Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Cane a testa in giù
Movement instructions Parti a carponi, mani sotto le spalle.
Appoggia le punte dei piedi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro.
Spingi sui palmi e allunga la colonna.
Evita di caricare i polsi doloranti. Chiedi prima a un professionista se sei in gravidanza o soffri di pressione alta.
Totale (preparazione inclusa): 13:04 · 13:04 rimanente
A seguire: Cane a testa in giù · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cane a testa in giù 1:00 Cane a testa in su 1:00 Cane a testa in giù 1:00 Cane a testa in su 1:00 Piegamento a gambe larghe 1:00 Gatto-mucca 1:00 Posizione della locusta 1:00 Torsione spinale · Entrambi i lati 1:00 Candela sulle spalle 0:30 Aratro 0:30 Torsione da seduto · Entrambi i lati 1:00 Sdraiati 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Detox .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 12
Movimenti unici 10
Posizioni iniziali A terra · In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle.
Parti a carponi, mani sotto le spalle. Appoggia le punte dei piedi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro. Spingi sui palmi e allunga la colonna. Suggerimento utile Tieni le ginocchia piegate se serve; i talloni non devono toccare il pavimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e tieni entrambi i piedi a terra.
Precauzioni Evita di caricare i polsi doloranti. Chiedi prima a un professionista se sei in gravidanza o soffri di pressione alta.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle.
Parti a carponi, mani sotto le spalle. Appoggia le punte dei piedi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro. Spingi sui palmi e allunga la colonna. Suggerimento utile Tieni le ginocchia piegate se serve; i talloni non devono toccare il pavimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e tieni entrambi i piedi a terra.
Precauzioni Evita di caricare i polsi doloranti. Chiedi prima a un professionista se sei in gravidanza o soffri di pressione alta.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia, schiena.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti. Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto. Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di rimbalzare nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: schiena, addome.
Parti a carponi, polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspira abbassando l’addome e sollevando il petto. Espira incurvando la schiena e abbassando la testa. Ripeti lentamente seguendo il respiro. Suggerimento utile Usa un movimento confortevole senza forzare la curva.
Rendilo più delicato Per meno intensità, fai un movimento spinale più piccolo o prova da seduto su una sedia.
Precauzioni Fai attenzione se hai lesioni spinali o mal di schiena. Evita di inarcare o incurvare troppo la schiena.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: schiena, glutei, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi verso l’alto. Solleva delicatamente petto, braccia e gambe. Porta le mani indietro e tieni, poi abbassa lentamente. Suggerimento utile Guarda in basso e allunga le gambe invece di sollevarle troppo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, solleva solo un braccio o una gamba alla volta e con un movimento basso.
Precauzioni Chiedi consiglio prima se hai problemi al collo o alla schiena. Solleva e abbassa lentamente.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.
Passaggio 9 · 30 secondi
Focus: spalle, core.
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso il soffitto. Con controllo, solleva i fianchi e sostieni la schiena con le mani. Appoggia i gomiti sul tappetino e allunga verso l'alto. Abbassa lentamente schiena e gambe per uscire. Suggerimento utile Tieni la testa ferma; non ruotare il collo nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni i fianchi a terra e appoggia le gambe contro il muro.
Precauzioni Impara questa posizione avanzata con un istruttore. Evita se hai infortuni al collo o alla schiena, pressione alta o condizioni che sconsigliano le inversioni. Esci lentamente.
Passaggio 10 · 30 secondi
Focus: schiena, bicipiti femorali, spalle.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Con controllo, solleva gambe e fianchi e sorreggi la schiena con le mani. Porta i piedi sopra la testa solo finché riesci a controllare comodamente. Abbassa lentamente la schiena per uscire. Suggerimento utile Tieni la testa ferma e distribuisci il peso sulle spalle, non sul collo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni i fianchi a terra e appoggia le gambe contro il muro.
Precauzioni Posizione avanzata: evita se hai problemi a collo, schiena o spalle, a meno che tu sia seguito da un istruttore esperto. Usa supporto alle spalle se serve e non forzare mai la posizione.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Siediti dritto con le gambe distese. Piega un ginocchio e appoggia il piede all’esterno della coscia opposta. Ruota il busto verso il ginocchio piegato, aiutandoti con le mani. Sciogli lentamente e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Allunga la colonna prima di ruotare; non tirarti con le braccia.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi alla colonna. Consulta prima un medico se hai una lesione all’anca.
Passaggio 12 · 120 secondi
Focus: rilassamento.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe comode. Con i palmi rivolti verso l'alto, rilassa spalle. Respira normalmente e rilassa tutto il corpo. Suggerimento utile Riporta l’attenzione al respiro ogni volta che la mente vaga.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia oppure posiziona un cuscino sotto per supporto.
Precauzioni Scegli un luogo sicuro e confortevole dove riposare.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
