Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Wykrok
Movement instructions Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką.
Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę.
Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę.
Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 12:54 · 12:54 pozostało
Następne: Wykrok · Side 1 · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Wykrok · Obie strony 2:00 Przysiad – rozciąganie 1:00 Wykrok boczny · Obie strony 1:30 Rozciąganie czworogłowe w klęku · Obie strony 1:00 Pozycja jaszczurki · Obie strony 2:00 Wykrok w tył · Obie strony 2:00 Przyciąganie ścięgien · Obie strony 1:30 Szpagat przodem · Obie strony 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Szpagat II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 8
Unikalne ruchy 8
Pozycje początkowe Na podłodze · Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 120 sekundy
Skup się: zginacze bioder, uda.
Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Środki ostrożności Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda, kostki.
Stań stopy szerzej niż biodra, palce na zewnątrz. Zejdź w wygodny przysiad. Złóż dłonie i oprzyj łokcie wewnątrz kolan. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i wybierz taką głębokość, by pięty były podparte.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, chwyć się stabilnego podparcia i zostań w wyższym przysiadzie.
Środki ostrożności Wybierz płytszy przysiad, jeśli głębokie przysiady są Ci nieznane. Jeśli pojawi się ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Krok 3 · 90 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, biodra, tylne uda.
Stań szeroko. Przenieś biodra na jedną stronę, zginając to kolano i prostując drugą nogę. Przytrzymaj wygodnie, potem wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Ustaw zgięte kolano w linii ze stopą i użyj rąk dla równowagi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Środki ostrożności Nie wymuszaj głębokiego rozciągania wewnętrznej strony uda. Przerwij i skonsultuj się, jeśli pojawi się ból.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: udach, zginaczach bioder.
Z pozycji na czworakach postaw jedną stopę na zewnątrz dłoni. Kolano tylnej nogi zostaw na macie i podnieś klatkę piersiową. Ugnij tylne kolano i delikatnie złap za tę stopę. Powoli puść i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod tylne kolano i trzymaj przednią stopę na ziemi.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z udem lub zginaczami biodra. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.
Krok 5 · 120 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda, zginacze bioder.
Zacznij na dłoniach i kolanach. Postaw jedną stopę za dłoń po tej samej stronie, kolano tylne na macie. Pozwól biodrom powoli opaść do przodu. Wróć powoli i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Zostań na dłoniach; przejdź na przedramiona tylko jeśli wygodnie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przyjmij mniejszy rozstaw nóg i oprzyj dłonie na stabilnych klockach.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub pachwiną. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.
Krok 6 · 120 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Z klęku wyprostuj jedną nogę do przodu, pięta na ziemi. Skieruj palce tej stopy w górę, dłonie połóż obok nogi. Delikatnie pochyl się w przód, wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj plecy wydłużone i ugnij przednie kolano, jeśli trzeba.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ugnij nogę rozciąganą i oprzyj dłonie na stabilnym podparciu.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z tylną częścią uda lub dolnymi plecami. Przestań i skonsultuj się, jeśli poczujesz ból.
Krok 7 · 90 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki.
Usiądź z wyprostowanymi nogami i załóż taśmę wokół jednej stopy. Połóż się na plecach trzymając taśmę i unieś tę nogę w górę. Delikatnie przyciągnij nogę do siebie, następnie zmień stronę. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę w dół i ugnij uniesione kolano w razie potrzeby.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, lekko ugnij uniesione kolano i podeprzyj tył uda.
Środki ostrożności Nie ciągnij za pasek, szczególnie przy problemach z tyłem uda lub dolnymi plecami. Przerwij, jeśli pojawi się ból.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, zginacze bioder.
Rozpocznij w niskim wykroku z dłońmi podpartymi obok siebie. Powoli wysuń przednią piętę do przodu, tylną nogę do tyłu. Opuszczaj się tylko na tyle, na ile masz kontrolę, trzymaj biodra przodem. Wychodź z pozycji powoli, pomagając sobie dłońmi, i zmień stronę. Pomocna wskazówka Używaj podparcia pod dłonie i nie staraj się dotknąć podłogi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, pozostań w krótkim wykroku z dłońmi na stabilnych blokach i lekko ugiętymi kolanami.
Środki ostrożności Nigdy nie wymuszaj szpagatu. Jeśli masz kontuzję lub schorzenie, skonsultuj się najpierw ze specjalistą.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
