Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Fandare
Movement instructions Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.
Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 12:54 · 12:54 rămase
Urmează: Fandare · Side 1 · 1:00
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Fandare · Ambele părți 2:00 Întindere în genuflexiune 1:00 Fandare laterală · Ambele părți 1:30 Întindere pentru cvadriceps din genunchi · Ambele părți 1:00 Poziția șopârlei · Ambele părți 2:00 Fandare inversă · Ambele părți 2:00 Trageri pentru ischiogambieri · Ambele părți 1:30 Șpagat frontal · Ambele părți 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spagat II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 12:00
Pași cronometrați 8
Mișcări unice 8
Poziții de început Podea · Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 120 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Precauții Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor, glezne.
Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor și degetele orientate în afară. Coboară într-o genuflexiune confortabilă. Adu palmele împreună și sprijină coatele pe interiorul genunchilor. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și alege o adâncime la care călcâiele rămân sprijinite.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține-te de un suport stabil și rămâi într-o genuflexiune mai înaltă.
Precauții Alege o genuflexiune superficială dacă genuflexiunile adânci nu îți sunt familiare. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 3 · 90 secunde
Accent: partea internă a coapselor, șolduri, ischiogambieri.
Stai cu picioarele depărtate. Mută șoldurile într-o parte, îndoind acel genunchi și păstrând celălalt picior întins. Menține confortabil, apoi revino și schimbă părțile. Indicație utilă Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește mâinile pentru echilibru.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.
Precauții Evită să forțezi o întindere profundă în partea internă a coapsei. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: coapse, flexori ai șoldului.
Din sprijin pe mâini și genunchi, pășește cu un picior înainte, în exteriorul mâinii. Ține genunchiul din spate pe salteluță și ridică pieptul. Îndoaie genunchiul din spate și prinde ușor acel picior. Revino încet și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Folosește o pernă sub genunchiul din spate și menține laba piciorului din față bine sprijinită.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la coapsă sau la flexorii șoldului. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 5 · 120 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor, flexori ai șoldului.
Începe pe mâini și genunchi. Pășește cu un picior în exteriorul mâinii de pe aceeași parte, păstrând genunchiul din spate pe podea. Lasă ușor șoldurile să meargă înainte. Revino încet și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Rămâi pe mâini; coboară pe antebrațe doar dacă este confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o poziție mai îngustă și ține mâinile pe blocuri stabile pentru sprijin.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la șold sau în zona inghinală. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 6 · 120 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Din poziția în genunchi, întinde un picior înainte cu călcâiul pe podea. Orientează laba piciorului în sus și pune mâinile lângă picior. Apleacă-te ușor înainte din șolduri, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Ține spatele lung și relaxează ușor genunchiul din față dacă este nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchiul care se întinde și sprijină mâinile pe un suport stabil.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme cu ischiogambierii sau zona lombară. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.
Pas 7 · 90 secunde
Accent: ischiogambieri, gambe.
Stai așezat cu picioarele întinse și pune o curea în jurul unui picior. Întinde-te pe spate ținând cureaua și ridică acel picior în sus. Adu ușor piciorul spre tine, apoi repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține capul jos și relaxează genunchiul ridicat după nevoie.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, îndoaie ușor genunchiul ridicat și sprijină partea din spate a coapsei.
Precauții Evită să tragi de curea, mai ales dacă ai probleme la ischiogambieri sau în zona lombară. Oprește-te dacă doare.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: ischiogambieri, flexori ai șoldului.
Începe într-o fandare joasă, cu mâinile sprijinite lângă tine. Glisează treptat călcâiul din față înainte și piciorul din spate înapoi. Coboară doar atât cât poți controla, păstrând șoldurile orientate înainte. Folosește mâinile pentru a ieși încet din poziție și schimbă partea. Indicație utilă Folosește suporturi sub mâini și nu urmări să atingi podeaua.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, rămâi într-o poziție de fandare scurtă cu mâinile pe blocuri stabile și ambii genunchi ușor îndoiți.
Precauții Nu forța niciodată un șpagat. Caută mai întâi îndrumare profesionistă dacă ai o accidentare sau o afecțiune medicală.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
