Головна › Рутини Шпагат II Покращуйте гнучкість для шпагату за допомогою розтягувань із тривалим утриманням, спрямованих на стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Підходить для тих, хто має середній рівень.
Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Випад
Movement instructions Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.
Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Усього (включно з підготовкою): 12:54 · 12:54 залишилося
Далі: Випад · Side 1 · 1:00
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Випад · Обидві сторони 2:00 Розтягнення в присіданні 1:00 Боковий випад · Обидві сторони 1:30 Розтягнення квадрицепса стоячи на колінах · Обидві сторони 1:00 Поза ящірки · Обидві сторони 2:00 Зворотний випад · Обидві сторони 2:00 Підтягування підколінних сухожиль · Обидві сторони 1:30 Повздовжній шпагат · Обидві сторони 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Шпагат II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 12:00
Кроки за таймером 8
Унікальні рухи 8
Початкові положення Підлога · Стоячи Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 120 секунди
Фокус: згиначі стегна, стегна.
Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік. Корисна підказка Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Застереження Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, щиколотки.
Станьте, поставивши стопи трохи ширше за таз і розвернувши пальці ніг назовні. Опустіться в комфортне присідання. З’єднайте долоні й упріть лікті у внутрішню частину колін. Корисна підказка Тримайте груди піднятими й обирайте таку глибину, щоб п’яти залишалися з опорою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стійку опору й залишайтеся у вищому присіданні.
Застереження Оберіть неглибокий присід, якщо глибокі присідання вам незвичні. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 3 · 90 секунди
Фокус: внутрішня частина стегон, стегна, підколінні сухожилля.
Станьте широко. Перенесіть таз в один бік, згинаючи це коліно й тримаючи іншу ногу прямою. Утримуйте комфортно, потім поверніться й змініть бік. Корисна підказка Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою й використовуйте руки для рівноваги.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.
Застереження Уникайте форсування глибокої розтяжки внутрішньої поверхні стегна. Зупиніться й зверніться за порадою, якщо болить.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: стегна, згиначі стегна.
З положення на руках і колінах зробіть крок однією ногою вперед за межі руки. Тримайте заднє коліно на килимку та підійміть груди. Зігніть заднє коліно й обережно візьміться за стопу. Повільно відпустіть і повторіть на інший бік. Корисна підказка Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте стопу передньої ноги притиснутою до підлоги.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Застереження Будьте обережні за проблем зі стегном або згиначами стегна. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.
Крок 5 · 120 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, згиначі стегна.
Почніть на руках і колінах. Поставте одну стопу зовні однойменної руки, залишаючи заднє коліно на підлозі. М’яко дозвольте тазу рухатися вперед. Повільно поверніться й повторіть з іншого боку. Корисна підказка Залишайтеся на руках; опускайтеся на передпліччя лише якщо це зручно.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте вужчу стійку й тримайте руки на міцних блоках для опори.
Застереження Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або пахом. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.
Крок 6 · 120 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки.
З положення стоячи на колінах витягніть одну ногу вперед, поставивши п’яту на підлогу. Потягніть носок цієї стопи вгору й поставте руки по обидва боки ноги. М’яко нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, потім поверніться й змініть бік. Корисна підказка Тягніть спину в довжину й за потреби трохи розслабте переднє коліно.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліно ноги, що розтягується, і покладіть руки на стійку опору.
Застереження Будьте обережні за проблем із задньою поверхнею стегон або попереком. Зупиніться й зверніться по пораду, якщо болить.
Крок 7 · 90 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки.
Сядьте, витягнувши ноги, і накиньте ремінь на одну стопу. Ляжте назад, тримаючи ремінь, і підніміть цю ногу вгору. М’яко потягніть ногу до себе, потім повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте голову опущеною й за потреби трохи зігніть підняте коліно.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, злегка зігніть підняте коліно й підтримуйте задню частину стегна.
Застереження Уникайте різкого тягнення за ремінець, особливо при проблемах із задньою поверхнею стегна або попереком. Зупиніться, якщо болить.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, згиначі стегна.
Почніть із низького випаду, спираючись руками з обох боків. Поступово ковзайте передньою п’ятою вперед, а задньою ногою назад. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете контролювати рух, тримаючи таз спрямованим уперед. Повільно вийдіть із пози за допомогою рук і змініть бік. Корисна підказка Використовуйте опори під руками й не намагайтеся дістати до підлоги.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, залишайтеся в короткій стійці-ножицях, тримаючи руки на міцних блоках і обидва коліна трохи зігнутими.
Застереження Ніколи не форсуйте шпагат. Якщо у вас є травма або медичний стан, спершу зверніться по професійну консультацію.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
