stretchlet
Menu

Detox

Een reeks draaibewegingen en rekoefeningen voor het hele lichaam. De catalogusnaam houdt geen ontgiftend voordeel in.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Klaar wanneer jij dat bent

Neerwaartse hond

Neerwaartse hond

Movement instructions

Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders. Krul je tenen onder en til je heupen omhoog en naar achteren. Duw via je handpalmen en maak je wervelkolom lang.

Belast pijnlijke polsen niet. Vraag eerst een arts als je zwanger bent of hoge bloeddruk hebt.

Maak je klaar5

Totaal (inclusief voorbereiding): 13:04 · 13:04 resterend

Hierna: Neerwaartse hond · 1:00

Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Neerwaartse hond1:00
  2. Opwaartse hond1:00
  3. Neerwaartse hond1:00
  4. Opwaartse hond1:00
  5. Buiging met wijde benen1:00
  6. Kat-koe1:00
  7. Sprinkhaanhouding1:00
  8. Wervelkolomdraai · Beide kanten1:00
  9. Schouderstand0:30
  10. Ploeg0:30
  11. Zittende twist · Beide kanten1:00
  12. Ga liggen2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Overzicht van routine

Oefentijd
12:00
Getimede stappen
12
Unieke bewegingen
10
Beginposities
Vloer · Staand

De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.

Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.

Volgorde en timing
StapBewegingTijd
1Neerwaartse hond60 seconden
2Opwaartse hond60 seconden
3Neerwaartse hond60 seconden
4Opwaartse hond60 seconden
5Buiging met wijde benen60 seconden
6Kat-koe60 seconden
7Sprinkhaanhouding60 seconden
8Wervelkolomdraai60 seconden
9Schouderstand30 seconden
10Ploeg30 seconden
11Zittende twist60 seconden
12Ga liggen120 seconden
Neerwaartse hond

Stap 1 · 60 seconden

Neerwaartse hond

Focus: hamstrings, kuiten, schouders.

  1. Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders.
  2. Krul je tenen onder en til je heupen omhoog en naar achteren.
  3. Duw via je handpalmen en maak je wervelkolom lang.

Handige aanwijzing

Houd je knieën zo nodig gebogen; je hielen hoeven de vloer niet te raken.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je je knieën en houd je beide voeten op de grond.

Voorzorgsmaatregelen

Belast pijnlijke polsen niet. Vraag eerst een arts als je zwanger bent of hoge bloeddruk hebt.

Opwaartse hond

Stap 2 · 60 seconden

Opwaartse hond

Focus: borst, buik, schouders.

  1. Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben.
  2. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen.
  3. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat.

Handige aanwijzing

Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.

Voorzorgsmaatregelen

Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.

Neerwaartse hond

Stap 3 · 60 seconden

Neerwaartse hond

Focus: hamstrings, kuiten, schouders.

  1. Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders.
  2. Krul je tenen onder en til je heupen omhoog en naar achteren.
  3. Duw via je handpalmen en maak je wervelkolom lang.

Handige aanwijzing

Houd je knieën zo nodig gebogen; je hielen hoeven de vloer niet te raken.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je je knieën en houd je beide voeten op de grond.

Voorzorgsmaatregelen

Belast pijnlijke polsen niet. Vraag eerst een arts als je zwanger bent of hoge bloeddruk hebt.

Opwaartse hond

Stap 4 · 60 seconden

Opwaartse hond

Focus: borst, buik, schouders.

  1. Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben.
  2. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen.
  3. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat.

Handige aanwijzing

Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.

Voorzorgsmaatregelen

Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.

Buiging met wijde benen

Stap 5 · 60 seconden

Buiging met wijde benen

Focus: binnenkant dijen, hamstrings, rug.

  1. Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen naar voren.
  2. Kantel vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer of op steunen.
  3. Laat je hoofd ontspannen terwijl je je gewicht in balans houdt.

Handige aanwijzing

Houd je knieën zacht en veer niet in de stretch.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst een arts als je rug-, tussenwervelschijf- of ischiasproblemen hebt. Wees voorzichtig bij ernstige knieproblemen.

Kat-koe

Stap 6 · 60 seconden

Kat-koe

Focus: rug, buik.

  1. Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  2. Adem in terwijl je je buik voorzichtig laat zakken en je borst optilt.
  3. Adem uit terwijl je je rug rond maakt en je hoofd laat zakken.
  4. Herhaal langzaam op het ritme van je ademhaling.

Handige aanwijzing

Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag zonder een van beide krommingen te forceren.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere beweging van de wervelkolom of probeer je de beweging zittend op een stoel.

Voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig bij ruggenmergletsel of rugpijn. Vermijd extreem hol of bol maken.

Sprinkhaanhouding

Stap 7 · 60 seconden

Sprinkhaanhouding

Focus: rug, bilspieren, schouders.

  1. Ga op je buik liggen met je armen naast je, handpalmen omhoog.
  2. Til zachtjes je borst, armen en benen op.
  3. Reik met je handen naar achteren en houd vast, laat dan langzaam zakken.

Handige aanwijzing

Kijk omlaag en verleng door je benen in plaats van hoog op te tillen.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit til je maar één arm of been tegelijk op en houd je de lift laag.

Voorzorgsmaatregelen

Vraag eerst advies als je nek- of rugklachten hebt. Til langzaam op en laat langzaam zakken.

Wervelkolomdraai

Stap 8 · 60 seconden

Wervelkolomdraai

Focus: rug, heupen.

  1. Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend.
  2. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt.
  3. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.

Voorzorgsmaatregelen

Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.

Schouderstand

Stap 9 · 30 seconden

Schouderstand

Focus: schouders, core.

  1. Ga op je rug liggen en til je benen richting het plafond.
  2. Til met controle je heupen op en ondersteun je rug met je handen.
  3. Laat je ellebogen op de mat rusten en strek omhoog.
  4. Laat je rug en benen langzaam zakken om los te komen.

Handige aanwijzing

Houd je hoofd stil; draai je nek niet in deze houding.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je heupen op de vloer en leg je je benen in plaats daarvan omhoog tegen een muur.

Voorzorgsmaatregelen

Leer deze geavanceerde houding met een instructeur. Vermijd bij nek- of rugblessures, hoge bloeddruk of aandoeningen waarbij inversies worden afgeraden. Kom er langzaam uit.

Ploeg

Stap 10 · 30 seconden

Ploeg

Focus: rug, hamstrings, schouders.

  1. Ga op je rug liggen met je armen naast je.
  2. Til met controle je benen en heupen op en ondersteun je rug met je handen.
  3. Beweeg je voeten alleen zover boven je hoofd als je comfortabel kunt beheersen.
  4. Laat je wervelkolom langzaam zakken om eruit te komen.

Handige aanwijzing

Houd je hoofd stil en verdeel je gewicht over je schouders, niet over je nek.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je heupen op de vloer en leg je je benen in plaats daarvan omhoog tegen een muur.

Voorzorgsmaatregelen

Gevorderde houding: vermijden bij nek-, rug- of schouderproblemen tenzij begeleid door een ervaren instructeur. Gebruik zo nodig schouderondersteuning en forceer de houding nooit.

Zittende twist

Stap 11 · 60 seconden

Zittende twist

Focus: rug, heupen.

  1. Ga rechtop zitten met je benen gestrekt.
  2. Buig één knie en plaats die voet buiten het tegenovergestelde bovenbeen.
  3. Draai je borst naar de gebogen knie en gebruik je handen voor lichte steun.
  4. Draai langzaam terug en herhaal aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Maak je wervelkolom langer voordat je draait; trek jezelf niet rond.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.

Voorzorgsmaatregelen

Wees voorzichtig bij wervelkolomklachten. Vraag eerst een zorgverlener als je een heupblessure hebt.

Ga liggen

Stap 12 · 120 seconden

Ga liggen

Focus: ontspanning.

  1. Ga op je rug liggen met je armen naast je en je benen comfortabel.
  2. Laat je handpalmen omhoog wijzen en ontspan je schouders.
  3. Adem natuurlijk en ontspan je lichaam van hoofd tot teen.

Handige aanwijzing

Breng je aandacht steeds terug naar je ademhaling wanneer je gedachten afdwalen.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je je knieën of plaats je een kussen eronder voor ondersteuning.

Voorzorgsmaatregelen

Kies een veilige, comfortabele plek om te rusten.

Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.

Begeleid stretchen in je broekzak.