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Detox

Una secuencia de torsiones y estiramientos de cuerpo completo. El nombre del catálogo no implica un beneficio de desintoxicación.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Perro boca abajo

Perro boca abajo

Movement instructions

Comienza en manos y rodillas, con las manos bajo los hombros. Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás. Presiona con las palmas y alarga la columna.

Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 13:04 · 13:04 restantes

A continuación: Perro boca abajo · 1:00

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Perro boca abajo1:00
  2. Perro boca arriba1:00
  3. Perro boca abajo1:00
  4. Perro boca arriba1:00
  5. Inclinación con piernas abiertas1:00
  6. Gato-vaca1:00
  7. Postura de la langosta1:00
  8. Torsión espinal · Ambos lados1:00
  9. Postura sobre hombros0:30
  10. Arado0:30
  11. Torsión sentado · Ambos lados1:00
  12. Acuéstate2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
12:00
Pasos temporizados
12
Movimientos únicos
10
Posiciones iniciales
En el suelo · De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Perro boca abajo60 segundos
2Perro boca arriba60 segundos
3Perro boca abajo60 segundos
4Perro boca arriba60 segundos
5Inclinación con piernas abiertas60 segundos
6Gato-vaca60 segundos
7Postura de la langosta60 segundos
8Torsión espinal60 segundos
9Postura sobre hombros30 segundos
10Arado30 segundos
11Torsión sentado60 segundos
12Acuéstate120 segundos
Perro boca abajo

Paso 1 · 60 segundos

Perro boca abajo

Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, hombros.

  1. Comienza en manos y rodillas, con las manos bajo los hombros.
  2. Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás.
  3. Presiona con las palmas y alarga la columna.

Indicación útil

Mantén las rodillas flexionadas si es necesario; los talones no tienen que llegar al piso.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, dobla las rodillas y mantén ambos pies en el suelo.

Precauciones

Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.

Perro boca arriba

Paso 2 · 60 segundos

Perro boca arriba

Enfoque: pecho, abdomen, hombros.

  1. Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores.
  2. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho.
  3. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta.

Indicación útil

Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.

Precauciones

Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.

Perro boca abajo

Paso 3 · 60 segundos

Perro boca abajo

Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, hombros.

  1. Comienza en manos y rodillas, con las manos bajo los hombros.
  2. Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás.
  3. Presiona con las palmas y alarga la columna.

Indicación útil

Mantén las rodillas flexionadas si es necesario; los talones no tienen que llegar al piso.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, dobla las rodillas y mantén ambos pies en el suelo.

Precauciones

Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.

Perro boca arriba

Paso 4 · 60 segundos

Perro boca arriba

Enfoque: pecho, abdomen, hombros.

  1. Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores.
  2. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho.
  3. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta.

Indicación útil

Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.

Precauciones

Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.

Inclinación con piernas abiertas

Paso 5 · 60 segundos

Inclinación con piernas abiertas

Enfoque: muslos internos, isquiotibiales, espalda.

  1. Párate con los pies bien separados y los dedos de los pies apuntando al frente.
  2. Inclínate desde las caderas y apoya las manos en el piso o en apoyos.
  3. Relaja la cabeza manteniendo el peso equilibrado.

Indicación útil

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita rebotar en el estiramiento.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.

Precauciones

Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de espalda, de disco o ciático. Ten cuidado si tienes problemas graves de rodilla.

Gato-vaca

Paso 6 · 60 segundos

Gato-vaca

Enfoque: espalda, abdomen.

  1. Comienza en manos y rodillas, muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas.
  2. Inhala mientras bajas suavemente el abdomen y elevas el pecho.
  3. Exhala mientras redondeas la espalda y bajas la cabeza.
  4. Repite lentamente con tu respiración.

Indicación útil

Usa un rango cómodo sin forzar ninguna curva.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz un movimiento espinal más pequeño o intenta el movimiento sentado en una silla.

Precauciones

Ten cuidado con lesiones de columna o dolor de espalda. Evita arquear o redondear en exceso.

Postura de la langosta

Paso 7 · 60 segundos

Postura de la langosta

Enfoque: espalda, glúteos, hombros.

  1. Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados, palmas hacia arriba.
  2. Eleva suavemente el pecho, los brazos y las piernas.
  3. Lleva las manos hacia atrás y mantén, luego baja lentamente.

Indicación útil

Mira hacia abajo y alarga las piernas en lugar de elevarlas mucho.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, levanta solo un brazo o pierna a la vez y mantén el levantamiento bajo.

Precauciones

Busca orientación primero si tienes problemas de cuello o espalda. Sube y baja lentamente.

Torsión espinal

Paso 8 · 60 segundos

Torsión espinal

Enfoque: espalda, caderas.

  1. Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y los brazos abiertos a los lados.
  2. Guía la rodilla doblada a través del cuerpo manteniendo los hombros abajo.
  3. Regresa al centro y repite del otro lado.

Indicación útil

Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.

Precauciones

Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.

Postura sobre hombros

Paso 9 · 30 segundos

Postura sobre hombros

Enfoque: hombros, core.

  1. Acuéstate boca arriba y eleva las piernas hacia el techo.
  2. Con control, eleva las caderas y sostén tu espalda con las manos.
  3. Apoya los codos en la colchoneta y estírate hacia arriba.
  4. Baja la espalda y las piernas lentamente para soltar.

Indicación útil

Mantén la cabeza quieta; no gires el cuello en la postura.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.

Precauciones

Aprende esta postura avanzada con un instructor. Evítala si tienes lesiones en el cuello o la espalda, presión arterial alta o condiciones que descarten inversiones. Sal lentamente.

Arado

Paso 10 · 30 segundos

Arado

Enfoque: espalda, isquiotibiales, hombros.

  1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados.
  2. Con control, eleva las piernas y las caderas y sostén tu espalda con las manos.
  3. Lleva los pies por encima de la cabeza solo hasta donde puedas controlar cómodamente.
  4. Baja la columna lentamente para salir.

Indicación útil

Mantén la cabeza quieta y el peso sobre los hombros, no sobre el cuello.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.

Precauciones

Postura avanzada: evítala si tienes problemas de cuello, espalda u hombros a menos que te guíe un instructor con experiencia. Usa soporte para los hombros si es necesario y nunca fuerces la posición.

Torsión sentado

Paso 11 · 60 segundos

Torsión sentado

Enfoque: espalda, caderas.

  1. Siéntate erguido con las piernas extendidas.
  2. Flexiona una rodilla y coloca ese pie por fuera del muslo opuesto.
  3. Gira el pecho hacia la rodilla flexionada usando las manos como apoyo ligero.
  4. Deshaz el giro lentamente y repite del otro lado.

Indicación útil

Alarga la columna antes de girar; no te gires tirando con los brazos.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.

Precauciones

Ten cuidado con problemas de la columna. Consulta primero a un profesional de la salud si tienes una lesión de cadera.

Acuéstate

Paso 12 · 120 segundos

Acuéstate

Enfoque: relajación.

  1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas cómodas.
  2. Deja las palmas hacia arriba y relaja los hombros.
  3. Respira de forma natural y suaviza el cuerpo de la cabeza a los pies.

Indicación útil

Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.

Hazlo más suave

Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.

Precauciones

Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

Estiramientos guiados en tu bolsillo.