Burulmalar ve tüm vücudu esneten hareketlerden oluşan bir seri. Katalog adı, detoks etkisi ima etmez.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Aşağı bakan köpek
Ellerin omuzların altında, dizlerin yerde başla. Ayak parmaklarını takıp kalçanı yukarı ve geriye kaldır. Avuçlarınla yere basıp omurganı uzat.
Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Toplam (hazırlık dahil): 13:04 · 13:04 kalan
Sıradaki: Aşağı bakan köpek · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Detoks.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Aşağı bakan köpek | 60 saniye |
| 2 | Yukarı bakan köpek | 60 saniye |
| 3 | Aşağı bakan köpek | 60 saniye |
| 4 | Yukarı bakan köpek | 60 saniye |
| 5 | Geniş bacakla öne eğilme | 60 saniye |
| 6 | Kedi-İnek | 60 saniye |
| 7 | Çekirge pozu | 60 saniye |
| 8 | Omurga burgu | 60 saniye |
| 9 | Omuz duruşu | 30 saniye |
| 10 | Sabandan | 30 saniye |
| 11 | Oturur burgu | 60 saniye |
| 12 | Uzan | 120 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, omuzlar.
Gerekirse dizlerini bük; topuklarının yere ulaşması gerekmiyor.
Daha az yoğunluk için dizlerini bük ve iki ayağını da yerde tut.
Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, omuzlar.
Gerekirse dizlerini bük; topuklarının yere ulaşması gerekmiyor.
Daha az yoğunluk için dizlerini bük ve iki ayağını da yerde tut.
Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve esnemeye zıplamaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Sırt, disk ya da siyatik sorunların varsa önce bir uzmana danış. Şiddetli diz problemlerinde dikkatli ol.
Adım 6 · 60 saniye
Hedef: sırt, karın.
Her iki eğriyi zorlamadan rahat bir aralıkta kal.
Daha hafif hissetmek için, omurganın hareketini küçült ya da sandalyede otururken dene.
Omurga yaralanması veya sırt ağrısında dikkatli ol. Aşırı kamburlaştırma veya bükülmeden kaçın.
Adım 7 · 60 saniye
Hedef: sırt, kalça, omuz.
Aşağı bak ve yüksek kaldırmak yerine bacaklarını uzat.
Daha az yoğunluk için, aynı anda sadece bir kolunu veya bacağını kaldır ve kaldırışı alçak tut.
Boyun ya da bel problemin varsa önce rehberlik al. Yavaşça kaldır ve indir.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 9 · 30 saniye
Odak: omuzlar, kor.
Başını sabit tut; pozda boynunu çevirme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
Bu ileri düzey pozu bir eğitmenle öğren. Boyun veya sırt yaralanması, yüksek tansiyon ya da ters pozisyonlara uygun olmayan durumlarda uygulama. Yavaşça çık.
Adım 10 · 30 saniye
Hedef: sırt, hamstring, omuz.
Başını sabit tut ve ağırlığını omuzlarına eşit dağıt, boynuna verme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
İleri düzey poz: Deneyimli bir eğitmenin rehberliği olmadıkça boyun, sırt veya omuz sorunları varsa kaçının. Gerekirse omuz desteği kullanın ve pozisyonu asla zorlamayın.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Dönmeden önce omurganı uzat; kendini çevirmeye zorlama.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Omurga sorunlarında dikkatli ol. Kalça yaralanman varsa önce uzmana danış.
Adım 12 · 120 saniye
Odak: gevşeme.
Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
