Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estocada
Movement instructions Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo.
Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado.
Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Total (incluye preparación): 12:54 · 12:54 restantes
A continuación: Estocada · Side 1 · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Estocada · Ambos lados 2:00 Estiramiento en sentadilla 1:00 Zancada lateral · Ambos lados 1:30 Cuádriceps arrodillado · Ambos lados 1:00 Postura del lagarto · Ambos lados 2:00 Zancada atrás · Ambos lados 2:00 Jalones de isquiotibiales · Ambos lados 1:30 Split frontal · Ambos lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Aperturas II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 8
Movimientos únicos 8
Posiciones iniciales En el suelo · De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 120 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Arrodíllate y adelanta un pie, con la rodilla sobre el tobillo. Eleva el torso y extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva las caderas suavemente hacia adelante, luego suelta y cambia de lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos, tobillos.
Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos hacia afuera. Baja a una sentadilla cómoda. Junta las palmas y apoya los codos por dentro de las rodillas. Indicación útil Mantén el pecho elevado y elige una profundidad donde los talones sigan apoyados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apóyate en un soporte estable y permanece en una sentadilla más alta.
Precauciones Elige una sentadilla poco profunda si no estás familiarizado con las sentadillas profundas. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 3 · 90 segundos
Enfoque: muslos internos, caderas, isquiotibiales.
Párate con los pies bien separados. Desplaza las caderas hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna extendida. Mantén cómodamente, luego regresa y cambia de lado. Indicación útil Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie y usa las manos para equilibrarte.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Precauciones Evita forzar un estiramiento profundo en la parte interna del muslo. Detente y busca consejo si duele.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Desde manos y rodillas, da un paso con un pie hacia adelante por fuera de tu mano. Mantén la rodilla de atrás en el mat y eleva el pecho. Flexiona la rodilla de atrás y sujeta suavemente ese pie. Suelta despacio y repite del otro lado. Indicación útil Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pie delantero bien apoyado.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Precauciones Ten cuidado con problemas del muslo o de los flexores de cadera. Detente y busca consejo si duele.
Paso 5 · 120 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos, flexores de cadera.
Comienza en manos y rodillas. Coloca un pie por fuera de la mano del mismo lado, con la rodilla de atrás apoyada. Deja que las caderas avancen suavemente. Regresa lentamente y repite del otro lado. Indicación útil Quédate sobre las manos; baja a los antebrazos solo si es cómodo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una posición más corta y apoya las manos en bloques firmes.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o ingle. Detente y busca consejo si duele.
Paso 6 · 120 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Desde rodillas, extiende una pierna al frente con el talón en el piso. Apunta ese pie hacia arriba y coloca las manos a los lados de tu pierna. Inclínate hacia adelante suavemente, luego regresa y cambia de lado. Indicación útil Mantén la espalda larga y suaviza la rodilla delantera si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona la rodilla que estira y apoya las manos en un soporte estable.
Precauciones Ten cuidado con problemas de isquiotibiales o zona lumbar. Detente y busca consejo si duele.
Paso 7 · 90 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas.
Siéntate con las piernas extendidas y coloca una correa alrededor de un pie. Recuéstate sujetando la correa y eleva esa pierna. Acerca suavemente la pierna hacia ti y repite al otro lado. Indicación útil Mantén la cabeza abajo y suaviza la rodilla elevada según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, flexiona un poco la rodilla elevada y apoya la parte trasera de tu muslo.
Precauciones Evita tirar de la correa, especialmente con problemas de isquiotibiales o zona lumbar. Detente si duele.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, flexores de cadera.
Comienza en una estocada baja con las manos apoyadas a los lados. Desliza gradualmente el talón delantero hacia adelante y la pierna trasera hacia atrás. Baja solo hasta donde puedas controlar, manteniendo las caderas mirando al frente. Usa las manos para salir lentamente y cambia de lado. Indicación útil Usa apoyos bajo las manos y no intentes llegar al piso.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén una posición dividida corta con las manos en bloques firmes y ambas rodillas ligeramente flexionadas.
Precauciones Nunca fuerces un split. Busca primero la orientación de un profesional si tienes una lesión o condición médica.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
