步驟 1 · 120 秒
弓步
重點：髖屈肌、大腿。
- 跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。
- 抬起軀幹，雙臂向上伸展。
- 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並保持胸口抬起。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
一字馬 II
透過長時間停留的伸展來提升一字馬柔軟度，重點針對髖部、腿後肌與臀肌。適合中階程度的人。
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
弓步
Movement instructions
跪姿時向前跨出一隻腳，膝蓋位於腳踝正上方。 抬起軀幹，雙臂向上伸展。 輕輕將髖部向前推，再放鬆並換邊。
避免讓膝蓋過度用力。若有髖部問題，請先詢問臨床醫師。
準備開始5
總計 (包含準備): 12:54 · 12:54 剩餘
接下來: 弓步 · Side 1 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 弓步 · 兩側2:00
- 深蹲伸展1:00
- 側弓步 · 兩側1:30
- 跪姿股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 蜥蜴式 · 兩側2:00
- 反向弓步 · 兩側2:00
- 腿後肌拉伸 · 兩側1:30
- 前後劈腿 · 兩側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 一字馬 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 8
- 獨特動作
- 8
- 起始姿勢
- 地板 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
深蹲伸展
重點：髖部、內收肌、腳踝。
- 雙腳站得比髖部稍寬，腳尖朝外。
- 下降進入舒適的深蹲。
- 雙掌合十，手肘放在膝蓋內側。
實用提示
胸口抬起，選擇腳跟仍能穩定支撐的深度。
讓它更溫和
若想降低強度，可扶住穩固的支撐物，並停留在較高的深蹲位置。
注意事項
如果不熟悉深蹲，請選擇較淺的深度。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 90 秒
側弓步
重點：內收肌、髖部、腿後肌。
- 雙腳大步分開站立。
- 將髖部移向一側，彎曲該側膝蓋，另一條腿保持伸長。
- 舒適停留，然後回來並換邊。
實用提示
彎曲的膝蓋對準腳，並用雙手幫助平衡。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
避免在大腿內側勉強做深度伸展。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 60 秒
跪姿股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 從四足跪姿開始，將一隻腳向前跨到手的外側。
- 後膝保持在墊上並抬起胸口。
- 彎曲後腿膝蓋，輕輕握住那隻腳。
- 慢慢放開，然後換另一側重複。
實用提示
後側膝蓋下方可墊靠墊，並讓前腳穩穩踩地。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，並縮小向前移動的幅度。跪地的膝蓋下可加墊。
注意事項
如有大腿或髖屈肌問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 5 · 120 秒
蜥蜴式
重點：髖部、內收肌、髖屈肌。
- 四足跪姿開始。
- 將一腳跨到同側手的外側，後側膝蓋保持著地。
- 輕柔地讓髖部向前移動。
- 慢慢回來，然後換另一側重複。
實用提示
保持手撐；只有在舒適時才下降到前臂。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較小的站距，並將雙手放在穩固的瑜伽磚上支撐。
注意事項
如有髖部或腹股溝問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 6 · 120 秒
反向弓步
重點：腿後肌、小腿。
- 從跪姿開始，向前伸出一條腿，腳跟放在地板上。
- 腳尖朝上，雙手放在腿的兩側。
- 輕柔地從髖部前傾，然後回來並換邊。
實用提示
背部延展，如有需要可微彎前側膝蓋。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲伸展中的膝蓋，並將雙手放在穩固的支撐物上。
注意事項
如有腿後肌或下背問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 7 · 90 秒
腿後肌拉伸
重點：腿後肌、小腿。
- 坐姿，雙腿向前伸直，將伸展帶套在其中一隻腳上。
- 握住伸展帶並躺下，同時將那條腿向上抬起。
- 輕柔地將腿拉向自己，然後換另一側重複。
實用提示
頭部保持放下，並視需要放鬆抬起的膝蓋。
讓它更溫和
若想降低強度，可將抬起的膝蓋微微彎曲，並托住大腿後側。
注意事項
避免猛拉帶子，尤其是有腿後肌或下背問題時。若會痛請停止。
步驟 8 · 60 秒
前後劈腿
重點：腿後肌、髖屈肌。
- 從低弓步開始，雙手在身體兩側支撐。
- 逐漸將前腳腳跟向前滑出，後腿往後延伸。
- 只下降到你能控制的範圍，並保持髖部朝前。
- 用雙手慢慢退出姿勢，然後換邊。
實用提示
在手下方使用支撐物，且不要以碰到地面為目標。
讓它更溫和
若想降低強度，可保持較短的一字站姿，雙手扶在穩固的瑜伽磚上，並讓雙膝都微彎。
注意事項
不要勉強做劈腿。如果你有受傷或醫療狀況，請先尋求專業指導。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
