stretchlet
Menu

Detox

En sekvens af vrid og stræk for hele kroppen. Katalognavnet indebærer ikke en afgiftende effekt.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Klar, når du er

Nedadgående hund

Nedadgående hund

Movement instructions

Start på hænder og knæ med hænderne under skuldrene. Bøj tæerne ind under dig og løft hofterne op og tilbage. Pres gennem håndfladerne og forlæng rygsøjlen.

Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.

Gør dig klar5

I alt (inklusive forberedelse): 13:04 · 13:04 tilbageværende

Næste: Nedadgående hund · 1:00

Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Nedadgående hund1:00
  2. Opadvendt hund1:00
  3. Nedadgående hund1:00
  4. Opadvendt hund1:00
  5. Bøjning med bred benstilling1:00
  6. Kat-ko1:00
  7. Græshoppen1:00
  8. Rygsøjletwist · Begge sider1:00
  9. Skulderstand0:30
  10. Plov0:30
  11. Siddende rotation · Begge sider1:00
  12. Læg dig ned2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Oversigt over rutine

Øvelsestid
12:00
Tidsindstillede trin
12
Unikke bevægelser
10
Startpositioner
Gulv · Stående

Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.

Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.

Sekvens og timing
TrinBevægelseTid
1Nedadgående hund60 sekunder
2Opadvendt hund60 sekunder
3Nedadgående hund60 sekunder
4Opadvendt hund60 sekunder
5Bøjning med bred benstilling60 sekunder
6Kat-ko60 sekunder
7Græshoppen60 sekunder
8Rygsøjletwist60 sekunder
9Skulderstand30 sekunder
10Plov30 sekunder
11Siddende rotation60 sekunder
12Læg dig ned120 sekunder
Nedadgående hund

Trin 1 · 60 sekunder

Nedadgående hund

Fokus: baglår, lægge, skuldre.

  1. Start på hænder og knæ med hænderne under skuldrene.
  2. Bøj tæerne ind under dig og løft hofterne op og tilbage.
  3. Pres gennem håndfladerne og forlæng rygsøjlen.

Nyttigt tip

Hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt; hælene behøver ikke nå gulvet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, og hold begge fødder i gulvet.

Forholdsregler

Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.

Opadvendt hund

Trin 2 · 60 sekunder

Opadvendt hund

Fokus: bryst, mave, skuldre.

  1. Lig på maven med håndfladerne ved siden af de nederste ribben.
  2. Pres gennem hænderne og oversiden af fødderne for at løfte brystet.
  3. Stræk armene så meget, som det føles behageligt, og løft lårene fra måtten.

Nyttigt tip

Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.

Forholdsregler

Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.

Nedadgående hund

Trin 3 · 60 sekunder

Nedadgående hund

Fokus: baglår, lægge, skuldre.

  1. Start på hænder og knæ med hænderne under skuldrene.
  2. Bøj tæerne ind under dig og løft hofterne op og tilbage.
  3. Pres gennem håndfladerne og forlæng rygsøjlen.

Nyttigt tip

Hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt; hælene behøver ikke nå gulvet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, og hold begge fødder i gulvet.

Forholdsregler

Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.

Opadvendt hund

Trin 4 · 60 sekunder

Opadvendt hund

Fokus: bryst, mave, skuldre.

  1. Lig på maven med håndfladerne ved siden af de nederste ribben.
  2. Pres gennem hænderne og oversiden af fødderne for at løfte brystet.
  3. Stræk armene så meget, som det føles behageligt, og løft lårene fra måtten.

Nyttigt tip

Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.

Forholdsregler

Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.

Bøjning med bred benstilling

Trin 5 · 60 sekunder

Bøjning med bred benstilling

Fokus: inderlår, baglår, ryg.

  1. Stå med fødderne bredt fra hinanden og tæerne pegende fremad.
  2. Bøj frem fra hofterne og placer hænderne på gulvet eller på støtte.
  3. Lad hovedet slappe af, mens du holder vægten i balance.

Nyttigt tip

Hold knæene bløde, og undgå at vippe ind i strækket.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.

Forholdsregler

Spørg først en kliniker, hvis du har ryg-, diskus- eller iskiasproblemer. Vær forsigtig ved alvorlige knæproblemer.

Kat-ko

Trin 6 · 60 sekunder

Kat-ko

Fokus: ryg, mave.

  1. Start på hænder og knæ med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
  2. Træk vejret ind, mens du blidt sænker maven og løfter brystet.
  3. Pust ud, mens du runder ryggen og sænker hovedet.
  4. Gentag langsomt i takt med vejrtrækningen.

Nyttigt tip

Brug et behageligt bevægeudslag uden at forcere nogen af kurverne.

Gør den mildere

For mindre intensitet, brug en mindre bevægelse i rygsøjlen, eller prøv bevægelsen siddende på en stol.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved rygsøjleskader eller rygsmerter. Undgå ekstrem svajning eller runding.

Græshoppen

Trin 7 · 60 sekunder

Græshoppen

Fokus: ryg, balder, skuldre.

  1. Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne opad.
  2. Løft forsigtigt bryst, arme og ben.
  3. Stræk hænderne bagud, og hold, sænk derefter langsomt.

Nyttigt tip

Se ned, og forlæng gennem benene i stedet for at løfte højt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, løft kun én arm eller ét ben ad gangen, og hold løftet lavt.

Forholdsregler

Søg først vejledning, hvis du har nakke- eller rygproblemer. Løft og sænk langsomt.

Rygsøjletwist

Trin 8 · 60 sekunder

Rygsøjletwist

Fokus: ryg, hofter.

  1. Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og armene åbne ud til siderne.
  2. Før det bøjede knæ på tværs af kroppen, mens du holder skuldrene nede.
  3. Vend tilbage til midten, og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.

Forholdsregler

Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.

Skulderstand

Trin 9 · 30 sekunder

Skulderstand

Fokus: skuldre, core.

  1. Lig på ryggen, og løft benene mod loftet.
  2. Løft hofterne kontrolleret, og støt ryggen med hænderne.
  3. Lad albuerne hvile på måtten, og stræk opad.
  4. Sænk ryg og ben langsomt for at slippe stillingen.

Nyttigt tip

Hold hovedet stille; drej ikke nakken i stillingen.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.

Forholdsregler

Lær denne avancerede stilling med en instruktør. Undgå den ved nakke- eller rygskader, forhøjet blodtryk eller tilstande, hvor inversioner frarådes. Gå langsomt ud af stillingen.

Plov

Trin 10 · 30 sekunder

Plov

Fokus: ryg, baglår, skuldre.

  1. Lig på ryggen med armene langs siden.
  2. Løft kontrolleret ben og hofter, og støt ryggen med hænderne.
  3. Før kun fødderne over hovedet så langt, du behageligt kan kontrollere.
  4. Sænk rygsøjlen langsomt for at komme ud.

Nyttigt tip

Hold hovedet stille, og lad vægten være fordelt over skuldrene, ikke nakken.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.

Forholdsregler

Avanceret stilling: undgå ved nakke-, ryg- eller skulderproblemer, medmindre du vejledes af en erfaren instruktør. Brug skulderstøtte om nødvendigt, og tving aldrig positionen.

Siddende rotation

Trin 11 · 60 sekunder

Siddende rotation

Fokus: ryg, hofter.

  1. Sid rank med strakte ben.
  2. Bøj det ene knæ, og placér foden uden for det modsatte lår.
  3. Drej brystet mod det bøjede knæ, og brug hænderne som let støtte.
  4. Drej langsomt tilbage, og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Forlæng rygsøjlen før du vrider; træk ikke dig selv rundt.

Gør den mildere

For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.

Forholdsregler

Vær forsigtig ved problemer med rygsøjlen. Spørg først en kliniker, hvis du har en hofteskade.

Læg dig ned

Trin 12 · 120 sekunder

Læg dig ned

Fokus: afslapning.

  1. Lig på ryggen med armene langs siden og benene i en behagelig stilling.
  2. Lad håndfladerne vende opad, og slap af i skuldrene.
  3. Træk vejret naturligt, og lad kroppen slappe af fra hoved til tå.

Nyttigt tip

Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.

Forholdsregler

Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.

Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.

Guidet udstrækning i lommen.