Hem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minuter 10 minuter 15 minuter 20 minuter
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Nedåtvänd hund
Movement instructions Starta på händer och knän med händerna under axlarna.
Sätt i tårna och lyft höfterna upp och bak.
Pressa genom handflatorna och förläng ryggraden.
Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Totalt (inklusive förberedelse): 13:04 · 13:04 återstående
Nästa övning: Nedåtvänd hund · 1:00
Test sound Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nedåtvänd hund 1:00 Uppåtgående hund 1:00 Nedåtvänd hund 1:00 Uppåtgående hund 1:00 Böj med breda ben 1:00 Katt-ko 1:00 Gräshoppsposition 1:00 Ryggtwist · Båda sidor 1:00 Skulderstående 0:30 Plogen 0:30 Sittande twist · Båda sidor 1:00 Lägg dig ner 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Detox .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutinöversikt
Övningstid 12:00
Tidsinställda steg 12
Unika rörelser 10
Startpositioner Golvet · Stående Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, axlar.
Starta på händer och knän med händerna under axlarna. Sätt i tårna och lyft höfterna upp och bak. Pressa genom handflatorna och förläng ryggraden. Hjälpsam anvisning Håll knäna böjda vid behov; hälarna behöver inte nå golvet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och låt båda fötterna vara i golvet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Ligg på mage med handflatorna vid nedre revbenen. Pressa genom händer och fotryggar för att lyfta bröstet. Sträck armarna så långt det känns bra och lyft låren från mattan. Hjälpsam anvisning Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Försiktighetsåtgärder Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, axlar.
Starta på händer och knän med händerna under axlarna. Sätt i tårna och lyft höfterna upp och bak. Pressa genom handflatorna och förläng ryggraden. Hjälpsam anvisning Håll knäna böjda vid behov; hälarna behöver inte nå golvet.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och låt båda fötterna vara i golvet.
Försiktighetsåtgärder Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Ligg på mage med handflatorna vid nedre revbenen. Pressa genom händer och fotryggar för att lyfta bröstet. Sträck armarna så långt det känns bra och lyft låren från mattan. Hjälpsam anvisning Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Försiktighetsåtgärder Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår, rygg.
Stå med fötterna brett isär och tårna rakt fram. Fäll framåt från höfterna och placera händerna på golvet eller på stöd. Låt huvudet slappna av medan vikten är jämnt fördelad. Hjälpsam anvisning Ha lätt böjda knän och undvik att studsa in i stretchen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Försiktighetsåtgärder Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: rygg, mage.
Starta på händer och knän, handleder under axlar och knän under höfter. Andas in och sänk magen och lyft bröstet lätt. Andas ut och runda ryggen, sänk huvudet. Upprepa långsamt i takt med andningen. Hjälpsam anvisning Använd ett bekvämt omfång utan att tvinga någon av kurvorna.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör en mindre rörelse i ryggen eller testa sittande på stol.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid ryggskador eller ryggsmärta. Undvik att överdrivet svanka eller runda ryggen.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: rygg, säte, axlar.
Ligg på magen med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt. Lyft försiktigt bröst, armar och ben. Sträck händerna bakåt och håll, sänk sedan långsamt. Hjälpsam anvisning Titta ner och förläng genom benen istället för att lyfta högt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, lyft bara en arm eller ett ben i taget och håll lyftet lågt.
Försiktighetsåtgärder Be om hjälp först om du har nack- eller ryggproblem. Lyft och sänk långsamt.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Ligg på rygg med ett ben böjt och armarna ut åt sidan. För det böjda knät över kroppen medan axlarna stannar kvar i mattan. Återgå till mitten och upprepa med andra sidan. Hjälpsam anvisning Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Försiktighetsåtgärder Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 9 · 30 sekunder
Fokus: axlar, bål.
Ligg på rygg och lyft benen mot taket. Lyft höfterna kontrollerat och stötta ryggen med händerna. Låt armbågarna vila på mattan och sträck uppåt. Sänk rygg och ben långsamt för att släppa ut. Hjälpsam anvisning Håll huvudet stilla; vrid inte nacken i positionen.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Försiktighetsåtgärder Lär dig denna avancerade position med en instruktör. Undvik om du har nack- eller ryggskador, högt blodtryck eller tillstånd där inversioner inte är lämpliga. Avsluta långsamt.
Steg 10 · 30 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår, axlar.
Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Lyft kontrollerat benen och höfterna och stötta ryggen med händerna. För fötterna över huvudet så långt det känns bekvämt och kontrollerat. Sänk ryggraden långsamt för att komma ut. Hjälpsam anvisning Håll huvudet stilla och vikten över axlarna, inte nacken.
Gör det mjukare För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Försiktighetsåtgärder Avancerad position: undvik vid nack-, rygg- eller axelproblem om du inte har erfaren vägledning. Använd axelstöd vid behov och tvinga aldrig in positionen.
Steg 11 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Sitt upprätt med benen utsträckta. Böj ett knä och placera den foten utanför motsatt lår. Vrid bröstet mot det böjda knäet, använd händerna som stöd. Vrid tillbaka långsamt och upprepa på andra sidan. Hjälpsam anvisning Sträck ut ryggraden innan du vrider; dra dig inte runt.
Gör det mjukare För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Försiktighetsåtgärder Var försiktig vid ryggproblem. Fråga först en kliniker om du har en höftskada.
Steg 12 · 120 sekunder
Fokus: avslappning.
Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen bekväma. Låt handflatorna vara uppåt och slappna av i axlarna. Andas naturligt och mjukna i hela kroppen. Hjälpsam anvisning Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
Gör det mjukare För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Försiktighetsåtgärder Välj en säker, bekväm plats att vila.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
Guidad stretching i fickan. 
