होम › रूटीन Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
लंज
Movement instructions घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो।
धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ।
कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 12:54 · 12:54 शेष
आगे: लंज · Side 1 · 1:00
Test sound क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
लंज · दोनों तरफ 2:00 स्क्वाट स्ट्रेच 1:00 साइड लंज · दोनों तरफ 1:30 घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेच · दोनों तरफ 1:00 लिज़र्ड पोज़ · दोनों तरफ 2:00 रिवर्स लंज · दोनों तरफ 2:00 हैमस्ट्रिंग पुल्स · दोनों तरफ 1:30 फ्रंट स्प्लिट · दोनों तरफ 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: स्प्लिट्स II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 12:00
समयबद्ध चरण 8
अद्वितीय मूवमेंट्स 8
शुरुआती स्थितियाँ फ़र्श · खड़े होकर समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 120 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
घुटनों के बल आएँ और एक पैर को आगे रखें, घुटना टखने के ऊपर हो। धड़ उठाएँ और बाँहों को सिर के ऊपर ले जाएँ। कूल्हों को धीरे से आगे बढ़ाएँ, फिर छोड़ें और पक्ष बदलें। सहायक संकेत अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें, टखने।
पैरों को कूल्हों से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और पंजों को बाहर की ओर करें। आरामदायक स्क्वाट में नीचे जाएँ। हथेलियों को मिलाएँ और कोहनियों को घुटनों के अंदर टिकाएँ। सहायक संकेत छाती उठी हुई रखें और ऐसी गहराई चुनें जहाँ एड़ियाँ सहारे में रहें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, किसी स्थिर सहारे को पकड़ें और अधिक ऊँची स्क्वाट स्थिति में रहें।
सावधानियाँ अगर गहरे स्क्वैट अपरिचित हों तो उथला स्क्वैट चुनें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 3 · 90 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हिप्स, हैमस्ट्रिंग्स।
पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों। कूल्हों को एक तरफ ले जाएँ, उस घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को लंबा रखें। आराम से रुकें, फिर लौटें और दूसरी तरफ बदलें। सहायक संकेत मुड़े हुए घुटने को पैर की सीध में रखें और संतुलन के लिए हाथों का उपयोग करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
सावधानियाँ जाँघ के अंदरूनी हिस्से में गहरा खिंचाव ज़बरदस्ती न करें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
हाथों और घुटनों के बल से, एक पैर को आगे बढ़ाकर अपने हाथ के बाहर रखें। पीछे वाला घुटना मैट पर रखें और छाती उठाएँ। पीछे वाले घुटने को मोड़ें और उस पैर को धीरे से पकड़ें। धीरे से छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएँ। सहायक संकेत अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और आगे वाले पैर को ज़मीन पर टिकाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
सावधानियाँ जांघ या हिप-फ्लेक्सर की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 5 · 120 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
हाथों और घुटनों के बल शुरू करें। एक पैर को उसी तरफ के हाथ के बाहर रखें, पीछे वाला घुटना नीचे ही रहे। कूल्हों को हल्के से आगे बढ़ने दें। धीरे-धीरे वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत हाथों पर ही रहें; केवल तभी अग्रबाहुओं पर आएँ जब यह आरामदायक हो।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्टांस रखें और सहारे के लिए हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें।
सावधानियाँ कूल्हे या ग्रोइन की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 6 · 120 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
घुटनों के बल से, एक पैर को आगे फैलाएँ और एड़ी फर्श पर रखें। उस पैर की उँगलियाँ ऊपर की ओर रखें और हाथों को पैर के बगल में रखें। धीरे से आगे झुकें, फिर वापस आएँ और पक्ष बदलें। सहायक संकेत पीठ को लंबा रखें और ज़रूरत हो तो आगे वाले घुटने को थोड़ा ढीला रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, स्ट्रेच हो रहे घुटने को मोड़ें और अपने हाथ किसी स्थिर सहारे पर रखें।
सावधानियाँ हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या होने पर सावधानी बरतें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 7 · 90 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
अपने पैरों को सामने सीधा फैलाकर बैठें और एक पैर के पंजे के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ। स्ट्रैप पकड़ते हुए पीठ के बल लेटें और उस पैर को ऊपर उठाएँ। पैर को हल्के से अपनी ओर खींचें, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत सिर नीचे रखें और ज़रूरत के अनुसार उठे हुए घुटने को नरम रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
सावधानियाँ स्ट्रैप को झटके से न खींचें, खासकर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या होने पर। दर्द हो तो रुकें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स।
अपने हाथों को दोनों तरफ सहारे में रखकर लो लंज में शुरू करें। धीरे-धीरे आगे वाले पैर की एड़ी को आगे सरकाएँ और पीछे वाले पैर को पीछे ले जाएँ। केवल उतना ही नीचे जाएँ जितना आप नियंत्रित कर सकें, और कूल्हों को सामने की ओर रखें। धीरे-धीरे बाहर आने के लिए हाथों का सहारा लें और फिर दूसरी तरफ करें। सहायक संकेत अपने हाथों के नीचे सहारे का उपयोग करें और फ़र्श तक पहुँचने का लक्ष्य न रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटा स्प्लिट स्टांस रखें, हाथों को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें, और दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़े रखें।
सावधानियाँ कभी भी ज़बरदस्ती स्प्लिट न करें। अगर आपको चोट या कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो पहले पेशेवर मार्गदर्शन लें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
