Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Fente
Movement instructions Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville.
Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête.
Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté.
Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Total (préparation comprise): 12:54 · 12:54 restant
À suivre: Fente · Side 1 · 1:00
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Fente · Des deux côtés 2:00 Étirement en squat 1:00 Fente latérale · Des deux côtés 1:30 Quad à genoux · Des deux côtés 1:00 Posture du lézard · Des deux côtés 2:00 Fente arrière · Des deux côtés 2:00 Tirages des ischio-jambiers · Des deux côtés 1:30 Grand écart facial · Des deux côtés 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Grand écart II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 8
Mouvements uniques 8
Positions de départ Au sol · Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 120 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets-toi à genoux et avance un pied, genou au-dessus de la cheville. Redresse le buste et lève les bras au-dessus de la tête. Pousse doucement les hanches en avant, puis relâche et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes, chevilles.
Tiens-toi, pieds un peu plus larges que les hanches, pointes vers l’extérieur. Descends en squat confortable. Joins les paumes et place les coudes à l’intérieur des genoux. Conseil utile Soulève la poitrine et choisis une profondeur où tes talons restent stables.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens un support stable et reste dans un squat plus haut.
Précautions Fais un squat peu profond si tu n'es pas à l'aise avec les squats profonds. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 3 · 90 secondes
Cible : cuisses internes, hanches, ischio-jambiers.
Tiens-toi debout, les pieds écartés. Décale les hanches sur un côté en pliant ce genou et en gardant l’autre jambe tendue. Maintiens, puis reviens et change de côté. Conseil utile Aligne le genou plié avec le pied et utilise les mains pour l’équilibre.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.
Précautions Évite de forcer un étirement profond de l'intérieur de ta cuisse. Arrête et demande conseil si tu ressens une douleur.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Depuis la position mains et genoux, avance un pied à l’extérieur de ta main. Garde le genou arrière au sol et relève la poitrine. Plie le genou arrière et tiens doucement ce pied. Relâche lentement et change de côté. Conseil utile Mets un coussin sous ton genou arrière et garde le pied avant au sol.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de cuisse ou de fléchisseurs de hanche. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 5 · 120 secondes
Cible : hanches, cuisses internes, fléchisseurs de hanche.
Commence à quatre pattes. Place un pied à l’extérieur de la main du même côté, genou arrière au sol. Laisse doucement avancer les hanches. Reviens lentement et répète de l’autre côté. Conseil utile Reste sur les mains ; passe sur les avant-bras seulement si tu es à l’aise.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, prends un écart plus petit et garde les mains sur des blocs solides.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou d'aine. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 6 · 120 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Depuis la position à genoux, tends une jambe devant avec le talon au sol. Pointe ce pied vers le haut et pose tes mains à côté de la jambe. Penche-toi doucement en avant, puis reviens et change de côté. Conseil utile Allonge bien le dos et fléchis le genou avant si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie le genou qui s'étire et pose les mains sur un support stable.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes aux ischio-jambiers ou au bas du dos. Arrête et demande conseil si tu as mal.
Étape 7 · 90 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Assieds-toi, jambes tendues, puis passe une sangle autour d’un pied. Allonge-toi sur le dos en tenant la sangle et lève cette jambe vers le haut. Ramène doucement la jambe vers toi, puis change de côté. Conseil utile Garde la tête abaissée et assouplis le genou relevé si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie légèrement le genou levé et soutiens l'arrière de ta cuisse.
Précautions Ne tire pas sur la sangle, surtout avec des problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos. Arrête si tu as mal.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche.
Commence en fente basse avec les mains en appui à côté de toi. Fais glisser doucement le talon avant vers l’avant et la jambe arrière vers l’arrière. Descends seulement tant que tu contrôles, en gardant les hanches face à l’avant. Utilise tes mains pour sortir de la posture lentement et change de côté. Conseil utile Utilise des supports sous tes mains et ne vise pas le sol.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, reste dans une fente courte avec les mains sur des blocs et les deux genoux légèrement fléchis.
Précautions Ne force jamais un grand écart. Demande l’avis d’un professionnel si tu as une blessure ou un problème médical.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
