Início › Rotinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Tudo pronto para começar
Avanço
Movement instructions Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo.
Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça.
Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado.
Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Total (inclui preparação): 12:54 · 12:54 restantes
A seguir: Avanço · Side 1 · 1:00
Test sound Quer uma rotina para seguir? Encontre alongamentos guiados no app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Avanço · Ambos os lados 2:00 Alongamento em agachamento 1:00 Avanço lateral · Ambos os lados 1:30 Alongamento de quadríceps ajoelhado · Ambos os lados 1:00 Postura do lagarto · Ambos os lados 2:00 Afundo reverso · Ambos os lados 2:00 Puxadas de posterior da coxa · Ambos os lados 1:30 Espagat frontal · Ambos os lados 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pause quando precisar. Reinicie para editar. Nada fica salvo ao sair. Mantenha a página aberta. O som pode parar ao bloquear a tela; o temporizador se atualiza ao voltar.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Alongamento de espacate II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Visão geral da rotina
Tempo de exercício 12:00
Passos cronometrados 8
Movimentos únicos 8
Posições iniciais No chão · Em pé A duração é baseada nos passos listados. O tempo extra de transição não está incluído.
Analise a configuração ilustrada de cada movimento antes de começar.
Passo 1 · 120 segundos
Foco: flexores do quadril, coxas.
Ajoelhe-se e dê um passo à frente, joelho acima do tornozelo. Erga o tronco e leve os braços acima da cabeça. Incline suavemente o quadril para frente, então solte e troque o lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o peito erguido.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Evite forçar os joelhos. Consulte um profissional antes se tiver problemas no quadril.
Passo 2 · 60 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas, tornozelos.
Fique com os pés um pouco mais afastados que os quadris e pontas dos pés voltadas para fora. Abaixe-se em um agachamento confortável. Una as palmas das mãos e apoie os cotovelos entre os joelhos. Indicação útil Mantenha o peito erguido e escolha uma profundidade onde os calcanhares fiquem apoiados.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, segure um apoio firme e fique numa posição de agachamento mais alta.
Precauções Prefira um agachamento raso caso não conheça o agachamento profundo. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 3 · 90 segundos
Foco: parte interna das coxas, quadris, posteriores das coxas.
Fique em pé com os pés afastados. Desloque o quadril para um lado, flexionando esse joelho e mantendo a outra perna estendida. Mantenha a posição confortavelmente, depois volte e troque o lado. Indicação útil Mantenha o joelho dobrado alinhado com o pé e use as mãos para equilíbrio.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Precauções Evite forçar um alongamento profundo na parte interna da coxa. Pare e peça orientação se sentir dor.
Passo 4 · 60 segundos
Foco: coxas, flexores do quadril.
A partir de quatro apoios, leve um pé à frente por fora da mão. Mantenha o joelho de trás no tapete e erga o peito. Dobre o joelho de trás e segure suavemente esse pé. Solte devagar e repita do outro lado. Indicação útil Use uma almofada sob o joelho de trás e mantenha o pé da frente firme no chão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, mantenha as mãos nos quadris e faça o deslocamento para frente menor. Proteja o joelho de apoio.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas na coxa ou flexores do quadril. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 5 · 120 segundos
Foco: quadris, parte interna das coxas, flexores do quadril.
Comece de quatro. Pise com um pé fora da mão do mesmo lado, deixando o joelho de trás no chão. Deixe o quadril avançar suavemente. Volte devagar e repita do outro lado. Indicação útil Permaneça com as mãos; só desça para os antebraços se estiver confortável.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, faça uma base menor e apoie as mãos em blocos firmes.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas no quadril ou virilha. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 6 · 120 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Ajoelhado, estenda uma perna à frente com o calcanhar no chão. Aponte o pé para cima e apoie as mãos ao lado da perna. Incline-se suavemente para a frente, depois retorne e troque o lado. Indicação útil Mantenha as costas alongadas e flexione levemente o joelho da frente se precisar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, flexione o joelho alongado e apoie as mãos em um suporte estável.
Precauções Tenha cuidado se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar. Pare e procure orientação se sentir dor.
Passo 7 · 90 segundos
Foco: posteriores das coxas, panturrilhas.
Sente-se com as pernas estendidas e passe uma faixa ao redor de um dos pés. Deite-se segurando a faixa e eleve essa perna para cima. Puxe suavemente a perna em sua direção, depois repita com a outra perna. Indicação útil Mantenha a cabeça baixa e flexione o joelho elevado se precisar.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, dobre levemente o joelho elevado e apoie atrás da coxa.
Precauções Evite puxar muito a faixa, especialmente se tiver problemas nos isquiotibiais ou lombar. Pare se sentir dor.
Passo 8 · 60 segundos
Foco: posteriores das coxas, flexores do quadril.
Comece em uma passada baixa, com as mãos apoiadas ao lado. Deslize gradualmente o calcanhar da frente para frente e a perna de trás para trás. Desça só até onde conseguir controlar, mantendo os quadris voltados para frente. Use as mãos para sair devagar e troque de lado. Indicação útil Utilize apoios sob as mãos e não tente alcançar o chão.
Torne-o mais suave Para menos intensidade, fique em base curta com as mãos em blocos firmes e os dois joelhos levemente dobrados.
Precauções Nunca force um espacate. Procure orientação profissional antes se tiver lesão ou condição médica.
Verifique nas instruções dos movimentos quando há mudança de lado em cada passo.
Alongamento guiado no seu bolso. 
