Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Ausfallschritt
Movement instructions Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel.
Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben.
Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln.
Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 12:54 · 12:54 verbleibend
Danach: Ausfallschritt · Side 1 · 1:00
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ausfallschritt · Beide Seiten 2:00 Kniebeugende Dehnung 1:00 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 1:30 Knie-Dehnung vorderer Oberschenkel · Beide Seiten 1:00 Eidechsen-Pose · Beide Seiten 2:00 Umgekehrter Ausfallschritt · Beide Seiten 2:00 Beinbeuger-Zug · Beide Seiten 1:30 Spagat nach vorne · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spagat II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 8
Einzigartige Bewegungen 8
Ausgangspositionen Am Boden · Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 120 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel, Fußgelenke.
Stelle dich etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht. Gehe in eine angenehme Hocke. Führe die Handflächen zusammen und lege die Ellbogen an die Innenseite der Knie. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und wähle eine Tiefe, bei der die Fersen am Boden bleiben.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich an einer stabilen Stütze fest und bleibe in einer höheren Hocke.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle eine flache Kniebeuge, wenn du keine Erfahrung mit tiefen Kniebeugen hast. Stoppe und hole Rat ein, wenn Schmerzen auftreten.
Schritt 3 · 90 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Hüften, Oberschenkelrückseiten.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüfte zu einer Seite und beuge das entsprechende Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halte die Position, dann kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte das gebeugte Knie in Linie mit dem Fuß und nutze die Hände zum Ausbalancieren.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, einen tiefen Dehnreiz im inneren Oberschenkel zu erzwingen. Hör auf und hol dir Rat, wenn es schmerzt.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Gehe aus dem Vierfüßlerstand mit einem Fuß nach vorne, außen an deine Hand. Lasse das hintere Knie auf der Matte und richte deinen Oberkörper auf. Beuge das hintere Bein und halte dieses Fußgelenk vorsichtig. Langsam lösen und auf der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und stelle den vorderen Fuß fest auf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen am Oberschenkel oder Hüftbeuger. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 5 · 120 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel, Hüftbeuger.
Starte auf Händen und Knien. Setze einen Fuß neben die gleichseitige Hand, das hintere Knie bleibt am Boden. Lass die Hüften vorsichtig nach vorne sinken. Kehre langsam zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Bleib auf den Händen; auf die Unterarme nur absenken, wenn es angenehm ist.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Leistenproblemen. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 6 · 120 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Gehe aus dem Knien mit einem Bein nach vorne, setze die Ferse auf den Boden. Ziehe die Fußspitze nach oben und platziere die Hände neben deinem Bein. Beuge dich sanft nach vorne, dann zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und beuge vorne das Knie leicht, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das dehnende Knie und stütze deine Hände auf eine stabile Unterlage.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Problemen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder dem unteren Rücken. Höre auf und hole Rat ein, wenn es weh tut.
Schritt 7 · 90 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Setz dich mit gestreckten Beinen und lege einen Gurt um einen Fuß. Lege dich zurück und halte den Gurt, während du das Bein nach oben führst. Ziehe das Bein sanft zu dir heran, dann wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf gesenkt und beuge das angehobene Knie bei Bedarf leicht.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht am Gurt, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken. Stoppe, wenn es schmerzt.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Hüftbeuger.
Beginne im tiefen Ausfallschritt mit den Händen zur Unterstützung neben dir. Schiebe langsam die vordere Ferse nach vorne und das hintere Bein weiter zurück. Senke dich nur so weit ab, wie du noch Kontrolle hast, und halte die Hüften nach vorne ausgerichtet. Stütze dich auf die Hände, um langsam herauszukommen, und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Nutze Hilfsmittel unter deinen Händen und strebe nicht zum Boden.
Sanfter machen Für weniger Intensität bleibe in einem kurzen Ausfallschritt, setze die Hände auf Blöcke und beuge beide Knie leicht.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, einen Spagat zu erzwingen. Hole zuerst fachlichen Rat ein, wenn du verletzt bist oder eine Erkrankung hast.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
