stretchlet
Menu

Detox

Sarja kiertoja ja koko kehon venytyksiä. Katalogin nimi ei viittaa vieroitusvaikutuksiin.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira

Movement instructions

Aloita käsien ja polvien varassa, kädet hartioiden alla. Koukista varpaat alle ja nosta lantiota ylös ja taakse. Paina kämmenilläsi ja pidennä selkärankaa.

Vältä kipeiden ranteiden kuormittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos olet raskaana tai hoidat korkeaa verenpainetta.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 13:04 · 13:04 jäljellä

Seuraavaksi: Alaspäin katsova koira · 1:00

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Alaspäin katsova koira1:00
  2. Ylöspäin katsova koira1:00
  3. Alaspäin katsova koira1:00
  4. Ylöspäin katsova koira1:00
  5. Leveähaarainen eteen taivutus1:00
  6. Kissa-lehmä1:00
  7. Heinäsirkka-asento1:00
  8. Selkärangan kierto · Molemmat puolet1:00
  9. Kynttiläasento0:30
  10. Aura-asento0:30
  11. Istumakierto · Molemmat puolet1:00
  12. Asetu makuulle2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
12:00
Ajastetut vaiheet
12
Ainutlaatuiset liikkeet
10
Aloitusasennot
Lattia · Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Alaspäin katsova koira60 sekuntia
2Ylöspäin katsova koira60 sekuntia
3Alaspäin katsova koira60 sekuntia
4Ylöspäin katsova koira60 sekuntia
5Leveähaarainen eteen taivutus60 sekuntia
6Kissa-lehmä60 sekuntia
7Heinäsirkka-asento60 sekuntia
8Selkärangan kierto60 sekuntia
9Kynttiläasento30 sekuntia
10Aura-asento30 sekuntia
11Istumakierto60 sekuntia
12Asetu makuulle120 sekuntia
Alaspäin katsova koira

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Alaspäin katsova koira

Kohde: takareidet, pohkeet, hartiat.

  1. Aloita käsien ja polvien varassa, kädet hartioiden alla.
  2. Koukista varpaat alle ja nosta lantiota ylös ja taakse.
  3. Paina kämmenilläsi ja pidennä selkärankaa.

Hyödyllinen ohje

Pidä polvet koukussa tarvittaessa; kantapäiden ei tarvitse yltää lattiaan.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä molemmat jalat maassa.

Varotoimet

Vältä kipeiden ranteiden kuormittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos olet raskaana tai hoidat korkeaa verenpainetta.

Ylöspäin katsova koira

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Ylöspäin katsova koira

Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.

  1. Makaa vatsallasi kämmenet alimpien kylkiluiden vieressä.
  2. Paina käsillä ja jalkapöydillä nostaaksesi rintakehää.
  3. Ojenna käsiä sen verran kuin tuntuu mukavalta ja nosta reidet matosta.

Hyödyllinen ohje

Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.

Varotoimet

Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.

Alaspäin katsova koira

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Alaspäin katsova koira

Kohde: takareidet, pohkeet, hartiat.

  1. Aloita käsien ja polvien varassa, kädet hartioiden alla.
  2. Koukista varpaat alle ja nosta lantiota ylös ja taakse.
  3. Paina kämmenilläsi ja pidennä selkärankaa.

Hyödyllinen ohje

Pidä polvet koukussa tarvittaessa; kantapäiden ei tarvitse yltää lattiaan.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä molemmat jalat maassa.

Varotoimet

Vältä kipeiden ranteiden kuormittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos olet raskaana tai hoidat korkeaa verenpainetta.

Ylöspäin katsova koira

Vaihe 4 · 60 sekuntia

Ylöspäin katsova koira

Kohde: rintakehä, vatsa, hartiat.

  1. Makaa vatsallasi kämmenet alimpien kylkiluiden vieressä.
  2. Paina käsillä ja jalkapöydillä nostaaksesi rintakehää.
  3. Ojenna käsiä sen verran kuin tuntuu mukavalta ja nosta reidet matosta.

Hyödyllinen ohje

Pidä hartiat poissa korvista ja vältä alaselän pinteeseen joutumista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä reidet maassa ja nosta rintakehää vain hieman käyttäen matalaa kobraa.

Varotoimet

Vältä alaselän yliojentamista tai kipeiden ranteiden kuormittamista.

Leveähaarainen eteen taivutus

Vaihe 5 · 60 sekuntia

Leveähaarainen eteen taivutus

Kohde: lähentäjät, takareidet, selkä.

  1. Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin.
  2. Taita eteenpäin lantiosta ja aseta kädet lattialle tai tukien päälle.
  3. Anna pään rentoutua pitäen paino tasaisesti jakautuneena.

Hyödyllinen ohje

Pidä polvet pehmeinä ja vältä joustamasta venytykseen.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.

Kissa-lehmä

Vaihe 6 · 60 sekuntia

Kissa-lehmä

Kohde: selkä, vatsa.

  1. Aloita käsien ja polvien varassa, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
  2. Hengitä sisään samalla kun lasket vatsaa varovasti ja nostat rintakehää.
  3. Hengitä ulos samalla kun pyöristät selkää ja lasket päätä.
  4. Toista hitaasti hengityksen tahdissa.

Hyödyllinen ohje

Käytä mukavaa liikerataa pakottamatta kumpaakaan kaarta.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä pienempää selkärangan liikettä tai kokeile liikettä istuen tuolilla.

Varotoimet

Ole varovainen selkärankavammojen tai selkäkivun kanssa. Vältä voimakasta notkistusta tai pyöristystä.

Heinäsirkka-asento

Vaihe 7 · 60 sekuntia

Heinäsirkka-asento

Kohde: selkä, pakarat, hartiat.

  1. Makaa vatsallasi kädet vartalon vierellä, kämmenet ylöspäin.
  2. Nosta varovasti rintaa, käsiä ja jalkoja.
  3. Kurota käsiä taakse ja pidä asento, laske sitten hitaasti alas.

Hyödyllinen ohje

Katso alas ja pidennä jalkojen kautta sen sijaan, että nostaisit korkealle.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon nosta vain yksi käsi tai jalka kerrallaan ja pidä nosto matalana.

Varotoimet

Hae ensin ohjausta, jos sinulla on niska- tai selkäongelmia. Nosta ja laske hitaasti.

Selkärangan kierto

Vaihe 8 · 60 sekuntia

Selkärangan kierto

Kohde: selkä, lantio.

  1. Makaa selälläsi toinen polvi koukussa ja kädet avattuina sivuille.
  2. Ohjaa koukistettua polvea vartalon yli pitäen hartiat alhaalla.
  3. Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Aseta tarvittaessa tyyny koukistetun polven alle; vältä kierron pakottamista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.

Varotoimet

Pidä kierto hellänä, etenkin jos sinulla on selkävaivoja tai tuoreita vammoja.

Kynttiläasento

Vaihe 9 · 30 sekuntia

Kynttiläasento

Kohde: hartiat, keskivartalo.

  1. Makaa selälläsi ja nosta jalat kohti kattoa.
  2. Nosta lantiota hallitusti ja tue selkää käsilläsi.
  3. Lepuuta kyynärpäät matossa ja ojennu ylöspäin.
  4. Laske selkä ja jalat hitaasti vapautuaksesi asennosta.

Hyödyllinen ohje

Pidä pää paikallaan; älä käännä niskaa asennossa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä lantio lattiassa ja nosta jalat sen sijaan seinää vasten.

Varotoimet

Opiskele tämä vaativa asento ohjaajan kanssa. Vältä sitä, jos sinulla on niska- tai selkävammoja, korkea verenpaine tai tila, jossa ylösalaiset asennot eivät sovi. Poistu asennosta hitaasti.

Aura-asento

Vaihe 10 · 30 sekuntia

Aura-asento

Kohde: selkä, takareidet, hartiat.

  1. Makaa selälläsi kädet vierelläsi.
  2. Nosta jalat ja lantio hallitusti ja tue selkää käsilläsi.
  3. Vie jalkoja pään yli vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti hallitsemaan.
  4. Laske selkäranka hitaasti alas tullaksesi pois asennosta.

Hyödyllinen ohje

Pidä pää paikallaan ja paino hartioilla, ei niskalla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä lantio lattiassa ja nosta jalat sen sijaan seinää vasten.

Varotoimet

Edistynyt asento: vältä tätä, jos sinulla on niska-, selkä- tai olkapääongelmia, ellei kokenut ohjaaja opasta sinua. Käytä tarvittaessa olkapäätukea äläkä koskaan pakota asentoa.

Istumakierto

Vaihe 11 · 60 sekuntia

Istumakierto

Kohde: selkä, lantio.

  1. Istu ryhdikkäästi jalat ojennettuina.
  2. Koukista toinen polvi ja aseta jalkaterä vastakkaisen reiden ulkopuolelle.
  3. Kierrä rintakehää kohti koukistettua polvea käyttäen käsiä kevyenä tukena.
  4. Palaa hitaasti ja toista toisella puolella.

Hyödyllinen ohje

Pidennä selkärankaa ennen kiertoa; älä vedä itseäsi väkisin ympäri.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi ja pidä hartiat rentoina.

Varotoimet

Ole varovainen selkärankaongelmien kanssa. Kysy ensin terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on lonkkavamma.

Asetu makuulle

Vaihe 12 · 120 sekuntia

Asetu makuulle

Kohde: rentoutuminen.

  1. Makaa selälläsi kädet vierelläsi ja jalat mukavasti.
  2. Anna kämmenten osoittaa ylöspäin ja rentouta hartiat.
  3. Hengitä luonnollisesti ja rentouta keho päästä varpaisiin.

Hyödyllinen ohje

Palauta huomiosi hengitykseen aina, kun mieli harhailee.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia tai aseta niiden alle tyyny tueksi.

Varotoimet

Valitse turvallinen ja mukava paikka levätä.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Ohjattu venyttely taskussasi.