Một chuỗi gồm các động tác vặn mình và kéo giãn toàn thân. Tên trong danh mục không ngụ ý lợi ích thải độc.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Chó úp mặt
Bắt đầu chống tay và đầu gối, tay dưới vai. Co mũi chân và nâng hông lên, ra sau. Ấn qua lòng bàn tay và kéo dài cột sống.
Tránh dồn lực lên cổ tay đang đau. Hỏi bác sĩ trước nếu đang mang thai hoặc bị cao huyết áp.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 13:04 · 13:04 còn lại
Tiếp theo: Chó úp mặt · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Thải độc.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Chó úp mặt | 60 giây |
| 2 | Chó ngẩng mặt | 60 giây |
| 3 | Chó úp mặt | 60 giây |
| 4 | Chó ngẩng mặt | 60 giây |
| 5 | Gập người chân rộng | 60 giây |
| 6 | Cat-cow | 60 giây |
| 7 | Tư thế châu chấu | 60 giây |
| 8 | Vặn xoắn cột sống | 60 giây |
| 9 | Đứng trên vai | 30 giây |
| 10 | Tư thế cái cày | 30 giây |
| 11 | Ngồi xoay người | 60 giây |
| 12 | Nằm xuống | 120 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, vai.
Nếu cần hãy gập gối; gót chân không cần chạm sàn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và giữ cả hai bàn chân trên sàn.
Tránh dồn lực lên cổ tay đang đau. Hỏi bác sĩ trước nếu đang mang thai hoặc bị cao huyết áp.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, vai.
Nếu cần hãy gập gối; gót chân không cần chạm sàn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và giữ cả hai bàn chân trên sàn.
Tránh dồn lực lên cổ tay đang đau. Hỏi bác sĩ trước nếu đang mang thai hoặc bị cao huyết áp.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và tránh nảy khi giãn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: lưng, bụng.
Dùng biên độ thoải mái mà không ép bất kỳ độ cong nào.
Để giảm cường độ, dùng chuyển động cột sống nhỏ hơn hoặc thử động tác khi ngồi trên ghế.
Thận trọng nếu bạn có chấn thương cột sống hoặc đau lưng. Tránh ưỡn hoặc gù quá mức.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: lưng, mông, vai.
Nhìn xuống và kéo dài qua hai chân thay vì nâng quá cao.
Để giảm cường độ, chỉ nâng từng tay hoặc từng chân một và giữ độ nâng thấp.
Hãy tìm hướng dẫn trước nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng. Nâng lên và hạ xuống từ từ.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Đặt đệm dưới đầu gối gập nếu cần; tránh ép xoay người.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác xoay nhẹ nhàng, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc chấn thương gần đây.
Bước 9 · 30 giây
Tập trung: vai, cơ core.
Giữ đầu yên; không xoay cổ trong tư thế này.
Để giảm cường độ, giữ hông trên sàn và thay vào đó gác chân lên tường.
Hãy học tư thế nâng cao này với người hướng dẫn. Tránh thực hiện nếu bị chấn thương cổ hoặc lưng, huyết áp cao, hoặc có tình trạng không phù hợp với các tư thế đảo ngược. Thoát tư thế từ từ.
Bước 10 · 30 giây
Tập trung: lưng, gân kheo, vai.
Giữ đầu yên và dồn trọng lượng lên vai, không phải lên cổ.
Để giảm cường độ, giữ hông trên sàn và thay vào đó gác chân lên tường.
Tư thế nâng cao: tránh thực hiện nếu có vấn đề về cổ, lưng hoặc vai trừ khi có người hướng dẫn giàu kinh nghiệm. Dùng hỗ trợ cho vai nếu cần và tuyệt đối không ép vào tư thế.
Bước 11 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông.
Kéo dài cột sống trước khi xoay; đừng tự kéo người xoay quanh.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề về cột sống. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn bị chấn thương hông.
Bước 12 · 120 giây
Tập trung: thư giãn.
Đưa sự chú ý trở lại với hơi thở bất cứ khi nào tâm trí bạn xao nhãng.
Để giảm cường độ, gập đầu gối hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới để hỗ trợ.
Chọn nơi an toàn, thoải mái để nghỉ ngơi.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
