שפרו את הגמישות שלכם בשפגט בעזרת מתיחות בהחזקה ממושכת המתמקדות בירכיים, בהמסטרינגס ובישבן. מתאים למי שנמצא ברמת ביניים.
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מכרע
כרעו וצעדו עם רגל אחת קדימה, כשהברך מעל הקרסול. הרימו את הגו והושיטו את הזרועות מעל הראש. הניעו בעדינות את הירכיים קדימה, ואז שחררו והחליפו צדדים.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
סך הכול (כולל הכנה): 12:54 · 12:54 נותרו
הבא בתור: מכרע · Side 1 · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: שפגט II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מכרע | 120 שניות |
| 2 | מתיחת סקוואט | 60 שניות |
| 3 | מכרע צידי | 90 שניות |
| 4 | מתיחת ארבע ראשי בכריעה | 60 שניות |
| 5 | תנוחת לטאה | 120 שניות |
| 6 | מכרע לאחור | 120 שניות |
| 7 | משיכות המסטרינג | 90 שניות |
| 8 | שפגט קדמי | 60 שניות |
שלב 1 · 120 שניות
מיקוד: כופפי ירך, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על חזה מורם.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
הימנעו ממאמץ בברכיים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות אגן.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, קרסוליים.
שמרו על החזה מורם ובחרו עומק שבו העקבים נשארים נתמכים.
להפחתת העוצמה, אחזו בתמיכה יציבה והישארו בסקוואט גבוה יותר.
בחרו סקווט רדוד אם סקווטים עמוקים אינם מוכרים לכם. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 3 · 90 שניות
מיקוד: ירכיים פנימיות, ירכיים, המסטרינגס.
שמרו על הברך הכפופה בקו עם כף הרגל והיעזרו בידיים לשיווי משקל.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
הימנעו מלכפות מתיחה עמוקה בירך הפנימית. עצרו ובקשו ייעוץ אם זה כואב.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
הניחו כרית מתחת לברך האחורית ושמרו על כף הרגל הקדמית יציבה על הקרקע.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים והקטינו את התנועה קדימה. רפדו את הברך הכורעת.
היזהרו אם יש בעיות בירך או בכופפי הירך. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
שלב 5 · 120 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, כופפי ירך.
הישארו על כפות הידיים; רדו לאמות רק אם זה נוח.
להפחתת העוצמה, השתמשו במנח קטן יותר והשאירו את הידיים על בלוקים יציבים לתמיכה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או במפשעה. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
שלב 6 · 120 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על גב ארוך ורככו את הברך הקדמית אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברך הנמתחת והניחו את הידיים על תמיכה יציבה.
היזהרו אם יש בעיות בהמסטרינגס או בגב התחתון. הפסיקו ופנו לייעוץ אם כואב.
שלב 7 · 90 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על הראש מטה ורככו את הברך המורמת לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
הימנעו ממשיכה ברצועה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון. עצרו אם זה כואב.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: כופפי ירך, המסטרינגס.
השתמשו בתומכים מתחת לידיים ואל תנסו להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, הישארו בעמידת פסיעה קצרה עם ידיים על בלוקים יציבים ושתי הברכיים מעט כפופות.
לעולם אל תכריחו שפגט. אם יש לכם פציעה או מצב רפואי, פנו קודם להכוונה מקצועית.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
