stretchlet
Menu

Детокс

Послідовність скручувань і розтягнень для всього тіла. Назва в каталозі не означає користі для детоксикації.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Собака мордою вниз

Собака мордою вниз

Movement instructions

Почніть на руках і колінах, долоні під плечима. Підігніть пальці ніг і підніміть таз угору й назад. Відштовхуйтеся долонями й витягуйте хребет.

Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 13:04 · 13:04 залишилося

Далі: Собака мордою вниз · 1:00

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Собака мордою вниз1:00
  2. Собака мордою вгору1:00
  3. Собака мордою вниз1:00
  4. Собака мордою вгору1:00
  5. Нахил із широко розставленими ногами1:00
  6. Кішка-корова1:00
  7. Поза сарани1:00
  8. Скручування хребта · Обидві сторони1:00
  9. Стійка на плечах0:30
  10. Плуг0:30
  11. Скручування сидячи · Обидві сторони1:00
  12. Ляжте2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Детокс.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
12:00
Кроки за таймером
12
Унікальні рухи
10
Початкові положення
Підлога · Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Собака мордою вниз60 секунди
2Собака мордою вгору60 секунди
3Собака мордою вниз60 секунди
4Собака мордою вгору60 секунди
5Нахил із широко розставленими ногами60 секунди
6Кішка-корова60 секунди
7Поза сарани60 секунди
8Скручування хребта60 секунди
9Стійка на плечах30 секунди
10Плуг30 секунди
11Скручування сидячи60 секунди
12Ляжте120 секунди
Собака мордою вниз

Крок 1 · 60 секунди

Собака мордою вниз

Фокус: підколінні сухожилля, литки, плечі.

  1. Почніть на руках і колінах, долоні під плечима.
  2. Підігніть пальці ніг і підніміть таз угору й назад.
  3. Відштовхуйтеся долонями й витягуйте хребет.

Корисна підказка

За потреби тримайте коліна зігнутими; п’яти не обов’язково мають торкатися підлоги.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й тримайте обидві стопи на підлозі.

Застереження

Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.

Собака мордою вгору

Крок 2 · 60 секунди

Собака мордою вгору

Фокус: груди, живіт, плечі.

  1. Ляжте на живіт, поклавши долоні біля нижніх ребер.
  2. Відштовхніться руками й верхньою частиною стоп, щоб підняти груди.
  3. Випрямляйте руки настільки, наскільки комфортно, відриваючи стегна від килимка.

Корисна підказка

Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.

Застереження

Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.

Собака мордою вниз

Крок 3 · 60 секунди

Собака мордою вниз

Фокус: підколінні сухожилля, литки, плечі.

  1. Почніть на руках і колінах, долоні під плечима.
  2. Підігніть пальці ніг і підніміть таз угору й назад.
  3. Відштовхуйтеся долонями й витягуйте хребет.

Корисна підказка

За потреби тримайте коліна зігнутими; п’яти не обов’язково мають торкатися підлоги.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й тримайте обидві стопи на підлозі.

Застереження

Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.

Собака мордою вгору

Крок 4 · 60 секунди

Собака мордою вгору

Фокус: груди, живіт, плечі.

  1. Ляжте на живіт, поклавши долоні біля нижніх ребер.
  2. Відштовхніться руками й верхньою частиною стоп, щоб підняти груди.
  3. Випрямляйте руки настільки, наскільки комфортно, відриваючи стегна від килимка.

Корисна підказка

Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.

Застереження

Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.

Нахил із широко розставленими ногами

Крок 5 · 60 секунди

Нахил із широко розставленими ногами

Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, спина.

  1. Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і поставте руки на підлогу або опори.
  3. Розслабте голову, зберігаючи рівномірний розподіл ваги.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й не пружиньте в розтягненні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Кішка-корова

Крок 6 · 60 секунди

Кішка-корова

Фокус: спина, живіт.

  1. Почніть на руках і колінах, зап’ястки під плечима, коліна під тазом.
  2. Вдихайте, м’яко опускаючи живіт і піднімаючи грудну клітку.
  3. Видихайте, округлюючи спину й опускаючи голову.
  4. Повторюйте повільно в ритмі дихання.

Корисна підказка

Використовуйте комфортну амплітуду, не форсуючи жоден вигин.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менший рух хребта або спробуйте цей рух сидячи на стільці.

Застереження

Будьте обережні за травм хребта або болю в спині. Уникайте надмірного прогину або округлення.

Поза сарани

Крок 7 · 60 секунди

Поза сарани

Фокус: спина, сідниці, плечі.

  1. Ляжте на живіт, руки вздовж тіла, долоні догори.
  2. Обережно підніміть груди, руки й ноги.
  3. Потягніться руками назад і утримуйте, потім повільно опустіться.

Корисна підказка

Дивіться вниз і витягуйте ноги в довжину, а не піднімайте їх високо.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, піднімайте лише одну руку або ногу за раз і тримайте підйом низьким.

Застереження

Спершу зверніться по консультацію, якщо у вас є проблеми з шиєю або спиною. Піднімайтеся й опускайтеся повільно.

Скручування хребта

Крок 8 · 60 секунди

Скручування хребта

Фокус: спина, стегна.

  1. Ляжте на спину, зігнувши одне коліно й розкривши руки в боки.
  2. Проведіть зігнуте коліно через тіло, зберігаючи плечі опущеними.
  3. Поверніться в центр і повторіть на інший бік.

Корисна підказка

За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.

Стійка на плечах

Крок 9 · 30 секунди

Стійка на плечах

Фокус: плечі, кор.

  1. Ляжте на спину й підніміть ноги до стелі.
  2. Під контролем підійміть таз і підтримайте спину руками.
  3. Покладіть лікті на килимок і витягніться вгору.
  4. Щоб вийти, повільно опустіть спину й ноги.

Корисна підказка

Тримайте голову нерухомо; не повертайте шию в цій позі.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.

Застереження

Вивчайте цю просунуту позу з інструктором. Уникайте при травмах шиї чи спини, високому тиску або станах, за яких не можна виконувати перевернуті пози. Виходьте повільно.

Плуг

Крок 10 · 30 секунди

Плуг

Фокус: спина, підколінні сухожилля, плечі.

  1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
  2. Під контролем підійміть ноги й таз та підтримайте спину руками.
  3. Заводьте стопи за голову лише настільки, наскільки можете комфортно контролювати.
  4. Щоб вийти, повільно опускайте хребет.

Корисна підказка

Тримайте голову нерухомо, а вагу — на плечах, а не на шиї.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.

Застереження

Просунута поза: уникайте її при проблемах із шиєю, спиною або плечима, якщо тільки вас не супроводжує досвідчений інструктор. За потреби використовуйте опору для плечей і ніколи не форсуйте положення.

Скручування сидячи

Крок 11 · 60 секунди

Скручування сидячи

Фокус: спина, стегна.

  1. Сядьте рівно, витягнувши ноги.
  2. Зігніть одне коліно й поставте стопу зовні протилежного стегна.
  3. Поверніть груди до зігнутого коліна, використовуючи руки для легкої опори.
  4. Повільно розкрутіться й повторіть на іншому боці.

Корисна підказка

Витягніть хребет перед скручуванням; не тягніть себе силою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.

Застереження

Будьте обережні за проблем із хребтом. Спершу порадьтеся з лікарем, якщо маєте травму тазостегнового суглоба.

Ляжте

Крок 12 · 120 секунди

Ляжте

Фокус: розслаблення.

  1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги в комфортному положенні.
  2. Поверніть долоні догори й розслабте плечі.
  3. Дихайте природно й розслабляйте тіло від голови до п’ят.

Корисна підказка

Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.

Застереження

Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.