Расширяй возможности для шпагата с помощью длительных растяжек для бёдер, задней поверхности бедра и ягодиц. Подходит для среднего уровня.
Total session: 12:54 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Выпад
Встань на колени и выдвини одну ногу вперед, колено над пяткой. Корпус выпрями, руки вверх. Мягко подай таз вперед, затем вернись и поменяй ноги.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Итого (включая подготовку): 12:54 · 12:54 осталось
Далее: Выпад · Side 1 · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 54 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Шпагат II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Выпад | 120 секунд |
| 2 | Растяжка в приседе | 60 секунд |
| 3 | Боковой выпад | 90 секунд |
| 4 | Растяжка квадрицепсов на коленях | 60 секунд |
| 5 | Поза ящерицы | 120 секунд |
| 6 | Обратный выпад | 120 секунд |
| 7 | Тяги для бёдер | 90 секунд |
| 8 | Продольный шпагат | 60 секунд |
Шаг 1 · 120 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра, лодыжки.
Держи грудь раскрытой и выбери глубину, при которой пятки остаются на полу.
Для меньшей интенсивности держись за устойчивую опору и оставайся в высоком положении приседа.
Если глубокие приседы непривычны, выбери неглубокие. Прекрати и проконсультируйся, если появится боль.
Шаг 3 · 90 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, бёдра, задняя поверхность бедра.
Держи согнутое колено в одной линии со стопой, используй руки для равновесия.
Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.
Не заставляй внутреннюю часть бедра сильно тянуться. Если больно — остановись и обратись за советом.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Положи подушку под заднее колено и не отрывай переднюю стопу от пола.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Будь осторожен при проблемах с передней поверхностью бедра или сгибателями бедра. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.
Шаг 5 · 120 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра, сгибатели бедра.
Оставайся на руках, переходи на предплечья только если удобно.
Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или паховыми мышцами. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.
Шаг 6 · 120 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи спину длинной и расслабь переднее колено при необходимости.
Для меньшей интенсивности согни растягиваемое колено и обопрись руками на устойчивую опору.
Будь осторожен при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.
Шаг 7 · 90 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи голову опущенной и расслабь поднятое колено по необходимости.
Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.
Не тяни за ремешок сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей. Остановись, если больно.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, сгибатели бедра.
Используй опоры для рук и не стремись дотянуться до пола.
Для меньшей интенсивности встань в короткую позицию выпада, опираясь руками на блоки, и стой с мягко согнутыми коленями.
Никогда не пытайся делать шпагат силой. Обратись к специалисту, если у тебя есть травмы или проблемы со здоровьем.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
