Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Gambada
Movement instructions Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell.
Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap.
Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat.
Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 12:54 · 12:54 restants
A continuació: Gambada · Side 1 · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Gambada · Tots dos costats 2:00 Estirament de gatzoneta 1:00 Gambada lateral · Tots dos costats 1:30 Quàdriceps agenollat · Tots dos costats 1:00 Postura del llangardaix · Tots dos costats 2:00 Gambada inversa · Tots dos costats 2:00 Tibades d'isquiotibials · Tots dos costats 1:30 Espagat frontal · Tots dos costats 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Espagat II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 8
Moviments únics 8
Posicions inicials Terra · Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 120 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Agenolla't i avança un peu, amb el genoll sobre el turmell. Aixeca el tors i estira els braços per sobre del cap. Desplaça suaument els malucs endavant, després deixa anar i canvia de costat. Indicació útil Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Precaucions Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Pas 2 · 60 segons
Focus: malucs, adductors, turmells.
Posa't dret amb els peus una mica més separats que l'amplada dels malucs i els dits dels peus girats cap enfora. Baixa en una gatzoneta còmoda. Ajunta els palmells i recolza els colzes a la part interna dels genolls. Indicació útil Mantén el pit aixecat i tria una profunditat en què els talons continuïn recolzats.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, agafa’t a un suport estable i mantén una gatzoneta més alta.
Precaucions Tria un squat poc profund si els squats profunds et són poc familiars. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 3 · 90 segons
Focus: adductors, malucs, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus ben separats. Desplaça els malucs cap a un costat, doblegant aquell genoll i mantenint l'altra cama estirada. Mantén còmodament, després torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén el genoll flexionat alineat amb el peu i utilitza les mans per equilibrar-te.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Precaucions Evita forçar un estirament profund a la cara interna de la cuixa. Atura’t i demana consell si fa mal.
Pas 4 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Des de mans i genolls, avança un peu per fora de la mà del mateix costat. Mantén el genoll del darrere a l'estoreta i aixeca el pit. Doblega el genoll del darrere i agafa suaument aquell peu. Deixa anar a poc a poc i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el peu davanter ben recolzat a terra.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes a la cuixa o als flexors del maluc. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 5 · 120 segons
Focus: malucs, adductors, flexors del maluc.
Comença a quatre grapes. Fes un pas amb un peu per fora de la mà del mateix costat, mantenint el genoll del darrere a terra. Deixa suaument que els malucs avancin. Torna lentament i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén-te sobre les mans; baixa als avantbraços només si et resulta còmode.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una postura més curta i mantén les mans sobre blocs ferms com a suport.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o d'engonal. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 6 · 120 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Des d'agenollat, estira una cama endavant amb el taló a terra. Apunta aquell peu cap amunt i col·loca les mans al costat de la cama. Inclina't suaument endavant des dels malucs, després torna i canvia de costat. Indicació útil Mantén l'esquena llarga i flexiona lleugerament el genoll davanter si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona el genoll que s’estira i recolza les mans en un suport estable.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes als isquiotibials o a la zona lumbar. Atura't i demana consell si et fa mal.
Pas 7 · 90 segons
Focus: isquiotibials, panxells.
Seu amb les cames esteses i passa una corretja al voltant d'un peu. Estira't enrere mentre subjectes la corretja i aixeca aquesta cama cap amunt. Apropa suaument la cama cap a tu i després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el cap avall i flexiona lleugerament el genoll elevat segons calgui.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.
Precaucions Evita estirar la corretja amb força, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena. Atura’t si fa mal.
Pas 8 · 60 segons
Focus: isquiotibials, flexors del maluc.
Comença en una gambada baixa amb les mans recolzades al costat. Fes lliscar gradualment el taló davanter cap endavant i la cama del darrere cap enrere. Baixa només fins on puguis controlar, mantenint els malucs mirant endavant. Fes servir les mans per sortir-ne a poc a poc i canvia de costat. Indicació útil Fes servir suports sota les mans i no intentis arribar a terra.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén una posició curta d’espagat amb les mans sobre blocs ferms i els dos genolls lleugerament flexionats.
Precaucions No forcis mai un espagat. Busca orientació professional abans si tens una lesió o una condició mèdica.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
