เพิ่มความยืดหยุ่นในการแยกขาด้วยท่ายืดค้างนานที่เน้นสะโพก เอ็นหลังต้นขา และกล้ามเนื้อก้น เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับปานกลาง
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ลันจ์
คุกเข่าและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ยกลำตัวขึ้นและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อย ๆ ดันสะโพกไปข้างหน้า จากนั้นปล่อยและสลับข้าง
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 12:54 · 12:54 คงเหลือ
ถัดไป: ลันจ์ · Side 1 · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: สปลิต II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | ลันจ์ | 120 วินาที |
| 2 | ยืดสควอต | 60 วินาที |
| 3 | ลันจ์ด้านข้าง | 90 วินาที |
| 4 | ยืดหน้าขาแบบคุกเข่า | 60 วินาที |
| 5 | ท่าลิซาร์ด | 120 วินาที |
| 6 | ลันจ์ถอยหลัง | 120 วินาที |
| 7 | ดึงแฮมสตริง | 90 วินาที |
| 8 | ฟรอนต์สปลิต | 60 วินาที |
ขั้น 1 · 120 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก ต้นขา
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและยกอกไว้
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
หลีกเลี่ยงการเกร็งเข่า ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสะโพก
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน ข้อเท้า
ยกอกขึ้นและเลือกระดับที่ส้นเท้ายังมีแรงพยุง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับที่พยุงที่มั่นคงและคงท่าสควอตในระดับที่สูงขึ้น
เลือกสควอตตื้น ๆ หากยังไม่คุ้นกับสควอตลึก หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 3 · 90 วินาที
เน้น: ต้นขาด้านใน สะโพก เอ็นหลังต้นขา
ให้เข่าที่งอสอดคล้องกับเท้าและใช้มือช่วยทรงตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ระยะยืนที่แคบลงและวางมือบนบล็อกที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุง
หลีกเลี่ยงการฝืนยืดลึกที่ต้นขาด้านใน หยุดและขอคำแนะนำหากเจ็บ
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
ใช้เบาะรองใต้เข่าหลังและวางเท้าหน้าให้มั่นคงบนพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกและลดระยะการเลื่อนไปข้างหน้า รองเข่าข้างที่คุกเข่าด้วยเบาะ
ระวังหากมีปัญหาต้นขาหรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 5 · 120 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน เอ็นงอสะโพก
คงอยู่บนมือ; ลดลงสู่ท่อนแขนเฉพาะเมื่อสบาย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้ระยะยืนที่แคบลงและวางมือบนบล็อกที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุง
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือขาหนีบ หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 6 · 120 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
เหยียดหลังให้ยาวและงอเข่าหน้าเล็กน้อยได้หากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยืดและวางมือบนที่พยุงที่มั่นคง
ระวังหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง หากเจ็บให้หยุดและขอคำแนะนำ
ขั้น 7 · 90 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง
ก้มศีรษะไว้และผ่อนเข่าที่ยกขึ้นตามต้องการ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าข้างที่ยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือประคองด้านหลังต้นขา
หลีกเลี่ยงการกระชากสาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่าง หยุดหากเจ็บ
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นงอสะโพก เอ็นหลังต้นขา
ใช้ตัวรองใต้มือและไม่ต้องพยายามแตะพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้คงท่ายืนแยกเท้าสั้น ๆ แบบสปลิตสแตนซ์โดยวางมือบนบล็อกที่มั่นคงและงอเข่าทั้งสองเล็กน้อย
ห้ามฝืนทำสปลิต หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะทางการแพทย์ ให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อน
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
