Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Affondo
Movement instructions Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia.
Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto.
Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato.
Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Totale (preparazione inclusa): 12:54 · 12:54 rimanente
A seguire: Affondo · Side 1 · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Affondo · Entrambi i lati 2:00 Stretching in squat 1:00 Affondo laterale · Entrambi i lati 1:30 Quadricipite in ginocchio · Entrambi i lati 1:00 Posizione della lucertola · Entrambi i lati 2:00 Affondo indietro · Entrambi i lati 2:00 Trazioni ai muscoli posteriori della coscia · Entrambi i lati 1:30 Spaccata frontale · Entrambi i lati 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spaccata II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 8
Movimenti unici 8
Posizioni iniziali A terra · In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 120 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, caviglie.
Stai con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte rivolte verso l’esterno. Scendi in uno squat comodo. Unisci i palmi e appoggia i gomiti all’interno delle ginocchia. Suggerimento utile Tieni il petto sollevato e scegli una profondità in cui i talloni restano appoggiati.
Rendilo più delicato Per meno intensità, appoggiati a un supporto stabile e resta con lo squat più alto.
Precauzioni Preferisci squat poco profondi se quelli profondi non ti sono familiari. Se c’è dolore, fermati e chiedi consiglio.
Passaggio 3 · 90 secondi
Focus: interno coscia, fianchi, muscoli posteriori della coscia.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati. Sposta i fianchi su un lato piegando quel ginocchio, tenendo l’altra gamba distesa. Mantieni la posizione, poi ritorna e cambia lato. Suggerimento utile Allinea il ginocchio piegato al piede e usa le mani per l’equilibrio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Evita di forzare un allungamento profondo nell'interno coscia. Ferma e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Dalla posizione a quattro zampe, porta un piede in avanti all’esterno della mano. Tieni il ginocchio posteriore sul tappetino e solleva il petto. Piega il ginocchio dietro e tieni delicatamente quel piede. Rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il piede anteriore ben appoggiato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi alla coscia o ai flessori dell’anca. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 5 · 120 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, flessori dell'anca.
Parti a carponi. Porta un piede all’esterno della mano dello stesso lato, mantenendo il ginocchio dietro a terra. Lascia andare delicatamente i fianchi in avanti. Torna lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Rimani con le mani; scendi sugli avambracci solo se comodo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o all’inguine. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 6 · 120 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Dalla posizione inginocchiata, distendi una gamba avanti con il tallone a terra. Punta il piede verso l’alto e appoggia le mani vicino alla gamba. Piega delicatamente il busto in avanti, ritorna e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la schiena lunga e piega il ginocchio davanti se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega il ginocchio in allungamento e appoggia le mani su un supporto stabile.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla zona lombare. Smetti e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 7 · 90 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Siediti con le gambe distese e avvolgi una fascia intorno a un piede. Sdraiati tenendo la fascia e solleva quella gamba verso l’alto. Avvicina delicatamente la gamba a te, poi ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni la testa abbassata e piega il ginocchio sollevato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare la fascia, specialmente con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena. Fermati se senti dolore.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca.
Inizia in affondo basso con le mani appoggiate ai lati. Fai scivolare gradualmente il tallone davanti in avanti e la gamba dietro indietro. Scendi solo fin dove riesci a controllare, tenendo i fianchi rivolti in avanti. Usa le mani per uscire lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Usa dei supporti sotto le mani e non cercare di toccare il pavimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, rimani in una posizione split corta con le mani su blocchi stabili e le ginocchia leggermente piegate.
Precauzioni Non forzare mai una spaccata. Consulta prima un professionista se hai infortuni o condizioni mediche.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
