Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pies z głową w dół
Movement instructions Zacznij na dłoniach i kolanach, dłonie pod barkami.
Podwiń palce stóp, unieś biodra w górę i do tyłu.
Dociskaj dłonie do maty i wydłuż kręgosłup.
Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:04 · 13:04 pozostało
Następne: Pies z głową w dół · 1:00
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pies z głową w dół 1:00 Pies z głową w górę 1:00 Pies z głową w dół 1:00 Pies z głową w górę 1:00 Skłon w szerokim rozkroku 1:00 Kot–krowa 1:00 Pozycja szarańczy 1:00 Skręt kręgosłupa · Obie strony 1:00 Stanie na barkach 0:30 Pług 0:30 Skręt w siadzie · Obie strony 1:00 Połóż się 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Detoks .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 12
Unikalne ruchy 10
Pozycje początkowe Na podłodze · Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, ramiona.
Zacznij na dłoniach i kolanach, dłonie pod barkami. Podwiń palce stóp, unieś biodra w górę i do tyłu. Dociskaj dłonie do maty i wydłuż kręgosłup. Pomocna wskazówka Ugnij kolana w razie potrzeby; pięty nie muszą dotykać podłogi.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i trzymaj obie stopy na ziemi.
Środki ostrożności Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Połóż się na brzuchu, dłonie przy dolnych żebrach. Odepchnij się dłońmi i grzbietami stóp, unosząc klatkę piersiową. Wyprostuj ręce tyle, ile wygodnie, unosząc uda z maty. Pomocna wskazówka Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Środki ostrożności Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, ramiona.
Zacznij na dłoniach i kolanach, dłonie pod barkami. Podwiń palce stóp, unieś biodra w górę i do tyłu. Dociskaj dłonie do maty i wydłuż kręgosłup. Pomocna wskazówka Ugnij kolana w razie potrzeby; pięty nie muszą dotykać podłogi.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i trzymaj obie stopy na ziemi.
Środki ostrożności Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Połóż się na brzuchu, dłonie przy dolnych żebrach. Odepchnij się dłońmi i grzbietami stóp, unosząc klatkę piersiową. Wyprostuj ręce tyle, ile wygodnie, unosząc uda z maty. Pomocna wskazówka Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Środki ostrożności Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda, plecy.
Stań szeroko, palce stóp skierowane do przodu. Opieraj się na biodrach i połóż ręce na podłodze lub podpórce. Rozluźnij głowę, utrzymując równowagę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte, nie wchodź w rozciąganie z zamachem.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 6 · 60 sekundy
Obszary: plecy, brzuch.
Zacznij na dłoniach i kolanach, nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami. Wdychając, delikatnie opuść brzuch i unieś klatkę piersiową. Wydychając, zaokrągl plecy i opuść głowę. Powtarzaj powoli z oddechem. Pomocna wskazówka Ćwicz w komfortowym zakresie, nie wymuszaj ruchu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonaj mniejszy ruch kręgosłupem lub spróbuj go siedząc na krześle.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy urazach kręgosłupa lub bólu pleców. Unikaj mocnego wyginania lub zaokrąglania pleców.
Krok 7 · 60 sekundy
Obszary: plecy, pośladki, barki.
Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała, dłonie do góry. Delikatnie unieś klatkę, ramiona i nogi. Wyciągnij ręce w tył i przytrzymaj, po czym opuść powoli. Pomocna wskazówka Spójrz w dół i wydłuż nogi zamiast mocno je unosić.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, unoś na raz tylko jedną rękę lub nogę i nie unoś wysoko.
Środki ostrożności Skonsultuj się najpierw, jeśli masz problemy z szyją lub plecami. Unieś i opuszczaj powoli.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Połóż się na plecach, jedno kolano ugięte, ramiona na boki. Przeprowadź ugięte kolano przez ciało, ramiona trzymaj przy podłodze. Wróć do środka i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Połóż poduszkę pod zgiętym kolanem, jeśli trzeba; nie wymuszaj skrętu.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Skręcaj się delikatnie, zwłaszcza przy problemach z plecami lub świeżych urazach.
Krok 9 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, korpusie.
Połóż się na plecach i unieś nogi w stronę sufitu. Z kontrolą unieś biodra i podeprzyj plecy dłońmi. Oprzyj łokcie na macie i wyciągnij się w górę. Powoli opuść plecy i nogi, aby wyjść z pozycji. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę nieruchomo; nie obracaj szyi w tej pozycji.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Środki ostrożności Poznaj tę zaawansowaną pozycję z instruktorem. Unikaj przy urazach szyi lub pleców, nadciśnieniu lub przeciwwskazaniach do pozycji odwróconych. Wychodź powoli.
Krok 10 · 30 sekundy
Obszary: plecy, ścięgna podkolanowe, barki.
Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Z kontrolą unieś nogi i biodra, podeprzyj plecy dłońmi. Poprowadź stopy nad głowę tylko na tyle, na ile masz pełną kontrolę. Powoli opuść kręgosłup, aby wyjść z pozycji. Pomocna wskazówka Trzymaj głowę nieruchomo, a ciężar rozłóż na barkach, nie na szyi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Środki ostrożności Zaawansowana pozycja: unikaj przy problemach z karkiem, plecami lub barkami (chyba że prowadzi instruktor). Jeśli potrzeba, podeprzyj barki i nigdy nie wymuszaj pozycji.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra.
Usiądź prosto, nogi wyprostowane. Ugnij jedno kolano, stopa na zewnątrz przeciwległego uda. Obróć tułów w stronę zgiętego kolana, podeprzyj się rękami. Powoli wróć i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Najpierw wydłuż kręgosłup, zanim się obrócisz; nie ciągnij się na siłę.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, wykonaj mniejszy skręt i utrzymaj rozluźnione ramiona.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z kręgosłupem. Zapytaj specjalistę, jeśli masz uraz biodra.
Krok 12 · 120 sekundy
Skup się na: relaksie.
Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała i nogami swobodnie. Dłonie skierowane do góry, rozluźnij ramiona. Oddychaj naturalnie i rozluźniaj ciało od stóp do głowy. Pomocna wskazówka Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Środki ostrożności Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
