Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Utfall
Movement instructions Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln.
Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt.
För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Totalt (inklusive förberedelse): 12:54 · 12:54 återstående
Nästa övning: Utfall · Side 1 · 1:00
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Utfall · Båda sidor 2:00 Knäböjsstretch 1:00 Sidoutfall · Båda sidor 1:30 Knästående quadriceps · Båda sidor 1:00 Ödleposition · Båda sidor 2:00 Omvänd utfall · Båda sidor 2:00 Baksida lår-drag · Båda sidor 1:30 Spagat framåt · Båda sidor 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Splits II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 12:00
Tidsinställda steg 8
Unika rörelser 8
Startpositioner Golvet · Stående Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 120 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Stå på knä och ta fram ena foten så knät hamnar över ankeln. Lyft överkroppen och sträck armarna uppåt. För försiktigt höfterna framåt, slappna av och byt sida. Hjälpsam anvisning Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår, fotleder.
Stå med fötterna lite bredare än höfterna och tårna utåt. Sänk dig ner i en bekväm squat. För ihop handflatorna och vila armbågarna på insidan av knäna. Hjälpsam anvisning Håll bröstkorgen lyft och välj ett djup där hälarna har stöd.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll i ett stabilt stöd och stanna i en högre knäböj.
Försiktighetsåtgärder Välj ett grunt knäböj om djupa knäböj är ovana. Avbryt och sök råd vid smärta.
Steg 3 · 90 sekunder
Fokus: insida lår, höfter, baksida lår.
Stå med fötterna brett isär. Flytta höfterna åt ena sidan, böj det knät och håll det andra benet långt. Håll bekvämt, gå sedan tillbaka och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll det böjda knät i linje med foten och använd händerna för balans.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Försiktighetsåtgärder Undvik att pressa ut en djup stretch i insidan av låret. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Från händer och knän, kliv med ena foten fram utanför din hand. Behåll det bakre knät på mattan och lyft bröstet. Böj det bakre knät och håll försiktigt i den foten. Släpp långsamt och upprepa på andra sidan. Hjälpsam anvisning Använd en kudde under bakre knäet och håll främre foten i golvet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid lår- eller höftböjarproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 5 · 120 sekunder
Fokus: höfter, insida lår, höftböjare.
Starta på händer och knän. Sätt en fot utanför handen på samma sida, behåll bakre knä i golvet. Låt höfterna försiktigt följa med fram. Gå tillbaka långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Stanna på händerna; gå ner på underarmarna bara om det känns bekvämt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid höft- eller ljumskproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 6 · 120 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Från knästående, sträck fram ett ben med hälen i golvet. Peka den foten uppåt och placera händerna bredvid benet. Fäll mjukt framåt i höften, gå tillbaka och byt sida. Hjälpsam anvisning Håll ryggen lång och mjukna i främre knät vid behov.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj det stretchnande knät och vila händerna mot ett fast stöd.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid hamstrings- eller ländryggsproblem. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 7 · 90 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Sitt med benen utsträckta och placera ett band runt ena foten. Lägg dig ner medan du håller i bandet och lyft det benet uppåt. Dra försiktigt benet mot dig, byt sedan ben. Hjälpsam anvisning Håll huvudet nere och mjukna i det lyfta knät vid behov.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Försiktighetsåtgärder Undvik att dra i bandet, särskilt vid problem med baksida lår eller ländrygg. Sluta om det gör ont.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, höftböjare.
Börja i ett utfall med händerna som stöd bredvid dig. Glid sakta fram med främre hälen och bak med bakre benet. Sänk dig bara så långt du kan kontrollera, håll höfterna framåt. Använd händerna för att komma ur långsamt och byt sida. Hjälpsam anvisning Använd stöd under händerna och sikta inte på golvet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, stå i mindre utfallsposition med händerna på klossar och båda knän lätt böjda.
Försiktighetsåtgärder Tvinga dig aldrig till en split. Kontakta en professionell om du har en skada eller sjukdom.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
