan Anda pada balok kokoh sebagai penopang.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau selangkangan. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.
Langkah 6 · 120 detik
Fokus: hamstring, betis.
Dari posisi berlutut, luruskan satu kaki ke depan dengan tumit di lantai. Arahkan kaki itu ke atas dan letakkan tangan di samping kaki Anda. Condongkan badan ke depan dengan lembut, lalu kembali dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga punggung tetap panjang dan lembutkan lutut depan bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut yang diregangkan dan istirahatkan tangan Anda pada penopang yang stabil.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah. Berhenti dan cari saran jika terasa sakit.
Langkah 7 · 90 detik
Fokus: hamstring, betis.
Duduk dengan kaki lurus ke depan dan lilitkan strap pada salah satu kaki. Berbaring sambil memegang strap dan angkat kaki itu ke atas. Tarik kaki perlahan ke arah Anda, lalu ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga kepala tetap di bawah dan lembutkan lutut yang terangkat sesuai kebutuhan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk sedikit lutut yang diangkat dan topang bagian belakang paha Anda.
Perhatian Hindari menarik tali terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah hamstring atau punggung bawah. Hentikan jika terasa sakit.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: hamstring, fleksor pinggul.
Mulailah dalam lunge rendah dengan tangan menopang di samping tubuh. Geser tumit depan perlahan ke depan dan kaki belakang ke belakang. Turun hanya sejauh yang bisa Anda kendalikan, sambil menjaga pinggul tetap menghadap ke depan. Gunakan tangan untuk keluar dari posisi ini secara perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Gunakan penopang di bawah tangan Anda dan jangan menargetkan lantai.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tetap dalam posisi split stance yang pendek dengan tangan di atas balok kokoh dan kedua lutut sedikit ditekuk.
Perhatian Jangan pernah memaksakan split. Cari panduan profesional terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
