Koti › Rutiinit Spagaatti II Paranna spagaattijoustavuuttasi pitkissä pidettävillä venytyksillä, jotka kohdistuvat lantioon, takareisiin ja pakaroihin. Sopii keskitasoisille.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Askelkyykky
Movement instructions Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella.
Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle.
Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta.
Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 12:54 · 12:54 jäljellä
Seuraavaksi: Askelkyykky · Side 1 · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Askelkyykky · Molemmat puolet 2:00 Kyykkyvenytys 1:00 Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet 1:30 Polviseisonta nelipäiselle reisilihakselle · Molemmat puolet 1:00 Liskoasento · Molemmat puolet 2:00 Peruutusaskelkyykky · Molemmat puolet 2:00 Takareiden vedot · Molemmat puolet 1:30 Spagaati · Molemmat puolet 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spagaatti II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 12:00
Ajastetut vaiheet 8
Ainutlaatuiset liikkeet 8
Aloitusasennot Lattia · Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 120 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Varotoimet Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät, nilkat.
Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat ulospäin käännettyinä. Laskeudu mukavaan kyykkyyn. Tuo kämmenet yhteen ja lepuuta kyynärpäitä polvien sisäpuolella. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja valitse syvyys, jossa kantapäät pysyvät tuettuina.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni tukevasta tuesta ja pysy korkeammassa kyykyssä.
Varotoimet Valitse matala kyykky, jos syvät kyykyt ovat sinulle vieraita. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 3 · 90 sekuntia
Kohde: lähentäjät, lantio, takareidet.
Seiso leveässä asennossa. Siirrä lantiota toiselle puolelle, koukistaen sen puolen polvea ja pitäen toisen jalan pitkänä. Pidä mukavasti, palaa ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä käsiä tasapainoon.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Varotoimet Vältä pakottamasta syvää venytystä sisäreiteen. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Konttausasennosta astu toinen jalka eteen käden ulkopuolelle. Pidä takimmainen polvi matossa ja nosta rintakehää. Taivuta takimmainen polvi ja ota jalasta hellästi kiinni. Vapauta hitaasti ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä etujalka tukevasti maassa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Varotoimet Ole varovainen reisi- tai lonkankoukistajavaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 5 · 120 sekuntia
Kohde: lantio, lähentäjät, lonkankoukistajat.
Aloita käsien ja polvien varassa. Astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle pitäen takapolven maassa. Anna lantion liikkua varovasti eteenpäin. Palaa hitaasti ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pysy käsien varassa; laskeudu kyynärvarsille vain, jos se tuntuu hyvältä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Varotoimet Ole varovainen lonkka- tai nivusvaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 6 · 120 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Polviasennosta ojenna toinen jalka eteen kantapää lattialla. Osoita varpaat ylöspäin ja aseta kädet jalan viereen. Kallistu hellästi eteenpäin, palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä selkä pitkänä ja pehmennä etummaista polvea tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista venytettävää polvea ja pidä kädet tukevalla tuella.
Varotoimet Ole varovainen takareisi- tai alaselkävaivojen kanssa. Lopeta ja hae neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 7 · 90 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Istu jalat suorina ja kierrä hihna yhden jalkaterän ympärille. Käy selinmakuulle pitäen kiinni hihnasta ja nosta kyseinen jalka ylös. Vedä jalkaa varovasti itseäsi kohti, sitten toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä pää alhaalla ja pehmennä nostettua polvea tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.
Varotoimet Vältä remmin nykimistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia. Lopeta, jos sattuu.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, lonkankoukistajat.
Aloita matalasta askelkyykystä kädet tuettuna vierellesi. Liu’uta vähitellen etummaista kantapäätä eteenpäin ja takimmaista jalkaa taakse. Laskeudu vain niin alas kuin pystyt hallitusti pitäen lantion eteenpäin. Käytä käsiäsi noustaksesi hitaasti ylös ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Käytä tukia käsien alla äläkä pyri lattiaan asti.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pysy lyhyessä haaraseisonnassa, kädet tukevilla joogapalikoilla ja molemmat polvet hieman koukussa.
Varotoimet Älä koskaan pakota spagaattia. Hae ensin ammattilaisen ohjausta, jos sinulla on vamma tai sairaus.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
