stretchlet
Menu

Detox

Niz uvrtanja i istezanja cijelog tijela. Naziv u katalogu ne podrazumijeva korist detoksikacije.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Pas prema dolje

Pas prema dolje

Movement instructions

Počnite na rukama i koljenima, s rukama ispod ramena. Podvijte prste stopala i podignite kukove gore i natrag. Oslonite se na dlanove i izdužite kralježnicu.

Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 13:04 · 13:04 preostalo

Sljedeće: Pas prema dolje · 1:00

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Pas prema dolje1:00
  2. Pas koji gleda gore1:00
  3. Pas prema dolje1:00
  4. Pas koji gleda gore1:00
  5. Pregib u širokom raskoraku1:00
  6. Mačka-krava1:00
  7. Poza skakavca1:00
  8. Uvrtanje kralježnice · Obje strane1:00
  9. Stoj na ramenima0:30
  10. Plug0:30
  11. Sjedaće uvijanje · Obje strane1:00
  12. Lezite2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
12:00
Vremenski zadani koraci
12
Jedinstveni pokreti
10
Početni položaji
Pod · Stajanje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Pas prema dolje60 sekunde
2Pas koji gleda gore60 sekunde
3Pas prema dolje60 sekunde
4Pas koji gleda gore60 sekunde
5Pregib u širokom raskoraku60 sekunde
6Mačka-krava60 sekunde
7Poza skakavca60 sekunde
8Uvrtanje kralježnice60 sekunde
9Stoj na ramenima30 sekunde
10Plug30 sekunde
11Sjedaće uvijanje60 sekunde
12Lezite120 sekunde
Pas prema dolje

Korak 1 · 60 sekunde

Pas prema dolje

Fokus: stražnja loža, listovi, ramena.

  1. Počnite na rukama i koljenima, s rukama ispod ramena.
  2. Podvijte prste stopala i podignite kukove gore i natrag.
  3. Oslonite se na dlanove i izdužite kralježnicu.

Koristan savjet

Po potrebi držite koljena savijena; pete ne moraju dosegnuti pod.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljena i držite oba stopala na podu.

Mjere opreza

Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.

Pas koji gleda gore

Korak 2 · 60 sekunde

Pas koji gleda gore

Fokus: prsa, trbuh, ramena.

  1. Lezite na trbuh s dlanovima uz donja rebra.
  2. Odgurnite se rukama i gornjim dijelom stopala kako biste podigli prsa.
  3. Ispružite ruke koliko vam je ugodno, podižući bedra s podloge.

Koristan savjet

Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.

Mjere opreza

Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.

Pas prema dolje

Korak 3 · 60 sekunde

Pas prema dolje

Fokus: stražnja loža, listovi, ramena.

  1. Počnite na rukama i koljenima, s rukama ispod ramena.
  2. Podvijte prste stopala i podignite kukove gore i natrag.
  3. Oslonite se na dlanove i izdužite kralježnicu.

Koristan savjet

Po potrebi držite koljena savijena; pete ne moraju dosegnuti pod.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljena i držite oba stopala na podu.

Mjere opreza

Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.

Pas koji gleda gore

Korak 4 · 60 sekunde

Pas koji gleda gore

Fokus: prsa, trbuh, ramena.

  1. Lezite na trbuh s dlanovima uz donja rebra.
  2. Odgurnite se rukama i gornjim dijelom stopala kako biste podigli prsa.
  3. Ispružite ruke koliko vam je ugodno, podižući bedra s podloge.

Koristan savjet

Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.

Mjere opreza

Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.

Pregib u širokom raskoraku

Korak 5 · 60 sekunde

Pregib u širokom raskoraku

Fokus: unutarnja strana bedara, stražnja loža, leđa.

  1. Stanite sa široko razmaknutim stopalima i prstima prema naprijed.
  2. Nagnite se naprijed iz kukova i stavite ruke na pod ili oslonce.
  3. Pustite da se glava opusti, uz ravnomjerno raspoređenu težinu.

Koristan savjet

Koljena držite lagano savijenima i ne poskakujte u istezanju.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.

Mačka-krava

Korak 6 · 60 sekunde

Mačka-krava

Fokus: leđa, trbuh.

  1. Počnite na rukama i koljenima, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
  2. Udahnite dok nježno spuštate trbuh i podižete prsa.
  3. Izdahnite dok zaokružujete leđa i spuštate glavu.
  4. Ponavljajte polako u ritmu disanja.

Koristan savjet

Koristite ugodan raspon bez forsiranja bilo koje krivine.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite manji pokret kralježnice ili pokušajte pokret sjedeći na stolici.

Mjere opreza

Budite oprezni kod ozljeda kralježnice ili bolova u leđima. Izbjegavajte pretjerano izvijanje ili zaokruživanje.

Poza skakavca

Korak 7 · 60 sekunde

Poza skakavca

Fokus: leđa, gluteusi, ramena.

  1. Lezite na trbuh s rukama uz tijelo, dlanovima prema gore.
  2. Nježno podignite prsa, ruke i noge.
  3. Pružite ruke unatrag i zadržite, zatim se polako spustite.

Koristan savjet

Gledajte prema dolje i izdužujte kroz noge umjesto da ih podižete visoko.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet podižite samo jednu ruku ili nogu odjednom i držite podizanje nisko.

Mjere opreza

Najprije potražite savjet ako imate probleme s vratom ili leđima. Podižite i spuštajte se polako.

Uvrtanje kralježnice

Korak 8 · 60 sekunde

Uvrtanje kralježnice

Fokus: leđa, kukovi.

  1. Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom i rukama otvorenima u stranu.
  2. Prevedite savijeno koljeno preko tijela držeći ramena spuštenima.
  3. Vratite se u sredinu i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.

Stoj na ramenima

Korak 9 · 30 sekunde

Stoj na ramenima

Fokus: ramena, trup.

  1. Lezite na leđa i podignite noge prema stropu.
  2. Kontrolirano podignite kukove i poduprite leđa rukama.
  3. Laktove oslonite na podlogu i ispružite se prema gore.
  4. Polako spustite leđa i noge za izlazak iz položaja.

Koristan savjet

Glavu držite mirno; nemojte okretati vrat u položaju.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.

Mjere opreza

Naučite ovaj napredni položaj uz instruktora. Izbjegavajte ako imate ozljede vrata ili leđa, visok krvni tlak ili stanja koja isključuju obrnute položaje. Izađite polako.

Plug

Korak 10 · 30 sekunde

Plug

Fokus: leđa, stražnja loža, ramena.

  1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
  2. Kontrolirano podignite noge i kukove te poduprite leđa rukama.
  3. Vodite stopala preko glave samo onoliko daleko koliko možete ugodno kontrolirati.
  4. Polako spuštajte kralježnicu za izlazak iz položaja.

Koristan savjet

Glavu držite mirno, a težinu rasporedite preko ramena, ne preko vrata.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.

Mjere opreza

Napredan položaj: izbjegavajte ga kod problema s vratom, leđima ili ramenima osim uz vodstvo iskusnog instruktora. Po potrebi koristite potporu za ramena i nikada ne forsirajte položaj.

Sjedaće uvijanje

Korak 11 · 60 sekunde

Sjedaće uvijanje

Fokus: leđa, kukovi.

  1. Sjednite uspravno s ispruženim nogama.
  2. Savijte jedno koljeno i stavite to stopalo s vanjske strane suprotnog bedra.
  3. Okrenite prsa prema savijenom koljenu, koristeći ruke za lagani oslonac.
  4. Polako se odmotajte i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Izdužite kralježnicu prije uvijanja; ne povlačite se rukama u položaj.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s kralježnicom. Prvo pitajte kliničara ako imate ozljedu kuka.

Lezite

Korak 12 · 120 sekunde

Lezite

Fokus: opuštanje.

  1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i nogama u ugodnom položaju.
  2. Okrenite dlanove prema gore i opustite ramena.
  3. Dišite prirodno i opuštajte tijelo od glave do pete.

Koristan savjet

Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.

Mjere opreza

Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Vođeno istezanje u vašem džepu.