Kezdőlap › Rutinok Spárga II Fejleszd a spárga hajlékonyságát hosszabb nyújtásokkal, melyek a csípőt, a combhajlítókat és a farizmokat célozzák. Középhaladó szinthez ajánlott.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Kitörés
Movement instructions Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett.
Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé.
Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt.
Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 12:54 · 12:54 hátralévő
Következik: Kitörés · Side 1 · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Kitörés · Mindkét oldal 2:00 Guggoló nyújtás 1:00 Oldalsó kitörés · Mindkét oldal 1:30 Térdelő combnyújtás · Mindkét oldal 1:00 Gyíkpóz · Mindkét oldal 2:00 Fordított kitörés · Mindkét oldal 2:00 Combhajlítások · Mindkét oldal 1:30 Spárga · Mindkét oldal 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spárga II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 8
Egyedi mozdulatok 8
Kezdő testhelyzetek Földön · Állva Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 120 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Térdelj, az egyik lábad lépjen előre a térd a boka felett. Emeld a törzsed, nyújtsd a karod a fej fölé. Óvatosan told előre a csípőd, aztán engedd el és válts oldalt. Hasznos támpont Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Óvintézkedések Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok, boka.
Állj kis terpeszben, lábfejek kifelé. Ereszkedj le kényelmes guggolásba. Tedd össze a tenyered, könyököd pihentesd a térdeid belső oldalán. Hasznos támpont Emeld ki a mellkasod, válassz olyan mélységet, ahol a sarkaid stabilak.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, kapaszkodj stabil támaszba, és maradj magasabb guggolásban.
Óvintézkedések Ha nem ismered a mély guggolást, válaszd a sekély változatot. Fájdalom esetén hagyd abba, és kérj tanácsot.
Lépés 3 · 90 másodperc
Fókusz: belső combok, csípő, combhajlítók.
Állj széles terpeszbe. Told a csípődet az egyik oldalra, hajlítsd azt a térdet, a másik lábad maradjon nyújtva. Tartsd kényelmesen, majd térj vissza, és válts oldalt. Hasznos támpont A hajlított térded legyen egyvonalban a lábfejeddel, és a kezedet használd egyensúlyhoz.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Óvintézkedések Ne erőltesd a mély nyújtást a belső combodban. Állj meg és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Térdelő helyzetből lépj az egyik lábaddal a kezed mellé, kifelé. A hátul lévő térd legyen a talajon, emeld a mellkasod. Hajlítsd a hátsó térded, és óvatosan fogd meg a lábfejed. Lassan engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Tegyél párnát a hátsó térded alá, az elülső lábfejed maradjon a talajon.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Óvintézkedések Légy óvatos comb- vagy csípőhajlító-probléma esetén. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 5 · 120 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok, csípőhajlítók.
Kezdj négykézláb. Lépj az egyik lábaddal a kéz mellé kívülre, hátul a térd lent marad. Engedd a csípőd finoman előre. Lassan térj vissza és ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Maradj a kezeiden; csak akkor ereszkedj az alkarodra, ha kényelmes.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használd kisebb terpeszt, és tedd a kezed stabil jógatéglára támasztéknak.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha csípő- vagy lágyéksérülésed van. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 6 · 120 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Térdelésből nyújtsd előre az egyik lábad, sarkad a talajon. A lábfejed nézzen felfelé, kezeid a láb mellett. Dőlj óvatosan előre, majd térj vissza, és válts oldalt. Hasznos támpont Tartsd a hátad hosszúnak, és ha kell, puhítsd el az elöl lévő térdet.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a nyújtott térded, és tedd a kezed stabil támaszra.
Óvintézkedések Légy óvatos, ha combhajlító vagy derékproblémád van. Hagyd abba és kérj tanácsot, ha fáj.
Lépés 7 · 90 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Ülj nyújtott lábakkal, egyik lábadra tegyél egy hevedert. Feküdj hátra, közben tartsd a hevedert és emeld fel azt a lábadat. Óvatosan húzd közelebb magadhoz a lábat, majd ismételd a másikon. Hasznos támpont Tartsd lent a fejed, és lazíts a felemelt térden, ha szükséges.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Óvintézkedések Ne húzd a szalagot, főleg combhajlító vagy derékprobléma esetén. Állj meg, ha fáj.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, csípőhajlítók.
Kezdd alacsony kitörésben, a kezeid melletted támaszkodjanak. Fokozatosan csúsztasd előre a mellső sarkadat, a hátsó lábadat pedig hátra. Csak addig ereszkedj, ameddig kontrollálni tudod, a csípőid maradjanak előre nézve. Használd a kezeidet a lassú visszatéréshez, majd cserélj oldalt. Hasznos támpont Használj támasztékot a kezeid alatt, és ne próbálj leérni a földre.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, maradj rövid terpeszállásban, támaszkodj a kezedre jógatéglán, és mindkét térdet enyhén hajlítsd.
Óvintézkedések Szpárgát soha ne erőltesd. Sérülés vagy egészségügyi probléma esetén először kérj szakmai tanácsot.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
