Комплексная программа для общей гибкости. Разнообразные 20+ упражнений, проработающих важные мышцы и суставы всего тела.
Total session: 17:10 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Сильная поза
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи руки на бёдра и расправь грудь. Сохрани подбородок параллельно полу, дыши медленно.
Не прогибайся слишком в спине.
Итого (включая подготовку): 17:10 · 17:10 осталось
Далее: Сильная поза · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
900 seconds moving + 130 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Всё тело.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Сильная поза | 30 секунд |
| 2 | Объятия стоя | 30 секунд |
| 3 | Приветствие вверх | 30 секунд |
| 4 | Наклон к носкам | 30 секунд |
| 5 | Открытие груди стоя | 30 секунд |
| 6 | Круговые движения шеей | 30 секунд |
| 7 | Наклон с широко расставленными ногами | 30 секунд |
| 8 | Боковой выпад | 60 секунд |
| 9 | Выпад | 60 секунд |
| 10 | Позa героя | 30 секунд |
| 11 | Поза ребёнка | 30 секунд |
| 12 | Собака мордой вверх | 30 секунд |
| 13 | Собака мордой вниз | 30 секунд |
| 14 | Ляг | 30 секунд |
| 15 | Бабочка лежа | 30 секунд |
| 16 | Скручивание позвоночника | 60 секунд |
| 17 | Колени к груди | 30 секунд |
| 18 | Скрутка сидя | 60 секунд |
| 19 | Лежа, на заднюю поверхность бедра | 60 секунд |
| 20 | Бабочка | 30 секунд |
| 21 | Складка сидя | 30 секунд |
| 22 | Плуг | 30 секунд |
| 23 | Складка сидя | 30 секунд |
| 24 | Ляг | 60 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Внимание: осанка, расслабление.
Распредели вес равномерно на обе ноги.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Не прогибайся слишком в спине.
Шаг 2 · 30 секунд
Фокус: верх спины, расслабление.
Держи колени мягкими и не сутуль плечи.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Сохраняй комфорт для спины и не напрягай плечи.
Шаг 3 · 30 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, спина.
Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: шея, верх спины.
Делай мягкую переднюю полуокружность, не полную круговую вращение.
Для меньшей интенсивности уменьши движение шеей и не делай давления руками.
Прекрати, если перекатывание вызывает боль или дискомфорт, и обратись к специалисту.
Шаг 7 · 30 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, спина.
Колени слегка согнуты, не подпрыгивай в растяжке.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, бёдра, задняя поверхность бедра.
Держи согнутое колено в одной линии со стопой, используй руки для равновесия.
Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.
Не заставляй внутреннюю часть бедра сильно тянуться. Если больно — остановись и обратись за советом.
Шаг 9 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 10 · 30 секунд
Фокус: бедра, лодыжки, бедра.
Подложи подушку под таз, если сидя низко чувствуешь напряжение в коленях.
Меньше нагрузки: сядь выше на плотную подушку и подложи что-то под колени. Выбери стул, если неудобно сидеть на полу.
Не давай нагрузку на колени, лодыжки или бедра. Если беременна, используй опору и проконсультируйся со специалистом при сомнениях.
Шаг 11 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Шаг 12 · 30 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 13 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, плечи.
Если нужно, держи колени согнутыми — пятки не обязательно должны касаться пола.
Меньше нагрузки: согни колени, обе стопы на полу.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Шаг 14 · 30 секунд
Фокус: расслабление.
Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.
Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.
Выбери безопасное и удобное место для отдыха.
Шаг 15 · 30 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Используй подушки под колени, не дави на них.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Поддерживай колени, если есть проблемы с тазобедренными суставами или недавние травмы. Прекрати, если почувствуешь боль.
Шаг 16 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.
Шаг 17 · 30 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Шаг 18 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Вытяни позвоночник перед скручиванием; не тяни себя за силу.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Будь осторожен при проблемах с позвоночником. Проконсультируйся со специалистом, если есть травма бедра.
Шаг 19 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры.
Держи поднятое колено слегка согнутым, если нужно.
Для меньшей интенсивности слегка согни поднятое колено и поддержи заднюю часть бедра.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с задней поверхностью бедра или поясницей.
Шаг 20 · 30 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.
Шаг 21 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина.
Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 22 · 30 секунд
Фокус: спина, задняя поверхность бедра, плечи.
Держи голову неподвижно, а вес распределяй по плечам, не на шею.
Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.
Сложная поза: избегай при проблемах с шеей, спиной или плечами, если нет сопровождения опытного инструктора. При необходимости поддерживай плечи, не форсируй.
Шаг 23 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина.
Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 24 · 60 секунд
Фокус: расслабление.
Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.
Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.
Выбери безопасное и удобное место для отдыха.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
