트위스트와 전신 스트레칭으로 구성된 시퀀스입니다. 카탈로그 이름은 해독 효과를 의미하지 않습니다.
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
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손과 무릎을 바닥에 두고 손은 어깨 바로 아래에 두세요. 발끝을 세우고 엉덩이를 위로 들어 올리세요. 손바닥으로 바닥을 밀며 척추를 길게 하세요.
아픈 손목에 체중을 실지 마세요. 임신 중이거나 고혈압 관리 중이면 먼저 전문가에게 문의하세요.
합계 (준비 포함): 13:04 · 13:04 남음
다음: 다운독 · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 디톡스.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 60 초
집중: 햄스트링, 종아리, 어깨.
필요하면 무릎을 구부리세요. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮아요.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 양발을 모두 바닥에 두어.
아픈 손목에 체중을 실지 마세요. 임신 중이거나 고혈압 관리 중이면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 2 · 60 초
집중: 가슴, 복부, 어깨.
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 3 · 60 초
집중: 햄스트링, 종아리, 어깨.
필요하면 무릎을 구부리세요. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮아요.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 양발을 모두 바닥에 두어.
아픈 손목에 체중을 실지 마세요. 임신 중이거나 고혈압 관리 중이면 먼저 전문가에게 문의하세요.
단계 4 · 60 초
집중: 가슴, 복부, 어깨.
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 5 · 60 초
집중: 허벅지 안쪽, 햄스트링, 등.
무릎을 살짝 굽히고 탄력적으로 움직이지 마세요.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
허리, 디스크, 좌골신경에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 무릎이 많이 아프면 조심히 해.
단계 6 · 60 초
집중: 등, 복부.
무리를 주지 않고 편안한 범위만 사용하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 척추 움직임을 더 작게 하거나 의자에 앉아서 따라 해보세요.
척추 부상이나 요통이 있다면 주의해 줘. 심하게 허리를 젖히거나 굽히지 마.
단계 7 · 60 초
집중: 등, 엉덩이, 어깨.
아래를 보면서 높이 들지 말고 다리를 길게 늘여줘.
강도를 낮추려면 한 팔이나 한 다리만 들어 올리고 들어 올리는 높이를 낮게 해 주세요.
목이나 허리에 문제가 있으면 먼저 전문가의 안내를 받아. 천천히 들어 올리고 내리자.
단계 8 · 60 초
집중: 등, 엉덩이.
필요하면 굽힌 무릎 밑에 쿠션을 놓고, 무리하게 비틀지 마세요.
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
특히 허리가 아프거나 최근에 다친 경우, 몸을 부드럽게 비틀어 주세요.
단계 9 · 30 초
중점: 어깨, 코어.
머리를 움직이지 말고, 자세에서 목을 돌리지 마세요.
더 약하게 하고 싶다면, 엉덩이를 바닥에 두고 다리를 벽에 올려두세요.
이 고급 동작은 강사와 함께 배우세요. 목이나 허리 부상, 고혈압, 혹은 거꾸로 하는 동작이 금기인 경우 피하세요. 천천히 나오세요.
단계 10 · 30 초
집중: 등, 햄스트링, 어깨.
머리는 움직이지 않고, 체중은 어깨 전체에 분산해 주세요. 목에 무리 가지 않게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 엉덩이를 바닥에 두고 다리를 벽에 올려두세요.
상급 자세: 목, 허리, 어깨에 문제가 있다면 숙련 강사의 지도 없이 시도하지 마. 어깨가 불편하면 받침대를 사용하고 무리하게 힘주지 마.
단계 11 · 60 초
집중: 등, 엉덩이.
트위스트 전에 척추를 길게 펴고, 몸을 억지로 비틀지 마세요.
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
척추에 문제가 있다면 주의해 줘. 엉덩이 부상이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 12 · 120 초
중점: 이완.
마음이 흐트러지면 다시 호흡에 집중해.
강도를 낮추려면 무릎을 굽히거나 무릎 아래에 쿠션을 두어 지지해 주세요.
휴식을 취할 수 있는 안전하고 편안한 장소를 골라 줘.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
