步骤 1 · 120 秒
弓步
重点: 髋屈肌, 大腿.
- 跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。
- 抬起上身，双臂举过头顶。
- 髋部轻轻前移，然后放松换边。
提示
在后膝下加个垫子，保持胸部挺直。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
劈叉 II
通过长时静态拉伸提升劈叉柔韧性，重点针对髋部、腘绳肌与臀部。适合中级水平。
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
弓步
Movement instructions
跪姿，一脚向前踏，膝盖正对脚踝。 抬起上身，双臂举过头顶。 髋部轻轻前移，然后放松换边。
避免拉伤膝盖。若有髋部问题，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 12:54 · 12:54 剩余
下一个: 弓步 · Side 1 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 弓步 · 两侧2:00
- 深蹲拉伸1:00
- 侧弓步 · 两侧1:30
- 跪姿股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 蜥蜴式 · 两侧2:00
- 反向弓步 · 两侧2:00
- 腘绳肌拉伸 · 两侧1:30
- 前劈叉 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 劈叉 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 8
- 独特动作
- 8
- 起始姿势
- 地面 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
深蹲拉伸
重点: 髋部, 大腿内侧, 脚踝.
- 双脚比髋略宽，脚尖外展站好。
- 下蹲到舒适高度。
- 双手合十，肘部顶在膝盖内侧。
提示
抬高胸部，选择脚跟可以贴地的深度。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双手抓住稳定支撑物，保持高一点的深蹲。
注意事项
不熟悉深蹲时请选择浅蹲。如有疼痛，请停止并咨询专业人士。
步骤 3 · 90 秒
侧弓步
重点: 大腿内侧, 髋部, 大腿后侧.
- 双脚分开站立。
- 将臀部移向一侧，弯曲该侧膝盖，另一条腿保持伸直。
- 舒适保持片刻，然后换边。
提示
弯曲的膝盖与脚对齐，双手辅助保持平衡。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，站距小一些，双手放在坚固的砖块上支撑。
注意事项
避免强行深度拉伸大腿内侧。若疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 60 秒
跪姿股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 从手膝着地开始，将一只脚跨到对应手的外侧。
- 后侧膝盖贴地并抬起胸部。
- 弯曲后侧膝盖，轻轻抓住那只脚。
- 缓慢放开，换边重复。
提示
在后膝下加个垫子，前脚要稳踏地面。
让它更轻松一些
强度较低时，双手放在髋部，前移幅度缩小。跪地的膝盖可以垫软垫。
注意事项
如有大腿或髋屈肌问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 5 · 120 秒
蜥蜴式
重点: 髋部, 大腿内侧, 髋屈肌.
- 手膝跪地。
- 一脚踩到同侧手外侧，后膝着地。
- 轻松让髋部前移。
- 慢慢回位，换边重复。
提示
双手支撑；仅在舒适时转为前臂支撑。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，站距小一些，双手放在坚固的砖块上支撑。
注意事项
如有髋部或腹股沟问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 6 · 120 秒
反向弓步
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 从跪姿开始，将一条腿向前伸，脚跟着地。
- 将脚尖朝上，双手放在腿旁。
- 身体轻轻前倾，然后回正并换边。
提示
背部保持延展，必要时可放松前腿膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，弯曲拉伸腿，双手放在稳定的支撑物上。
注意事项
如有腿后侧肌肉或下背部问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 7 · 90 秒
腘绳肌拉伸
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 坐下，双腿伸直，用拉力带套住一只脚。
- 仰卧，双手拉住拉力带，将该腿向上抬起。
- 轻柔地将腿往自己方向拉，然后换另一侧重复。
提示
头放低，如有需要可以略微弯曲抬起的膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，将抬起的膝盖微微弯曲，并用手支撑大腿后侧。
注意事项
避免用力拽拉绑带，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。若疼痛，请停止。
步骤 8 · 60 秒
前劈叉
重点: 大腿后侧, 髋屈肌.
- 从低位弓步开始，双手在身体两侧支撑。
- 前脚跟逐渐向前滑动，后腿向后伸展。
- 只下降到你能控制的幅度，保持髋部朝向正前方。
- 用双手慢慢退出并换边。
提示
用支撑物托住双手，不要强求手碰到地面。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，保持短距离弓步，双手扶在稳固的砖块上，膝盖微弯。
注意事项
不要强行劈叉。若有伤或疾病请先咨询专业人士。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
