stretchlet
Menu

Detox

O secvență de răsuciri și întinderi pentru întregul corp. Numele din catalog nu implică un beneficiu de detoxifiere.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Câine cu fața în jos

Câine cu fața în jos

Movement instructions

Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri. Strânge degetele de la picioare sub tine și ridică șoldurile în sus și înapoi. Împinge în palme și alungește coloana.

Evită să încarci încheieturile dureroase. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ești însărcinată sau gestionezi hipertensiunea.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 13:04 · 13:04 rămase

Urmează: Câine cu fața în jos · 1:00

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Câine cu fața în jos1:00
  2. Câine cu fața în sus1:00
  3. Câine cu fața în jos1:00
  4. Câine cu fața în sus1:00
  5. Aplecare cu picioarele depărtate1:00
  6. Pisică-vacă1:00
  7. Poziția lăcustei1:00
  8. Răsucire a coloanei · Ambele părți1:00
  9. Stând pe umeri0:30
  10. Plugul0:30
  11. Răsucire așezat · Ambele părți1:00
  12. Întinde-te2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
12:00
Pași cronometrați
12
Mișcări unice
10
Poziții de început
Podea · Din picioare

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Câine cu fața în jos60 secunde
2Câine cu fața în sus60 secunde
3Câine cu fața în jos60 secunde
4Câine cu fața în sus60 secunde
5Aplecare cu picioarele depărtate60 secunde
6Pisică-vacă60 secunde
7Poziția lăcustei60 secunde
8Răsucire a coloanei60 secunde
9Stând pe umeri30 secunde
10Plugul30 secunde
11Răsucire așezat60 secunde
12Întinde-te120 secunde
Câine cu fața în jos

Pas 1 · 60 secunde

Câine cu fața în jos

Accent: ischiogambieri, gambe, umeri.

  1. Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri.
  2. Strânge degetele de la picioare sub tine și ridică șoldurile în sus și înapoi.
  3. Împinge în palme și alungește coloana.

Indicație utilă

Ține genunchii îndoiți dacă este nevoie; călcâiele nu trebuie să ajungă la podea.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și ține ambele tălpi pe podea.

Precauții

Evită să încarci încheieturile dureroase. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ești însărcinată sau gestionezi hipertensiunea.

Câine cu fața în sus

Pas 2 · 60 secunde

Câine cu fața în sus

Accent: piept, abdomen, umeri.

  1. Întinde-te pe burtă cu palmele lângă partea inferioară a coastelor.
  2. Apasă prin mâini și prin partea superioară a labelor picioarelor pentru a ridica pieptul.
  3. Îndreaptă brațele cât este confortabil, ridicând coapsele de pe salteluță.

Indicație utilă

Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.

Precauții

Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.

Câine cu fața în jos

Pas 3 · 60 secunde

Câine cu fața în jos

Accent: ischiogambieri, gambe, umeri.

  1. Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri.
  2. Strânge degetele de la picioare sub tine și ridică șoldurile în sus și înapoi.
  3. Împinge în palme și alungește coloana.

Indicație utilă

Ține genunchii îndoiți dacă este nevoie; călcâiele nu trebuie să ajungă la podea.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și ține ambele tălpi pe podea.

Precauții

Evită să încarci încheieturile dureroase. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ești însărcinată sau gestionezi hipertensiunea.

Câine cu fața în sus

Pas 4 · 60 secunde

Câine cu fața în sus

Accent: piept, abdomen, umeri.

  1. Întinde-te pe burtă cu palmele lângă partea inferioară a coastelor.
  2. Apasă prin mâini și prin partea superioară a labelor picioarelor pentru a ridica pieptul.
  3. Îndreaptă brațele cât este confortabil, ridicând coapsele de pe salteluță.

Indicație utilă

Ține umerii departe de urechi și evită să ciupești zona lombară.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține coapsele pe podea și ridică pieptul doar puțin, folosind o poziție joasă de cobra.

Precauții

Evită să extinzi prea mult zona lombară sau să încarci încheieturile dureroase.

Aplecare cu picioarele depărtate

Pas 5 · 60 secunde

Aplecare cu picioarele depărtate

Accent: partea internă a coapselor, ischiogambieri, spate.

  1. Stai cu picioarele depărtate și degetele orientate înainte.
  2. Apleacă-te înainte din șolduri și pune mâinile pe podea sau pe suporturi.
  3. Lasă capul să se relaxeze păstrând greutatea echilibrată.

Indicație utilă

Ține genunchii ușor relaxați și evită să ricoșezi în întindere.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și sprijină mâinile pe coapse sau pe blocuri stabile.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la spate, discuri sau sciatică. Ai grijă dacă ai probleme severe la genunchi.

Pisică-vacă

Pas 6 · 60 secunde

Pisică-vacă

Accent: spate, abdomen.

  1. Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Inspiră în timp ce cobori ușor abdomenul și ridici pieptul.
  3. Expiră în timp ce arcuiești spatele și cobori capul.
  4. Repetă încet, urmând respirația.

Indicație utilă

Folosește o amplitudine confortabilă fără să forțezi niciuna dintre curburi.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o mișcare mai mică a coloanei sau încearcă mișcarea stând pe un scaun.

Precauții

Fii prudent dacă ai leziuni ale coloanei sau dureri de spate. Evită arcuirea sau rotunjirea extremă.

Poziția lăcustei

Pas 7 · 60 secunde

Poziția lăcustei

Accent: spate, fesieri, umeri.

  1. Întinde-te pe burtă cu brațele pe lângă corp, palmele în sus.
  2. Ridică ușor pieptul, brațele și picioarele.
  3. Întinde mâinile înapoi și menține, apoi coboară încet.

Indicație utilă

Privește în jos și alungește prin picioare în loc să ridici sus.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ridică doar un braț sau un picior pe rând și păstrează ridicarea joasă.

Precauții

Caută mai întâi îndrumare dacă ai probleme cu gâtul sau spatele. Ridică și coboară încet.

Răsucire a coloanei

Pas 8 · 60 secunde

Răsucire a coloanei

Accent: spate, șolduri.

  1. Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit și brațele deschise în lateral.
  2. Ghidează genunchiul îndoit peste corp, menținând umerii jos.
  3. Revino la centru și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Pune o pernă sub genunchiul îndoit dacă este nevoie; evită să forțezi răsucirea.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.

Precauții

Păstrează răsucirea ușoară, mai ales dacă ai probleme cu spatele sau accidentări recente.

Stând pe umeri

Pas 9 · 30 secunde

Stând pe umeri

Accent: umeri, centru.

  1. Întinde-te pe spate și ridică picioarele spre tavan.
  2. Cu control, ridică șoldurile și sprijină-ți spatele cu mâinile.
  3. Odihnește coatele pe salteluță și întinde-te în sus.
  4. Coboară încet spatele și picioarele pentru a reveni.

Indicație utilă

Ține capul nemișcat; nu răsuci gâtul în această poziție.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține șoldurile pe podea și sprijină-ți picioarele pe un perete în schimb.

Precauții

Învață această poziție avansată cu un instructor. Evită dacă ai accidentări la gât sau spate, tensiune arterială ridicată sau afecțiuni care exclud inversiunile. Ieși încet din poziție.

Plugul

Pas 10 · 30 secunde

Plugul

Accent: spate, ischiogambieri, umeri.

  1. Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp.
  2. Cu control, ridică picioarele și șoldurile și susține spatele cu mâinile.
  3. Ghidează picioarele peste cap doar atât cât poți controla confortabil.
  4. Coboară coloana încet pentru a ieși din poziție.

Indicație utilă

Ține capul nemișcat și greutatea pe umeri, nu pe gât.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține șoldurile pe podea și sprijină-ți picioarele pe un perete în schimb.

Precauții

Postură avansată: evit-o dacă ai probleme la gât, spate sau umeri, cu excepția cazului în care ești ghidat de un instructor experimentat. Folosește susținere pentru umeri dacă este nevoie și nu forța niciodată poziția.

Răsucire așezat

Pas 11 · 60 secunde

Răsucire așezat

Accent: spate, șolduri.

  1. Stai drept cu picioarele întinse.
  2. Îndoaie un genunchi și așază talpa acelui picior în exteriorul coapsei opuse.
  3. Rotește pieptul spre genunchiul îndoit, folosindu-ți mâinile pentru sprijin ușor.
  4. Revino încet și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Alungește coloana înainte de răsucire; nu te trage singur în rotație.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică și păstrează umerii relaxați.

Precauții

Fii prudent dacă ai probleme ale coloanei. Întreabă mai întâi un clinician dacă ai o leziune la șold.

Întinde-te

Pas 12 · 120 secunde

Întinde-te

Accent: relaxare.

  1. Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp și picioarele într-o poziție confortabilă.
  2. Lasă palmele orientate în sus și relaxează umerii.
  3. Respiră natural și relaxează corpul din cap până în picioare.

Indicație utilă

Adu-ți atenția înapoi la respirație ori de câte ori mintea îți rătăcește.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii sau pune o pernă sub ei pentru sprijin.

Precauții

Alege un loc sigur și confortabil pentru a te odihni.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Stretching ghidat în buzunarul tău.