Sestava rotací a protažení celého těla. Název v katalogu neznamená přínos v podobě detoxikace.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Pes hlavou dolů
Začněte na rukou a kolenou, ruce pod rameny. Zasuňte špičky chodidel a zvedněte boky nahoru a dozadu. Tlačte do dlaní a vytahujte páteř.
Nezatěžujte bolestivá zápěstí. Pokud jste těhotná nebo řešíte vysoký krevní tlak, nejprve se poraďte s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 13:04 · 13:04 zbývá
Následuje: Pes hlavou dolů · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Detox.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pes hlavou dolů | 60 sekundy |
| 2 | Pes hlavou vzhůru | 60 sekundy |
| 3 | Pes hlavou dolů | 60 sekundy |
| 4 | Pes hlavou vzhůru | 60 sekundy |
| 5 | Předklon v širokém stoji | 60 sekundy |
| 6 | Kočka-kráva | 60 sekundy |
| 7 | Kobylka | 60 sekundy |
| 8 | Rotace páteře | 60 sekundy |
| 9 | Svíčka | 30 sekundy |
| 10 | Pluh | 30 sekundy |
| 11 | Rotace vsedě | 60 sekundy |
| 12 | Lehněte si | 120 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, ramena.
V případě potřeby mějte kolena pokrčená; paty nemusí dosáhnout na podlahu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte obě chodidla na zemi.
Nezatěžujte bolestivá zápěstí. Pokud jste těhotná nebo řešíte vysoký krevní tlak, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, ramena.
V případě potřeby mějte kolena pokrčená; paty nemusí dosáhnout na podlahu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte obě chodidla na zemi.
Nezatěžujte bolestivá zápěstí. Pokud jste těhotná nebo řešíte vysoký krevní tlak, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a nepružte do protažení.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Máte-li potíže se zády, ploténkami nebo ischiasem, nejprve se poraďte s lékařem. Při výrazných problémech s koleny postupujte opatrně.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: záda, břicho.
Použijte pohodlný rozsah bez vynucování kteréhokoli zakřivení.
Pro menší intenzitu použijte menší pohyb páteře nebo zkuste pohyb vsedě na židli.
Při poranění páteře nebo bolestech zad buďte opatrní. Vyhněte se extrémnímu prohnutí nebo zakulacení.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: záda, hýždě, ramena.
Dívejte se dolů a protahujte nohy do délky místo vysokého zvedání.
Pro menší intenzitu zvedejte vždy jen jednu paži nebo nohu a držte zvednutí nízko.
Pokud máte potíže s krkem nebo zády, nejprve vyhledejte radu. Zvedejte a spouštějte pomalu.
Krok 8 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Pod pokrčené koleno si podle potřeby dejte polštářek; nevnucujte rotaci.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Rotaci držte jemnou, zvlášť při potížích se zády nebo po nedávných zraněních.
Krok 9 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, střed těla.
Hlavu držte v klidu; v pozici neotáčejte krkem.
Pro menší intenzitu nechte boky na podlaze a místo toho si opřete nohy o zeď.
Tuto pokročilou pozici se učte s instruktorem. Vyhněte se jí při zranění krku nebo zad, vysokém krevním tlaku nebo stavech, které vylučují obrácené polohy. Vycházejte z ní pomalu.
Krok 10 · 30 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy, ramena.
Hlavu držte v klidu a váhu rozložte do ramen, ne do krku.
Pro menší intenzitu nechte boky na podlaze a místo toho si opřete nohy o zeď.
Pokročilá pozice: vyhněte se jí při potížích s krkem, zády nebo rameny, pokud nejste vedeni zkušeným instruktorem. V případě potřeby použijte oporu pod ramena a nikdy pozici nevynucujte.
Krok 11 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle.
Před rotací prodlužte páteř; netahejte se do ní silou.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Při potížích s páteří buďte opatrní. Máte-li poranění kyčle, nejprve se zeptejte lékaře.
Krok 12 · 120 sekundy
Zaměření: uvolnění.
Kdykoli se vaše mysl zatoulá, vraťte pozornost k dechu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena nebo si pod ně dejte polštářek jako oporu.
Vyberte bezpečné a pohodlné místo k odpočinku.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
