stretchlet
Menu

Σπαγγάτο II

Βελτίωσε την ευλυγισία σου για σπαγκάτο με διατάσεις παρατεταμένης διάρκειας που στοχεύουν στους γοφούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου. Κατάλληλο για άτομα με ενδιάμεσο επίπεδο.

Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Προβολή

Προβολή

Movement instructions

Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 12:54 · 12:54 απομένουν

Στη συνέχεια: Προβολή · Side 1 · 1:00

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Προβολή · Και οι δύο πλευρές2:00
  2. Διάταση καθίσματος1:00
  3. Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:30
  4. Διάταση τετρακέφαλου γονατιστά · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Στάση σαύρας · Και οι δύο πλευρές2:00
  6. Ανάποδη προβολή · Και οι δύο πλευρές2:00
  7. Τραβήγματα οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:30
  8. Μπροστινό σπαγκάτ · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Σπαγγάτο II.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
12:00
Χρονομετρημένα βήματα
8
Μοναδικές κινήσεις
8
Αρχικές θέσεις
Δάπεδο · Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Προβολή120 δευτερόλεπτα
2Διάταση καθίσματος60 δευτερόλεπτα
3Πλάγια προβολή90 δευτερόλεπτα
4Διάταση τετρακέφαλου γονατιστά60 δευτερόλεπτα
5Στάση σαύρας120 δευτερόλεπτα
6Ανάποδη προβολή120 δευτερόλεπτα
7Τραβήγματα οπίσθιων μηριαίων90 δευτερόλεπτα
8Μπροστινό σπαγκάτ60 δευτερόλεπτα
Προβολή

Βήμα 1 · 120 δευτερόλεπτα

Προβολή

Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.

  1. Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
  2. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
  3. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.

Διάταση καθίσματος

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Διάταση καθίσματος

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί, αστράγαλοι.

  1. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.
  2. Κατέβα σε ένα άνετο κάθισμα.
  3. Ένωσε τις παλάμες σου και ακούμπησε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το στήθος ψηλά και επιλέξτε βάθος όπου οι φτέρνες σας παραμένουν στηριγμένες.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα ένα σταθερό στήριγμα και μείνε σε πιο ψηλό βαθύ κάθισμα.

Προφυλάξεις

Επιλέξτε ρηχό κάθισμα αν τα βαθιά καθίσματα δεν σας είναι οικεία. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Πλάγια προβολή

Βήμα 3 · 90 δευτερόλεπτα

Πλάγια προβολή

Εστίαση: έσω μηροί, γοφοί, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά.
  2. Μετέφερε τους γοφούς στη μία πλευρά, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο και κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ.
  3. Κράτησε άνετα, μετά επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερο άνοιγμα και κράτα τα χέρια σου σε σταθερά τουβλάκια για στήριξη.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να πιέζετε για βαθιά διάταση στον έσω μηρό. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Διάταση τετρακέφαλου γονατιστά

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Διάταση τετρακέφαλου γονατιστά

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Από θέση στα τέσσερα, φέρτε το ένα πόδι μπροστά έξω από το χέρι σας.
  2. Κρατήστε το πίσω γόνατο στο στρώμα και σηκώστε το στήθος σας.
  3. Λυγίστε το πίσω γόνατο και κρατήστε απαλά αυτό το πόδι.
  4. Αφήστε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το μπροστινό πέλμα σταθερά στο έδαφος.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στον μηρό ή στους καμπτήρες του ισχίου. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Στάση σαύρας

Βήμα 5 · 120 δευτερόλεπτα

Στάση σαύρας

Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα.
  2. Φέρε το ένα πέλμα έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς, κρατώντας το πίσω γόνατο κάτω.
  3. Άφησε απαλά τους γοφούς σου να κινηθούν μπροστά.
  4. Επέστρεψε αργά και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Μείνε στα χέρια σου· κατέβα στους πήχεις μόνο αν νιώθεις άνετα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερο άνοιγμα και κράτα τα χέρια σου σε σταθερά τουβλάκια για στήριξη.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στη βουβωνική χώρα. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Ανάποδη προβολή

Βήμα 6 · 120 δευτερόλεπτα

Ανάποδη προβολή

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Από γονατιστή θέση, τεντώστε το ένα πόδι μπροστά με τη φτέρνα στο πάτωμα.
  2. Στρέψτε τα δάχτυλα αυτού του ποδιού προς τα πάνω και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο πόδι.
  3. Λυγίστε απαλά μπροστά από τους γοφούς και μετά επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και μαλακώστε το μπροστινό γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε το γόνατο που διατείνεται και ακούμπησε τα χέρια σου σε σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση. Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν πονάει.

Τραβήγματα οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 7 · 90 δευτερόλεπτα

Τραβήγματα οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το ένα πέλμα.
  2. Ξάπλωσε πίσω κρατώντας τον ιμάντα και σήκωσε εκείνο το πόδι προς τα πάνω.
  3. Τράβηξε απαλά το πόδι προς το μέρος σου και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το κεφάλι κάτω και μαλακώστε το σηκωμένο γόνατο όπως χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε να τραβάτε το λουρί, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση. Σταματήστε αν πονάει.

Μπροστινό σπαγκάτ

Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα

Μπροστινό σπαγκάτ

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, καμπτήρες ισχίου.

  1. Ξεκινήστε σε χαμηλή προβολή με τα χέρια σας στηριγμένα δίπλα σας.
  2. Γλιστρήστε σταδιακά τη μπροστινή φτέρνα προς τα εμπρός και το πίσω πόδι προς τα πίσω.
  3. Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να ελέγχετε, κρατώντας τα ισχία σας στραμμένα μπροστά.
  4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βγείτε αργά και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε στηρίγματα κάτω από τα χέρια σας και μην στοχεύετε στο πάτωμα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, μείνε σε κοντή θέση split με τα χέρια σε σταθερά τουβλάκια και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Προφυλάξεις

Μην πιέζετε ποτέ για σπαγγάτο. Ζητήστε πρώτα καθοδήγηση από επαγγελματία αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.