stretchlet
Menu

Detox

Eine Abfolge aus Drehungen und Ganzkörperdehnungen. Der Katalogname bedeutet keinen Entgiftungsvorteil.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Bereit, wenn du es bist

Herabschauender Hund

Herabschauender Hund

Movement instructions

Starte auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten. Drücke dich aus den Handflächen heraus und mache die Wirbelsäule lang.

Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.

Mach dich bereit5

Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:04 · 13:04 verbleibend

Danach: Herabschauender Hund · 1:00

Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Herabschauender Hund1:00
  2. Heraufschauender Hund1:00
  3. Herabschauender Hund1:00
  4. Heraufschauender Hund1:00
  5. Breite Beinbeuge1:00
  6. Katze-Kuh1:00
  7. Heuschrecken-Pose1:00
  8. Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten1:00
  9. Schulterstand0:30
  10. Pflug0:30
  11. Sitzende Drehung · Beide Seiten1:00
  12. Leg dich hin2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Routinenübersicht

Trainingszeit
12:00
Zeitgesteuerte Schritte
12
Einzigartige Bewegungen
10
Ausgangspositionen
Am Boden · Stehend

Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.

Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.

Sequenz und Timing
SchrittBewegungZeit
1Herabschauender Hund60 Sekunden
2Heraufschauender Hund60 Sekunden
3Herabschauender Hund60 Sekunden
4Heraufschauender Hund60 Sekunden
5Breite Beinbeuge60 Sekunden
6Katze-Kuh60 Sekunden
7Heuschrecken-Pose60 Sekunden
8Wirbelsäulenrotation60 Sekunden
9Schulterstand30 Sekunden
10Pflug30 Sekunden
11Sitzende Drehung60 Sekunden
12Leg dich hin120 Sekunden
Herabschauender Hund

Schritt 1 · 60 Sekunden

Herabschauender Hund

Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern.

  1. Starte auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern.
  2. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten.
  3. Drücke dich aus den Handflächen heraus und mache die Wirbelsäule lang.

Hilfreicher Hinweis

Beuge die Knie bei Bedarf; die Fersen müssen nicht den Boden berühren.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Beuge die Knie und lasse beide Füße am Boden.

Vorsichtsmaßnahmen

Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.

Heraufschauender Hund

Schritt 2 · 60 Sekunden

Heraufschauender Hund

Fokus: Brust, Bauch, Schultern.

  1. Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen.
  2. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben.
  3. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden.

Hilfreicher Hinweis

Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.

Vorsichtsmaßnahmen

Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.

Herabschauender Hund

Schritt 3 · 60 Sekunden

Herabschauender Hund

Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern.

  1. Starte auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern.
  2. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten.
  3. Drücke dich aus den Handflächen heraus und mache die Wirbelsäule lang.

Hilfreicher Hinweis

Beuge die Knie bei Bedarf; die Fersen müssen nicht den Boden berühren.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Beuge die Knie und lasse beide Füße am Boden.

Vorsichtsmaßnahmen

Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.

Heraufschauender Hund

Schritt 4 · 60 Sekunden

Heraufschauender Hund

Fokus: Brust, Bauch, Schultern.

  1. Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen.
  2. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben.
  3. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden.

Hilfreicher Hinweis

Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.

Vorsichtsmaßnahmen

Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.

Breite Beinbeuge

Schritt 5 · 60 Sekunden

Breite Beinbeuge

Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Rücken.

  1. Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
  2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und platziere deine Hände auf dem Boden oder auf einer Stütze.
  3. Lass den Kopf entspannt hängen und verteile das Gewicht gleichmäßig.

Hilfreicher Hinweis

Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide es, in die Dehnung zu federn.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.

Vorsichtsmaßnahmen

Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.

Katze-Kuh

Schritt 6 · 60 Sekunden

Katze-Kuh

Fokus: Rücken, Bauch.

  1. Starte auf Händen und Knien, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
  2. Atme ein, senke sanft den Bauch und hebe das Brustbein.
  3. Atme aus, runde den Rücken und senke den Kopf.
  4. Wiederhole in deinem Atemrhythmus.

Hilfreicher Hinweis

Nimm eine bequeme Bewegungsweite, ohne die Biegung zu erzwingen.

Sanfter machen

Für weniger Intensität mache eine kleinere Wirbelsäulenbewegung oder führe die Bewegung im Sitzen auf einem Stuhl aus.

Vorsichtsmaßnahmen

Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenverletzungen oder Rückenschmerzen. Vermeide extremes Durchbiegen oder Rundmachen.

Heuschrecken-Pose

Schritt 7 · 60 Sekunden

Heuschrecken-Pose

Fokus: Rücken, Gesäß, Schultern.

  1. Lege dich auf den Bauch, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben.
  2. Hebe sanft Brust, Arme und Beine an.
  3. Führe die Hände nach hinten und halte, dann langsam absenken.

Hilfreicher Hinweis

Schau nach unten und strecke durch die Beine, anstatt sie hochzuheben.

Sanfter machen

Für weniger Intensität hebe immer nur einen Arm oder ein Bein an und halte die Bewegung flach.

Vorsichtsmaßnahmen

Hole dir zuerst Rat, wenn du Nacken- oder Rückenprobleme hast. Hebe und senke langsam.

Wirbelsäulenrotation

Schritt 8 · 60 Sekunden

Wirbelsäulenrotation

Fokus: Rücken, Hüften.

  1. Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet.
  2. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden.
  3. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen.

Hilfreicher Hinweis

Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.

Vorsichtsmaßnahmen

Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.

Schulterstand

Schritt 9 · 30 Sekunden

Schulterstand

Fokus: Schultern, Rumpf.

  1. Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine zur Decke.
  2. Hebe kontrolliert deine Hüften und stütze deinen Rücken mit den Händen.
  3. Stütze deine Ellbogen auf der Matte ab und strecke dich nach oben.
  4. Senke Rücken und Beine langsam zum Lösen ab.

Hilfreicher Hinweis

Halte den Kopf ruhig; drehe den Nacken in der Position nicht.

Sanfter machen

Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.

Vorsichtsmaßnahmen

Lerne diese fortgeschrittene Pose mit einer Anleitung. Vermeide sie bei Nacken- oder Rückenverletzungen, Bluthochdruck oder wenn Umkehrhaltungen ausgeschlossen sind. Gehe langsam aus der Position.

Pflug

Schritt 10 · 30 Sekunden

Pflug

Fokus: Rücken, Beinrückseiten, Schultern.

  1. Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir.
  2. Hebe mit Kontrolle deine Beine und Hüften und stütze deinen Rücken mit den Händen.
  3. Führe die Füße nur so weit über den Kopf, wie es dir angenehm ist.
  4. Senke die Wirbelsäule langsam ab, um herauszukommen.

Hilfreicher Hinweis

Halte den Kopf ruhig und verteile das Gewicht auf die Schultern, nicht auf den Nacken.

Sanfter machen

Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.

Vorsichtsmaßnahmen

Fortgeschrittene Übung: Bei Problemen mit Nacken, Rücken oder Schulter nur unter Anleitung ausführen. Verwende ggf. eine Schulternunterlage und zwinge dich nie in die Position.

Sitzende Drehung

Schritt 11 · 60 Sekunden

Sitzende Drehung

Fokus: Rücken, Hüften.

  1. Setze dich aufrecht, Beine gestreckt.
  2. Beuge ein Knie und stelle den Fuß außerhalb des anderen Oberschenkels auf.
  3. Drehe den Oberkörper zum gebeugten Knie, stütze dich leicht mit den Händen ab.
  4. Löse langsam auf und wiederhole auf der anderen Seite.

Hilfreicher Hinweis

Verlängere deine Wirbelsäule, bevor du drehst; ziehe dich nicht selbst herum.

Sanfter machen

Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.

Vorsichtsmaßnahmen

Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenproblemen. Frage zuerst eine Fachperson, wenn du eine Hüftverletzung hast.

Leg dich hin

Schritt 12 · 120 Sekunden

Leg dich hin

Fokus: Entspannung.

  1. Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir und Beine entspannt.
  2. Drehe deine Handflächen nach oben und entspanne deine Schultern.
  3. Atme ruhig und lockere deinen Körper von Kopf bis Fuß.

Hilfreicher Hinweis

Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.

Sanfter machen

Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.

Vorsichtsmaßnahmen

Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.

Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.

Angeleitete Dehnübungen für unterwegs.