stretchlet
Menu

Detox

Una seqüència de girs i estiraments de tot el cos. El nom del catàleg no implica cap benefici de desintoxicació.

Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Gos cap per avall

Gos cap per avall

Movement instructions

Comença a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles. Recull els dits dels peus i aixeca els malucs amunt i enrere. Prem amb els palmells i allarga la columna.

Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 13:04 · 13:04 restants

A continuació: Gos cap per avall · 1:00

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Gos cap per avall1:00
  2. Gos mirant amunt1:00
  3. Gos cap per avall1:00
  4. Gos mirant amunt1:00
  5. Flexió amb cames separades1:00
  6. Cat-cow1:00
  7. Postura de la llagosta1:00
  8. Torsió espinal · Tots dos costats1:00
  9. Espelma0:30
  10. Arada0:30
  11. Torsió assegut · Tots dos costats1:00
  12. Estira't2:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Detox.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
12:00
Passos temporitzats
12
Moviments únics
10
Posicions inicials
Terra · Dempeus

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Gos cap per avall60 segons
2Gos mirant amunt60 segons
3Gos cap per avall60 segons
4Gos mirant amunt60 segons
5Flexió amb cames separades60 segons
6Cat-cow60 segons
7Postura de la llagosta60 segons
8Torsió espinal60 segons
9Espelma30 segons
10Arada30 segons
11Torsió assegut60 segons
12Estira't120 segons
Gos cap per avall

Pas 1 · 60 segons

Gos cap per avall

Focus: isquiotibials, panxells, espatlles.

  1. Comença a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles.
  2. Recull els dits dels peus i aixeca els malucs amunt i enrere.
  3. Prem amb els palmells i allarga la columna.

Indicació útil

Mantén els genolls flexionats si cal; els talons no han d'arribar a terra.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona els genolls i mantén els dos peus a terra.

Precaucions

Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.

Gos mirant amunt

Pas 2 · 60 segons

Gos mirant amunt

Focus: pit, abdomen, espatlles.

  1. Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors.
  2. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit.
  3. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta.

Indicació útil

Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.

Precaucions

Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.

Gos cap per avall

Pas 3 · 60 segons

Gos cap per avall

Focus: isquiotibials, panxells, espatlles.

  1. Comença a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles.
  2. Recull els dits dels peus i aixeca els malucs amunt i enrere.
  3. Prem amb els palmells i allarga la columna.

Indicació útil

Mantén els genolls flexionats si cal; els talons no han d'arribar a terra.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona els genolls i mantén els dos peus a terra.

Precaucions

Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.

Gos mirant amunt

Pas 4 · 60 segons

Gos mirant amunt

Focus: pit, abdomen, espatlles.

  1. Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors.
  2. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit.
  3. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta.

Indicació útil

Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.

Precaucions

Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.

Flexió amb cames separades

Pas 5 · 60 segons

Flexió amb cames separades

Focus: adductors, isquiotibials, esquena.

  1. Posa't dret amb els peus ben separats i els dits dels peus mirant endavant.
  2. Inclina't endavant des dels malucs i posa les mans al terra o sobre suports.
  3. Deixa relaxar el cap mentre mantens el pes equilibrat.

Indicació útil

Mantén els genolls suaus i evita rebotar dins l'estirament.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari si tens problemes d’esquena, de disc o ciàtica. Ves amb compte si tens problemes greus de genoll.

Cat-cow

Pas 6 · 60 segons

Cat-cow

Focus: esquena, abdomen.

  1. Comença a quatre grapes, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
  2. Inspira mentre baixes suaument el ventre i aixeques el pit.
  3. Expira mentre arrodoneixes l'esquena i baixes el cap.
  4. Repeteix lentament seguint la respiració.

Indicació útil

Fes servir un rang còmode sense forçar cap de les dues curvatures.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes un moviment més petit de la columna o prova el moviment assegut en una cadira.

Precaucions

Ves amb compte si tens lesions a la columna o mal d'esquena. Evita arquejar o arrodonir massa.

Postura de la llagosta

Pas 7 · 60 segons

Postura de la llagosta

Focus: esquena, glutis, espatlles.

  1. Estira't boca avall amb els braços al costat del cos, palmells cap amunt.
  2. Aixeca suaument el pit, els braços i les cames.
  3. Porta les mans cap enrere i aguanta, després baixa a poc a poc.

Indicació útil

Mira cap avall i allarga les cames en lloc d'aixecar-les gaire amunt.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, aixeca només un braç o una cama alhora i mantén l’elevació baixa.

Precaucions

Busca orientació abans si tens problemes de coll o d'esquena. Aixeca i baixa a poc a poc.

Torsió espinal

Pas 8 · 60 segons

Torsió espinal

Focus: esquena, malucs.

  1. Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats.
  2. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall.
  3. Torna al centre i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.

Espelma

Pas 9 · 30 segons

Espelma

Focus: espatlles, core.

  1. Estira't d'esquena i aixeca les cames cap al sostre.
  2. Amb control, aixeca els malucs i sostén l'esquena amb les mans.
  3. Reposa els colzes a l'estoreta i allarga't cap amunt.
  4. Baixa l'esquena i les cames a poc a poc per deixar la postura.

Indicació útil

Mantén el cap quiet; no giris el coll en la postura.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.

Precaucions

Aprèn aquesta postura avançada amb un instructor. Evita-la si tens lesions al coll o a l'esquena, hipertensió o condicions que desaconsellen les inversions. Surt-ne a poc a poc.

Arada

Pas 10 · 30 segons

Arada

Focus: esquena, isquiotibials, espatlles.

  1. Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos.
  2. Amb control, aixeca les cames i els malucs i sostén l'esquena amb les mans.
  3. Guia els peus per sobre del cap només fins on puguis controlar còmodament.
  4. Baixa la columna a poc a poc per sortir-ne.

Indicació útil

Mantén el cap quiet i el pes repartit sobre les espatlles, no sobre el coll.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.

Precaucions

Postura avançada: evita-la si tens problemes de coll, esquena o espatlles, tret que et guiï un instructor amb experiència. Fes servir suport per a les espatlles si cal i no forcis mai la posició.

Torsió assegut

Pas 11 · 60 segons

Torsió assegut

Focus: esquena, malucs.

  1. Seu dret amb les cames estirades.
  2. Doblega un genoll i col·loca aquell peu per fora de la cuixa oposada.
  3. Gira el pit cap al genoll doblegat, fent servir les mans com a suport lleuger.
  4. Desfés el gir a poc a poc i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Allarga la columna abans de girar; no t'estiris amb força per fer la torsió.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de columna. Consulta primer un professional sanitari si tens una lesió de maluc.

Estira't

Pas 12 · 120 segons

Estira't

Focus: relaxació.

  1. Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos i les cames còmodes.
  2. Deixa els palmells mirant cap amunt i relaxa les espatlles.
  3. Respira de manera natural i relaxa el cos de cap a peus.

Indicació útil

Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.

Precaucions

Tria un lloc segur i còmode per descansar.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Estiraments guiats a la teva butxaca.