Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Pes hlavou dolu
Movement instructions Začnite na rukách a kolenách, s rukami pod ramenami.
Podsunte prsty na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu.
Tlačte cez dlane a predĺžte chrbticu.
Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 13:04 · 13:04 zostáva
Nasleduje: Pes hlavou dolu · 1:00
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pes hlavou dolu 1:00 Pes hore 1:00 Pes hlavou dolu 1:00 Pes hore 1:00 Predklon v širokom postoji 1:00 Mačka-krava 1:00 Kobylka 1:00 Skrútenie chrbtice · Obe strany 1:00 Stoj na ramenách 0:30 Pluh 0:30 Rotácia v sede · Obe strany 1:00 Ľahnite si 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Detox .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 12:00
Časované kroky 12
Jedinečné pohyby 10
Východiskové polohy Podlaha · V stoji Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, ramená.
Začnite na rukách a kolenách, s rukami pod ramenami. Podsunte prsty na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu. Tlačte cez dlane a predĺžte chrbticu. Užitočný pokyn Ak treba, kolená pokrčte; päty nemusia dosiahnuť podlahu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a obe chodidlá nechajte na zemi.
Upozornenia Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ľahnite si na brucho s dlaňami vedľa spodných rebier. Tlačte do rúk a priehlavkov, aby ste zdvihli hrudník. Vystrite ruky tak, ako je vám pohodlné, a zdvihnite stehná z podložky. Užitočný pokyn Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Upozornenia Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, ramená.
Začnite na rukách a kolenách, s rukami pod ramenami. Podsunte prsty na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu. Tlačte cez dlane a predĺžte chrbticu. Užitočný pokyn Ak treba, kolená pokrčte; päty nemusia dosiahnuť podlahu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a obe chodidlá nechajte na zemi.
Upozornenia Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 4 · 60 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ľahnite si na brucho s dlaňami vedľa spodných rebier. Tlačte do rúk a priehlavkov, aby ste zdvihli hrudník. Vystrite ruky tak, ako je vám pohodlné, a zdvihnite stehná z podložky. Užitočný pokyn Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Upozornenia Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy, chrbát.
Postavte sa so široko rozkročenými nohami a špičkami smerujúcimi dopredu. Predkloňte sa z bokov a položte ruky na podlahu alebo oporu. Nechajte hlavu uvoľnenú a udržujte rovnomerne rozloženú váhu. Užitočný pokyn Kolená nechajte mäkké a nehojdajte sa do natiahnutia.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Upozornenia Ak máte problémy s chrbtom, platničkami alebo ischiasom, najprv sa poraďte s lekárom. Buďte opatrní pri vážnych problémoch s kolenami.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, brucho.
Začnite na rukách a kolenách, so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa, keď jemne spúšťate brucho a dvíhate hrudník. Vydýchnite, keď zaokrúhľujete chrbát a spúšťate hlavu. Opakujte pomaly v rytme dychu. Užitočný pokyn Použite pohodlný rozsah bez nútenia ktoréhokoľvek oblúka.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší pohyb chrbtice alebo skúste pohyb v sede na stoličke.
Upozornenia Pri poraneniach chrbtice alebo bolesti chrbta buďte opatrní. Vyhnite sa extrémnemu prehnutiu alebo zaguľateniu.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, sedacie svaly, ramená.
Ľahnite si na brucho s rukami vedľa tela, dlane smerujú nahor. Jemne zdvihnite hrudník, ruky a nohy. Siahnite rukami dozadu a vydržte, potom sa pomaly spustite. Užitočný pokyn Pozerajte nadol a predlžujte nohy namiesto vysokého zdvihu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu zdvíhajte vždy len jednu ruku alebo jednu nohu a držte zdvih nízko.
Upozornenia Ak máte problémy s krkom alebo chrbtom, najprv vyhľadajte odborné vedenie. Dvíhajte a spúšťajte pomaly.
Krok 8 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Ľahnite si na chrbát s jedným pokrčeným kolenom a rukami roztiahnutými do strán. Veďte pokrčené koleno cez telo, pričom ramená nechajte dole. Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Pod pokrčené koleno si podľa potreby dajte vankúš; nepretláčajte rotáciu.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Upozornenia Rotáciu robte jemne, najmä pri problémoch s chrbtom alebo po nedávnych zraneniach.
Krok 9 · 30 sekundy
Zameranie: ramená, stred tela.
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy smerom k stropu. Kontrolovane zdvihnite boky a podoprite si chrbát rukami. Lakte oprite o podložku a vystierajte sa nahor. Na uvoľnenie pomaly spustite chrbát a nohy. Užitočný pokyn Hlavu držte nehybne; v pozícii neotáčajte krkom.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Upozornenia Túto pokročilú pozíciu sa učte s inštruktorom. Vyhnite sa jej pri zraneniach krku alebo chrbta, vysokom krvnom tlaku alebo stavoch, pri ktorých sa neodporúčajú obrátené pozície. Vychádzajte z nej pomaly.
Krok 10 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy, ramená.
Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Kontrolovane zdvihnite nohy a boky a podoprite si chrbát rukami. Veďte chodidlá nad hlavu len tak ďaleko, ako to viete pohodlne kontrolovať. Chrbticu pomaly spustite, aby ste z pozície vyšli. Užitočný pokyn Hlavu držte nehybne a váhu rozložte na ramená, nie na krk.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Upozornenia Pokročilá pozícia: vyhnite sa jej pri problémoch s krkom, chrbtom alebo ramenami, pokiaľ vás nevedie skúsený inštruktor. V prípade potreby použite oporu pod ramená a nikdy polohu nevynucujte.
Krok 11 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky.
Sadnite si vzpriamene s vystretými nohami. Pokrčte jedno koleno a položte chodidlo za opačné stehno zvonka. Otočte hrudník smerom k pokrčenému kolenu a ruky použite ako ľahkú oporu. Pomaly sa vráťte a zopakujte na druhej strane. Užitočný pokyn Pred otočením predĺžte chrbticu; neťahajte sa do rotácie silou.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie a držte ramená uvoľnené.
Upozornenia Pri problémoch s chrbticou buďte opatrní. Ak máte poranenie bedra, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 12 · 120 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela a nohami v pohodlnej polohe. Dlane otočte nahor a uvoľnite ramená. Dýchajte prirodzene a uvoľnite telo od hlavy po päty. Užitočný pokyn Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Upozornenia Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
