步驟 1 · 60 秒
下犬式
重點：腿後肌、小腿、肩部。
- 四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。
- 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。
- 用手掌推地並延展脊椎。
實用提示
如有需要可彎曲膝蓋；腳跟不一定要碰到地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓雙腳都踩在地上。
注意事項
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
排毒
包含扭轉與全身伸展的序列。此目錄名稱不代表有排毒功效。
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
下犬式
Movement instructions
四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。 用手掌推地並延展脊椎。
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:04 · 13:04 剩餘
接下來: 下犬式 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 下犬式1:00
- 上犬式1:00
- 下犬式1:00
- 上犬式1:00
- 寬腿前彎1:00
- 貓牛式1:00
- 蝗蟲式1:00
- 脊椎扭轉 · 兩側1:00
- 肩立式0:30
- 犁式0:30
- 坐姿扭轉 · 兩側1:00
- 躺下2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 排毒.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 12
- 獨特動作
- 10
- 起始姿勢
- 地板 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 3 · 60 秒
下犬式
重點：腿後肌、小腿、肩部。
- 四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。
- 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。
- 用手掌推地並延展脊椎。
實用提示
如有需要可彎曲膝蓋；腳跟不一定要碰到地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓雙腳都踩在地上。
注意事項
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
步驟 4 · 60 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 5 · 60 秒
寬腿前彎
重點：內收肌、腿後肌、背部。
- 雙腳大步分開站立，腳尖朝前。
- 從髖部向前折疊，雙手放在地板或支撐物上。
- 保持重量平衡，讓頭部放鬆。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，避免在伸展中彈震。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
如果你有背部、椎間盤或坐骨神經問題，請先詢問臨床醫師。嚴重膝部問題者請特別小心。
步驟 6 · 60 秒
貓牛式
重點：背部、腹部。
- 四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 吸氣時輕柔地下沉腹部並抬起胸口。
- 吐氣時拱起背部並低下頭。
- 配合呼吸慢慢重複。
實用提示
請在舒適幅度內進行，不要強迫任何一側弧度。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小脊椎動作幅度，或改為坐在椅子上做這個動作。
注意事項
如有脊椎受傷或背痛請小心。避免過度後彎或拱背。
步驟 7 · 60 秒
蝗蟲式
重點：背部、臀肌、肩部。
- 俯臥，雙臂放在身體兩側，手心朝上。
- 輕柔地抬起胸口、手臂與雙腿。
- 雙手向後延伸並停留，然後慢慢放下。
實用提示
視線向下，雙腿以向遠延伸為主，不要抬得太高。
讓它更溫和
若想降低強度，可一次只抬一側手臂或腿，並保持抬起高度較低。
注意事項
如果你有頸部或背部問題，請先尋求指導。抬起與放下都要緩慢。
步驟 8 · 60 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 9 · 30 秒
肩立式
重點：肩部、核心。
- 仰躺，將雙腿抬向天花板。
- 有控制地抬起臀部，並用雙手支撐背部。
- 手肘放在墊上，向上延展。
- 慢慢放下背部和雙腿來解除姿勢。
實用提示
頭部保持不動；在這個姿勢中不要轉動頸部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓髖部留在地板上，改做靠牆抬腿。
注意事項
請在教練指導下學習這個進階姿勢。如有頸部或背部受傷、高血壓，或不適合倒立的狀況，請避免練習。退出時請放慢動作。
步驟 10 · 30 秒
犁式
重點：背部、腿後肌、肩部。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側。
- 有控制地抬起雙腿和臀部，並用雙手支撐背部。
- 將雙腳帶過頭頂，但只到你能舒適控制的範圍。
- 慢慢將脊椎放回墊上來退出姿勢。
實用提示
頭部保持不動，重量分布在肩膀上，而不是頸部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓髖部留在地板上，改做靠牆抬腿。
注意事項
進階姿勢：若有頸部、背部或肩膀問題，除非有經驗豐富的指導者帶領，否則請避免。必要時可使用肩部支撐，且切勿勉強進入姿勢。
步驟 11 · 60 秒
坐姿扭轉
重點：背部、髖部。
- 坐直，雙腿伸直。
- 彎曲一側膝蓋，將那隻腳放到對側大腿外側。
- 將胸口轉向彎曲膝蓋的一側，雙手只做輕度支撐。
- 慢慢轉回，再換另一側重複。
實用提示
先延展脊椎再扭轉；不要硬把自己拉過去。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
如有脊椎問題請小心。若有髖部受傷，請先詢問臨床醫師。
步驟 12 · 120 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
