Последовательность скручиваний и растяжек для всего тела. Название в каталоге не подразумевает пользы для детоксикации.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Собака мордой вниз
Встань на четвереньки, ладони под плечами. Подогни пальцы ног и подними таз вверх и назад. Упрись ладонями и вытяни позвоночник.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Итого (включая подготовку): 13:04 · 13:04 осталось
Далее: Собака мордой вниз · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Детокс.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Собака мордой вниз | 60 секунд |
| 2 | Собака мордой вверх | 60 секунд |
| 3 | Собака мордой вниз | 60 секунд |
| 4 | Собака мордой вверх | 60 секунд |
| 5 | Наклон с широко расставленными ногами | 60 секунд |
| 6 | Кошка-корова | 60 секунд |
| 7 | Поза саранчи | 60 секунд |
| 8 | Скручивание позвоночника | 60 секунд |
| 9 | Стойка на плечах | 30 секунд |
| 10 | Плуг | 30 секунд |
| 11 | Скрутка сидя | 60 секунд |
| 12 | Ляг | 120 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, плечи.
Если нужно, держи колени согнутыми — пятки не обязательно должны касаться пола.
Меньше нагрузки: согни колени, обе стопы на полу.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, плечи.
Если нужно, держи колени согнутыми — пятки не обязательно должны касаться пола.
Меньше нагрузки: согни колени, обе стопы на полу.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, спина.
Колени слегка согнуты, не подпрыгивай в растяжке.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.
Шаг 6 · 60 секунд
Фокус: спина, живот.
Двигайся комфортно, не перегибай спину.
Для меньшей интенсивности уменьши амплитуду в позвоночнике или попробуй выполнять сидя на стуле.
Будь осторожен при травмах позвоночника или болях в спине. Не допускай сильного прогиба или округления.
Шаг 7 · 60 секунд
Фокус: спина, ягодицы, плечи.
Смотри вниз, старайся вытянуть ноги, а не поднимать высоко.
Для меньшей нагрузки поднимай только одну руку или ногу за раз и держи подъём низким.
Если есть проблемы с шеей или спиной — сначала проконсультируйся. Поднимай и опускай медленно.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.
Шаг 9 · 30 секунд
Фокус: плечи, корпус.
Держи голову неподвижно; не крути шею в этом положении.
Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.
Освой эту продвинутую позу с инструктором. Избегай при травмах шеи или спины, высоком давлении или противопоказаниях к перевёрнутым положениям. Выходи медленно.
Шаг 10 · 30 секунд
Фокус: спина, задняя поверхность бедра, плечи.
Держи голову неподвижно, а вес распределяй по плечам, не на шею.
Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.
Сложная поза: избегай при проблемах с шеей, спиной или плечами, если нет сопровождения опытного инструктора. При необходимости поддерживай плечи, не форсируй.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Вытяни позвоночник перед скручиванием; не тяни себя за силу.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Будь осторожен при проблемах с позвоночником. Проконсультируйся со специалистом, если есть травма бедра.
Шаг 12 · 120 секунд
Фокус: расслабление.
Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.
Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.
Выбери безопасное и удобное место для отдыха.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
