Domů › Sestavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Výpad
Movement instructions Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem.
Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu.
Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 12:54 · 12:54 zbývá
Následuje: Výpad · Side 1 · 1:00
Test sound Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výpad · Obě strany 2:00 Protažení v dřepu 1:00 Boční výpad · Obě strany 1:30 Kvadriceps v kleku · Obě strany 1:00 Ještěrka · Obě strany 2:00 Zpětný výpad · Obě strany 2:00 Přítahy hamstringů · Obě strany 1:30 Provaz · Obě strany 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Provaz II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Přehled sestavy
Čas cviku 12:00
Kroky na čas 8
Jedinečné pohyby 8
Výchozí polohy Podlaha · Ve stoje Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
Krok 1 · 120 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Klekněte si a vykročte jednou nohou dopředu, s kolenem nad kotníkem. Zvedněte trup a natáhněte paže nad hlavu. Jemně posuňte boky dopředu, potom uvolněte a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Upozornění Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, kotníky.
Postavte se s chodidly o něco dál než na šířku boků a špičky vytočte ven. Spusťte se do pohodlného dřepu. Spojte dlaně a opřete lokty o vnitřní stranu kolen. Užitečný pokyn Hrudník držte zvednutý a zvolte takovou hloubku, při které zůstávají paty opřené.
Zjemnit Pro menší intenzitu se držte stabilní opory a zůstaňte ve vyšším dřepu.
Upozornění Zvolte mělký dřep, pokud na hluboké dřepy nejste zvyklí. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 3 · 90 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, kyčle, hamstringy.
Postavte se do širokého stoje. Posuňte boky na jednu stranu, pokrčte to koleno a druhou nohu nechte nataženou. Pohodlně vydržte, potom se vraťte a vyměňte strany. Užitečný pokyn Pokrčené koleno držte v linii s chodidlem a ruce používejte pro rovnováhu.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.
Upozornění Nevynucujte hluboké protažení vnitřní strany stehna. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, ohybače kyčlí.
Ze vzporu na rukou a kolenou vykročte jednou nohou vpřed vně své ruky. Zadní koleno nechte na podložce a zvedněte hrudník. Pokrčte zadní koleno a jemně chyťte tu nohu. Pomalu uvolněte a opakujte na druhou stranu. Užitečný pokyn Použijte polštářek pod zadní koleno a přední chodidlo nechte pevně na zemi.
Zjemnit Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Upozornění Při potížích se stehny nebo ohybači kyčlí buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 5 · 120 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen, ohybače kyčlí.
Začněte na rukou a kolenou. Vykročte jedním chodidlem vně stejnostranné ruky a zadní koleno nechte na zemi. Jemně nechte boky posunout vpřed. Pomalu se vraťte a opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Zůstaňte na dlaních; na předloktí přejděte jen pokud je to pohodlné.
Zjemnit Pro menší intenzitu použijte menší postoj a nechte ruce na pevných blocích jako oporu.
Upozornění Při potížích s kyčlí nebo třísly buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 6 · 120 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Z kleku natáhněte jednu nohu dopředu s patou na podlaze. Špičku té nohy směřujte vzhůru a položte ruce vedle nohy. Jemně se předkloňte v kyčlích, potom se vraťte a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Záda držte dlouhá a podle potřeby lehce pokrčte přední koleno.
Zjemnit Pro menší intenzitu pokrčte protahované koleno a opřete ruce o stabilní oporu.
Upozornění Při potížích s hamstringy nebo bedry buďte opatrní. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 7 · 90 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka.
Posaďte se s nataženýma nohama a omotejte pásek kolem jednoho chodidla. Lehněte si na záda, držte pásek a zvedněte tu nohu vzhůru. Jemně přitahujte nohu k sobě, potom opakujte na druhé straně. Užitečný pokyn Hlavu držte dole a zvednuté koleno podle potřeby uvolněte.
Zjemnit Pro menší intenzitu mírně pokrčte zvednuté koleno a podepřete si zadní stranu stehna.
Upozornění Netahejte za popruh, zvlášť při potížích se zadní stranou stehen nebo bedry. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, ohybače kyčlí.
Začněte v nízkém výpadu s rukama opřenýma vedle sebe. Postupně posouvejte přední patu dopředu a zadní nohu dozadu. Klesejte jen tak nízko, jak dokážete s kontrolou, a držte kyčle čelem vpřed. Pomocí rukou se pomalu vraťte zpět a vystřídejte strany. Užitečný pokyn Použijte opory pod rukama a nesnažte se dosáhnout na podlahu.
Zjemnit Pro menší intenzitu zůstaňte v krátkém rozkročení jako do provazu, s rukama na pevných blocích a oběma koleny lehce pokrčenými.
Upozornění Nikdy nenuťte provaz. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, nejprve vyhledejte odborné vedení.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
Vedené protahování do kapsy. 
