Kezdőlap › Rutinok Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Lefelé néző kutya
Movement instructions Kezdj négykézláb, kezek a váll alatt.
Húzd be a lábujjaidat, emeld a csípőd felfelé és hátra.
Nyomd a tenyereddel, hosszabbítsd a gerinced.
Kerüld a fájdalmas csuklók terhelését. Terhesség vagy magas vérnyomás esetén előbb kérj orvosi tanácsot.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 13:04 · 13:04 hátralévő
Következik: Lefelé néző kutya · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lefelé néző kutya 1:00 Felfelé néző kutya 1:00 Lefelé néző kutya 1:00 Felfelé néző kutya 1:00 Széles terpeszben előrehajlás 1:00 Macska-tehén 1:00 Sáskapóz 1:00 Gerinc csavarás · Mindkét oldal 1:00 Vállállás 0:30 Eke 0:30 Ülő csavarás · Mindkét oldal 1:00 Feküdj le 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Méregtelenítés .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 12
Egyedi mozdulatok 10
Kezdő testhelyzetek Földön · Állva Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, vállak.
Kezdj négykézláb, kezek a váll alatt. Húzd be a lábujjaidat, emeld a csípőd felfelé és hátra. Nyomd a tenyereddel, hosszabbítsd a gerinced. Hasznos támpont Hajlítsd be a térded, ha kell; a sarkadnak nem kell a földet érnie.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és mindkét lábad maradjon a talajon.
Óvintézkedések Kerüld a fájdalmas csuklók terhelését. Terhesség vagy magas vérnyomás esetén előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Feküdj hasra, tenyered a bordáknál. Nyomd a kezed és lábfejed tetejét a talajba, emeld a melkasod. Karod csak addig nyújtsd, amíg kényelmes, a combod emeld el a talajtól. Hasznos támpont Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Óvintézkedések Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, vállak.
Kezdj négykézláb, kezek a váll alatt. Húzd be a lábujjaidat, emeld a csípőd felfelé és hátra. Nyomd a tenyereddel, hosszabbítsd a gerinced. Hasznos támpont Hajlítsd be a térded, ha kell; a sarkadnak nem kell a földet érnie.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és mindkét lábad maradjon a talajon.
Óvintézkedések Kerüld a fájdalmas csuklók terhelését. Terhesség vagy magas vérnyomás esetén előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Feküdj hasra, tenyered a bordáknál. Nyomd a kezed és lábfejed tetejét a talajba, emeld a melkasod. Karod csak addig nyújtsd, amíg kényelmes, a combod emeld el a talajtól. Hasznos támpont Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Óvintézkedések Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: belső combok, combhajlítók, hát.
Állj széles terpeszbe, lábujjak előre néznek. Dőlj előre a csípődből, tedd a kezed a földre vagy támaszra. Engedd el a fejed, miközben a testsúlyodat egyenletesen tartod. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítva legyenek, ne rugózz bele a nyújtásba.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Ha hát-, porckorong- vagy ülőideg panaszaid vannak, kérdezd meg orvosodat. Súlyos térdprobléma esetén légy óvatos.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: hát, has.
Kezdj négykézláb, csuklók a váll alatt, térdek a csípő alatt. Belégzés közben ereszd le a hasad, emeld a mellkasod. Kilégzés közben domborítsd a hátad, engedd le a fejed. Ismételd lassan, lélegzetedhez igazítva. Hasznos támpont Csak olyan mértékben hajolj, ami kényelmes, ne erőltesd a görbületeket.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, csináld kisebb gerincmozgással, vagy próbáld széken ülve.
Óvintézkedések Légy óvatos gerincsérülés vagy hátfájdalom esetén. Kerüld a túlzott homorítást vagy domborítást.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: hát, farizmok, vállak.
Feküdj hasra, karjaid melletted, tenyér felfelé. Óvatosan emeld a melkasod, karod és lábad. A kezeid nyújtsd hátra, tartsd meg, majd lassan engedd vissza. Hasznos támpont Nézz lefelé, és inkább nyújtózz a lábaddal, mint hogy magasra emeld.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért emeld csak az egyik kart vagy lábat, és ne emeld magasra.
Óvintézkedések Nyak- vagy hátprobléma esetén először kérj útmutatást. Emeld és engedd le lassan.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Feküdj a hátadra, egyik térded hajlítva, karjaid oldalt. Vidd a hajlított térded keresztül a testeden, vállad tartsd a talajon. Gyere vissza középre és ismételd másik oldalon is. Hasznos támpont Tegyj párnát a hajlított térd alá, ha szükséges; ne erőltesd a csavarást.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések A csavarást végezd óvatosan, főleg ha hátproblémád vagy friss sérülésed van.
Lépés 9 · 30 másodperc
Fókusz: váll, törzs.
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad a plafon felé. Óvatosan emeld a csípőd, és a kezed tedd a hátad alá. Könyököd támaszkodjon a talajon, nyújtózz felfelé. Lassan engedd vissza a hátad és a lábad. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a fejed; ne fordítsd el a nyakad póz közben.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hagyd a csípőd a talajon, és tedd a lábad a falra.
Óvintézkedések Tanuld meg ezt a haladó pózt oktatóval. Ne végezd nyak- vagy hátprobléma, magas vérnyomás vagy fordított testhelyzetet kizáró állapot esetén. Lassan gyere ki a pózból.
Lépés 10 · 30 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók, vállak.
Feküdj a hátadra, karjaid melletted. Óvatosan emeld a lábad és a csípőd, a kezed a hátad alatt legyen. A lábad vezeted a fej fölé, ameddig kényelmesen kontrollálod. Lassan engedd le a gerinced. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a fejed, és a testsúlyt a vállakon, ne a nyakon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hagyd a csípőd a talajon, és tedd a lábad a falra.
Óvintézkedések Haladó póz: nyaki, háti vagy vállprobléma esetén csak tapasztalt oktatóval, vagy hagyd ki. Szükség esetén használj vállalátámast, és sose erőltesd a mozdulatot.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Ülj egyenesen, lábad nyújtva. Az egyik térded hajlítsd be, a lábfejed tedd a másik combod külső oldalára. Fordítsd a mellkasod a behajlított térd felé, kezeiddel támaszkodj könnyedén. Lassan csavard vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont Nyújtsd ki a gerinced, mielőtt csavarsz; ne húzd át magad kézzel.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések Légy óvatos gerincprobléma esetén. Először kérdezd meg a kezelőorvost, ha csípősérülésed van.
Lépés 12 · 120 másodperc
Fókusz: relaxáció.
Feküdj a hátadra, karod melletted, lábad kényelmesen. A tenyered nézzen felfelé, vállad lazítsd el. Lélegezz természetesen és lazítsd el az egész tested. Hasznos támpont Fordítsd vissza figyelmed a légzésedhez, ha elkalandozna a gondolatod.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért hajlítsd a térdeidet, vagy tegyél párnát alájuk támasznak.
Óvintézkedések Válassz biztonságos, kényelmes pihenőhelyet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
