步骤 1 · 60 秒
下犬式
重点: 大腿后侧, 小腿, 肩部.
- 手膝跪地，手在肩下。
- 脚趾踩地，髋部向上和向后抬。
- 用手掌推地，延展脊柱。
提示
需要时膝盖弯曲，脚跟不必贴地。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲双膝，双脚都着地。
注意事项
避免把重量压在疼痛的手腕上。若怀孕或有高血压，请先咨询临床医生。
排毒
一组扭转和全身伸展动作。该目录名称不表示具有排毒功效。
Total session: 13:04 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
下犬式
Movement instructions
手膝跪地，手在肩下。 脚趾踩地，髋部向上和向后抬。 用手掌推地，延展脊柱。
避免把重量压在疼痛的手腕上。若怀孕或有高血压，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:04 · 13:04 剩余
下一个: 下犬式 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 下犬式1:00
- 上犬式1:00
- 下犬式1:00
- 上犬式1:00
- 双腿分开前屈1:00
- 猫牛式1:00
- 蝗虫式1:00
- 脊柱扭转 · 两侧1:00
- 肩倒立0:30
- 犁式0:30
- 坐姿扭转 · 两侧1:00
- 平躺2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 64 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 排毒.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 12
- 独特动作
- 10
- 起始姿势
- 地面 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 3 · 60 秒
下犬式
重点: 大腿后侧, 小腿, 肩部.
- 手膝跪地，手在肩下。
- 脚趾踩地，髋部向上和向后抬。
- 用手掌推地，延展脊柱。
提示
需要时膝盖弯曲，脚跟不必贴地。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲双膝，双脚都着地。
注意事项
避免把重量压在疼痛的手腕上。若怀孕或有高血压，请先咨询临床医生。
步骤 4 · 60 秒
上犬式
重点: 胸部, 腹部, 肩部.
- 俯卧，手掌贴于下肋旁。
- 用手掌和脚背发力抬起上身。
- 手臂舒适伸直，大腿离开垫面。
提示
肩膀远离耳朵，避免下背部受压。
让它更轻松一些
强度较低时，大腿贴地，轻微抬起上身，保持低眼镜蛇式。
注意事项
避免下背部过度伸展或把重量压在疼痛的手腕上。
步骤 5 · 60 秒
双腿分开前屈
重点: 大腿内侧, 大腿后侧, 背部.
- 双脚分开站立，脚趾朝前。
- 从髋部前屈，双手放在地面或支撑物上。
- 保持头部放松，重心均匀。
提示
膝盖保持微屈，避免弹跳拉伸。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 6 · 60 秒
猫牛式
重点：背部、腹部。
- 手膝跪地，手腕在肩下，膝盖在髋下。
- 吸气，慢慢下沉腹部，抬高胸部。
- 呼气，拱背并低头。
- 配合呼吸缓慢重复。
提示
不要强迫弯曲，保持在舒适范围内。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，脊柱转动幅度小一些，或坐在椅子上练习。
注意事项
如有脊柱受伤或背部疼痛请注意。避免过度拱背或驼背。
步骤 7 · 60 秒
蝗虫式
重点：背部、臀部、肩部。
- 俯卧，手臂放体侧，手心向上。
- 轻轻抬起胸部、手臂和双腿。
- 双手向后延伸保持，然后缓慢放下。
提示
低头，注重双腿延展而不是抬得高。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，每次只抬起一只手臂或腿，并将抬起高度保持较低。
注意事项
如颈部或背部有问题，请先咨询专业人士。请慢慢抬起和放下。
步骤 8 · 60 秒
脊柱扭转
重点: 背部, 髋部.
- 仰卧，一膝弯曲，双臂打开。
- 弯曲的膝盖慢慢跨过身体，同时保持双肩贴地。
- 回正，换另一侧重复。
提示
如有需要，可在弯曲的膝盖下垫个垫子；避免强扭身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
保持扭转动作轻柔，尤其是背部不适或近期受伤时。
步骤 9 · 30 秒
肩倒立
重点：肩膀、核心。
- 仰卧，双腿抬向天花板。
- 控制发力抬起髋部，用手支撑背部。
- 手肘撑地，身体向上延展。
- 慢慢放下背部和双腿。
提示
头部保持不动，这个动作不用转脖子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让臀部贴地，双腿靠墙休息。
注意事项
跟随教练学习此进阶动作。如有颈部或背部受伤、高血压或不宜倒立的情况请避免。退出时请慢慢进行。
步骤 10 · 30 秒
犁式
重点：背部、腘绳肌、肩部。
- 仰卧，双臂放体侧。
- 缓慢抬起双腿和髋部，用手支撑背部。
- 双脚只抬到能控制的幅度。
- 慢慢放下脊柱结束。
提示
头部保持不动，重量分布在双肩而非脖子。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，让臀部贴地，双腿靠墙休息。
注意事项
高级体式：如有颈部、背部或肩部问题，除非在有经验教练指导下，否则请避免。必要时使用肩部支撑，切勿强行进入姿势。
步骤 11 · 60 秒
坐姿扭转
重点: 背部, 髋部.
- 坐直，双腿伸直。
- 一膝弯曲，脚掌放于对侧大腿外侧。
- 躯干转向弯曲膝盖，用双手轻轻支撑。
- 慢慢回正后换另一侧。
提示
扭转前先拉长脊柱，勿用力扯动身体。
让它更轻松一些
强度较低时，扭转角度减小，放松肩膀。
注意事项
如有脊柱问题请注意。如有髋部受伤请先咨询医生。
步骤 12 · 120 秒
平躺
重点：放松。
- 仰卧，双臂放体侧，双腿自然伸直。
- 手掌朝上，肩膀放松。
- 自然呼吸，从头到脚全身放松。
提示
注意力分散时，请重新关注呼吸。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，膝盖弯曲或在膝下垫一个靠垫辅助。
注意事项
选择安全舒适的休息场所。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
