En helhetsrutin för att förbättra din rörlighet. Utför över 20 olika stretchövningar som noggrant utformats för att nå viktiga muskler och leder i hela kroppen.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Power pose
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på höfterna och öppna bröstet. Håll hakan i nivå och andas lugnt.
Undvik att svanka ryggen för mycket.
Totalt (inklusive förberedelse): 17:10 · 17:10 återstående
Nästa övning: Power pose · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Hela kroppen.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose | 30 sekunder |
| 2 | Stående kramposition | 30 sekunder |
| 3 | Uppåtsträckning | 30 sekunder |
| 4 | Tå-touch | 30 sekunder |
| 5 | Bröstöppnare stående | 30 sekunder |
| 6 | Nackerullning | 30 sekunder |
| 7 | Böj med breda ben | 30 sekunder |
| 8 | Sidoutfall | 60 sekunder |
| 9 | Utfall | 60 sekunder |
| 10 | Hjälteposition | 30 sekunder |
| 11 | Barnets position | 30 sekunder |
| 12 | Uppåtgående hund | 30 sekunder |
| 13 | Nedåtvänd hund | 30 sekunder |
| 14 | Lägg dig ner | 30 sekunder |
| 15 | Liggande fjäril | 30 sekunder |
| 16 | Ryggtwist | 60 sekunder |
| 17 | Knä-till-bröst | 30 sekunder |
| 18 | Sittande twist | 60 sekunder |
| 19 | Liggande hamstringsstretch | 60 sekunder |
| 20 | Fjäril | 30 sekunder |
| 21 | Sittande framåtfällning | 30 sekunder |
| 22 | Plogen | 30 sekunder |
| 23 | Sittande framåtfällning | 30 sekunder |
| 24 | Lägg dig ner | 60 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: hållning, avslappning.
Fördela vikten jämnt mellan båda fötterna.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Undvik att svanka ryggen för mycket.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: övre rygg, avslappning.
Ha lätt böjda knän och undvik att kura ihop axlarna.
För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.
Håll ryggen bekväm och undvik att spänna axlarna.
Steg 3 · 30 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, rygg.
Sträck dig bara så långt som det känns behagligt; att röra tårna är valfritt.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 5 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar, övre rygg.
Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.
Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: nacke, övre rygg.
Gör en mjuk framåt halvcirkel istället för en hel cirkel.
För mindre intensitet, gör mindre rörelse i nacken och undvik tryck från händerna.
Sluta om rullning orsakar smärta eller obehag och sök professionell rådgivning.
Steg 7 · 30 sekunder
Fokus: insida lår, baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och undvik att studsa in i stretchen.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Rådfråga vårdpersonal vid rygg-, disk- eller ischiasproblem. Var försiktig vid allvarliga knäproblem.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: insida lår, höfter, baksida lår.
Håll det böjda knät i linje med foten och använd händerna för balans.
För mindre intensitet, ta mindre steg och stöd händerna på stadiga klossar.
Undvik att pressa ut en djup stretch i insidan av låret. Sluta och sök råd om det gör ont.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: höftböjare, lår.
Använd en kudde under bakre knäet och lyft bröstet.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan och gör framåtförskjutningen mindre. Lägg något mjukt under knäet.
Undvik att belasta knäna. Rådfråga vårdpersonal först om du har höftproblem.
Steg 10 · 30 sekunder
Fokus: lår, anklar, höfter.
Sitt på en kudde om det känns jobbigt för knäna att sitta lågt.
För mindre intensitet, sitt högre på en fast kudde och stötta knäna. Använd en stol om det är obekvämt att sitta på knä.
Undvik belastning i knän, fotleder eller höfter. Om du är gravid, använd stöd och sök vägledning om du är osäker.
Steg 11 · 30 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Steg 12 · 30 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 13 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, axlar.
Håll knäna böjda vid behov; hälarna behöver inte nå golvet.
För mindre intensitet, böj knäna och låt båda fötterna vara i golvet.
Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Steg 14 · 30 sekunder
Fokus: avslappning.
Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Välj en säker, bekväm plats att vila.
Steg 15 · 30 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Använd kuddar under knäna istället för att trycka ner dem.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Stötta knäna om du har höftbesvär eller nyligen varit skadad. Ge dig om det gör ont.
Steg 16 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 17 · 30 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Steg 18 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Sträck ut ryggraden innan du vrider; dra dig inte runt.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Var försiktig vid ryggproblem. Fråga först en kliniker om du har en höftskada.
Steg 19 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader.
Behåll en lätt böjning i det upplyfta knät om det behövs.
För mindre intensitet, böj det upplyfta knät lite och stöd baksidan av ditt lår.
Undvik att dra hårt, särskilt om du har problem med baksida lår eller ländrygg.
Steg 20 · 30 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Steg 21 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 22 · 30 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår, axlar.
Håll huvudet stilla och vikten över axlarna, inte nacken.
För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Avancerad position: undvik vid nack-, rygg- eller axelproblem om du inte har erfaren vägledning. Använd axelstöd vid behov och tvinga aldrig in positionen.
Steg 23 · 30 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 24 · 60 sekunder
Fokus: avslappning.
Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Välj en säker, bekväm plats att vila.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
